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2021.12.19

アボカドの栄養と効能～毎日食べても大丈夫？一日の適正量も詳しく解説～

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師前間弘美、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

近年、スーパーでもよく見かけるアボカド。

サラダやサンドイッチの具材として使う事が多いアボカドですが、実は“野菜”ではなく“果物”に分類されています。

またアボカドは、脂肪が果肉の約20％も含まれている事から「森のバター」とも呼ばれ、「最も栄養価の高い生食の果実」としてギネスブックにも認定されるほどです。

そこで当記事では、栄養価が高いアボカドの効能や1日の適正量ついて、分かりやすくお伝えしていきます。

さらにアボカドを活用した“簡単・美味しいを追求したレシピ”もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

アボカドの栄養と効能

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アボカドの栄養と効能について、順に解説していきます。

カリウム

まず、アボカドに含まれる注目すべき栄養は、カリウムです。カリウムには細胞の浸透圧を維持するだけでなく、摂りすぎたナトリウムを尿中に排泄する事から、高血圧予防にも役立ちます。

塩分過多の食事が問題視される現代では、カリウムは積極的に摂りたい成分ですね。

葉酸

次に注目の栄養は、葉酸です。葉酸は赤血球を作る事から「造血ビタミン」とも呼ばれています。

また代謝にも関係していて、身体の発育にも重要なビタミンのため、妊娠中にも欠かせない栄養素のひとつです。

ビタミンE

脂溶性ビタミンに分類されるビタミンEも、アボカドに含まれます。ビタミンEは、細胞の酸化を防いだり皮膚の新陳代謝を高めることから、老化防止やシミやそばかすを防ぐ効果が期待できます。

食物繊維

アボカドには、水溶性食物繊維(※1)と不溶性食物繊維(※2)の両方が含まれています。

(※1)水に溶ける食物繊維です。体内での栄養素の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値をゆっくり上げる働きがあります。
(※2)水に溶けない食物繊維です。便のカサを増やすことにより大腸が刺激されるので、スムーズな排便に効果的です。

では、アボカドと食物繊維が多いイメージのあるゴボウやリンゴを比べてみましょう。

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このようにアボカドは皮付きのりんごより食物繊維が多く、ごぼうより不溶性食物繊維が多い事が分かりますね。つまり、ねっとりとした食感が特徴のアボカドですが、食物繊維を積極的に摂り入れたい方には、嬉しい食材と言えるでしょう。

脂質（不飽和脂肪酸）

アボカドには、リノール酸・リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸が含まれます。そしてアボカドに含まれる不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを下げる働きが期待できるため、動脈硬化や血栓の予防にも効果的です。

参考記事：アボカドのカロリーと糖質量〜ダイエットでの注意点を含めシンプルに解説〜 ※外部サイトに遷移します

ダイエットに嬉しい栄養効果

アボカドは満腹感が高いだけでなく、脂肪を燃焼してくれるというダイエット中の方には、嬉しい栄養効果も期待できます。

というのも、アボカドに含まれている消化酵素やオレイン酸には、脂肪を分解や燃焼させる効果が期待できるからです。活動量の多い時間帯にアボカドを口にすることで、効率よく脂肪を消化出来ますね。

食べる時間に注意

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結論から申し上げますと、アボカドは朝や昼といった活動量の多い時間帯に食べるのがおすすめです。というのも夜はエネルギー消費が少ないため、摂取した余分なカロリーは脂肪として蓄えられてしまい、肥満の原因になるからです。

そしてアボカドを朝に食べる場合、サラダに使うだけでなくパンを食べる時にバターの代わりに使うのも良いでしょう。

参考までにバター10gで70kcalですが、アボカドを同じ10gを使った場合のカロリーは18kcalで、75％もカロリーを下げることが出来ます。

毎日食べ続けると太る？

栄養価が高いアボカドですが、カロリーも高いため普段の食事に毎日アボカドをプラスした食生活を送ると、太る原因になります。

なお日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、18歳～29歳男性（※）における1日当たりの脂質目標量は58.9g~88.3gです。

（※）身体活動レベルが「ふつう」で計算しています。

アボカド1個（可食部150g）の脂質は26.3gもあり、アボカドを1個食べると1日当たりの脂質目標量の約1/3程度を摂る事になります。

カロリーだけでなく脂質も多いアボカドですが、栄養効果は高いのでバランスよく取り入れると良いでしょう。

食べすぎに注意！1日1/2～1個程度を目安に

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アボカドは、1日1/2～1個程度を目安に食べると良いでしょう。というのもすでにお伝えした通り、アボカドのカロリーは高くアボカド1個（可食部150g）で263kcalもあるからです。

参考までに、お茶碗1杯のご飯（150g）で234kcalです。アボカド1個は、ご飯1杯分のカロリーに相当します。

なのでカロリーが気になる方は、アボカドの食べすぎに注意しましょう。

アボカドを活用！簡単・美味しいを追求したレシピ

アボカドを使ったサラダをご紹介します。ツナ缶は水煮を使う事で、油漬けよりカロリーを下げることが出来ますよ。

【アボカドのトマト&ツナ入りサラダ】

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【作り方】

（１）アボカドは、包丁で縦半分に切り種を取り除く。スプーンで皮から果肉を外して、1.5cm角に切って器に入れレモン汁をかける。
（２）トマトはヘタを取り、1.5cm角に切る。ツナは水気を切る。
（３）ボールに②のツナを入れ、マヨネーズ・醤油・黒こしょうを入れ混ぜる。
（４）（３）にアボカドとトマトを入れ、ひと混ぜしたら出来上がり。

【ポイント】トマトから水分が出るので、食べる直前に混ぜると良いです。

まとめ

以上、アボカドにはカリウムや葉酸・ビタミンE等含まれ栄養価が高い事が分かりましたね。

またアボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、脂肪を燃焼してくれるというダイエット中の方には嬉しい栄養効果も期待できます。

しかし、毎日食べると太る原因にもなるため、他の食材と併せてバランスよく食べることが大切です。そして、アボカドは1日1/2～1個を目安にすると良いでしょう。

今回の記事により、1日の適正量を守りつつ美味しくアボカドを食べて頂けると嬉しいです。

■参考文献

日本食品標準成分表　2020年度版（八訂） ※外部サイトに遷移します

一般財団法人　茨城県メディカルセンター　アボカドは栄養の宝庫！　でも食べすぎには要注意！ ※外部サイトに遷移します

神戸税関　アボカドの輸入について ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　カリウムの働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　葉酸の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　ビタミンEの働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

健康長寿ネット　食物繊維の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

厚生労働省　eーヘルスネット　不飽和脂肪酸 ※外部サイトに遷移します

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年度版） ※外部サイトに遷移します

監修：編集長宮田亘造 H2株式会社シニアマネージャー

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

監修：管理栄養士・調理師前間弘美

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武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。