2021.07.30
おやつは｢3時｣より｢食後｣に食べるといい理由｜血糖値をコントロールしながらお菓子を楽しむ
おやつを食べるのに適した時間とは？（写真：TETSU／PIXTA）
人生100年時代を生き抜くために、血糖コントロールは不可欠です。しかし、血糖値が高いとなぜ体に悪いの？ そもそも血糖値ってなんだかわからない！ そんな疑問を持つ人も多いのではないでしょうか。
新著『そもそも血糖値ってなんですか？』では血糖の働きについて、わかりやすく解説されています。
本稿では、同書より一部を抜粋しお届けします。
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食べる順番は“食物繊維ファースト”
「食事の最初は、食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などのおかずや汁物からとる」という食べ順ダイエットは、もともと糖尿病の人のためのもの。食べる順番によって血糖値の急激な上昇を抑えることができる方法です。
食品中の糖質は、ほぼ100％が小腸で吸収され、ブドウ糖に変換されて血液に送り込まれます。さまざまなホルモンの働きにより、口にしてから約15分で血糖値を上げ始め、インスリンが分泌されて血糖値の急上昇を抑えます。それに対し、たんぱく質や脂質は血糖値を急激に上昇させません。つまり、食後血糖値を押し上げるのは糖質なのです。食物繊維は小腸での糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。かみごたえがあるので、食べすぎを防ぐこともできます。食事は、食物繊維が多い野菜やきのこなどを先に食べ、次は肉や魚のおかずでたんぱく質をとり、糖質は最後にします。
洋食のフルコーススタイルが理想ですが、ふだんの食事では無理が生じます。また、順番を守ることで、すでに満腹でもメイン料理を残せずトータルで食べすぎて、摂取エネルギー過多になったのでは意味がありません。最初に野菜やきのこを食べることを守ったら、あとは交互に食べてもよいでしょう。
「甘いものは絶対に禁止」と我慢していると、脳がストレスを感じます。ある日たまったストレスが暴走することも……。甘いものをすべてNGにしてしまうと、甘いものが好きな人にとっては、食事の改善に前向きにとり組む意欲が持てなくなります。もちろん食べすぎはいけませんが、1回に食べる量を決め、1週間に何回なら妥当かを考えましょう。どのタイミングで、どんなふうに食べたらよいのかを考えながら楽しみましょう。
まず、お菓子の買い置きをやめましょう。つねに手の届くところにあると、「3時だから食べる」「口さみしくてつい……」と、食べてしまいがちです。この「食べグセ」が危険です。できるだけその日、食べる分だけを買うようにします。
お菓子を買うときには、商品のパッケージに記載されている栄養表示を見ることが大切。糖質やエネルギー、脂質量をチェックして、知っておくとよいでしょう。ただし、好きなもの、どうしても食べたいものをすべて我慢する必要はありません。食べる量を半分にすれば糖質も半分。3分の1を残すようにすれば、食べる量は3分の2に。いまは、コンビニでも糖質が低いアイスやお菓子を買うことができます。全部食べたいという場合には、そのようなお菓子を選ぶのもよいでしょう。
おやつに何を選ぶかは好みですが、チョコレートが好きな人は、ちょっと高級なチョコレートを1つ、ゆっくりと味わいながら食べるのもよいでしょう。
「3時のおやつ」は実はNG
果物やお菓子を食間や就寝前にとる人もいますが、これはNG。活動量が多い昼間、運動や活動を始める前に食べるのがベストです。食べたあとに体を動かすことで食後血糖値の急上昇を防ぐことができるからです。
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おすすめは、食事の最後にデザートとして食べるスタイル。1日のうちで血糖値が上昇するのは、朝、昼、夕の食後です。1日に3回、血糖値上昇の「山」がくることになります。そこへ、おやつとして3時に食べると、「山」が1回増えて1日4回になります。そこで、食事の最後にとることで「山」を3回にとどめるという考え方です。
たとえば、朝食後のデザートとして旬の果物を、チョコレートはランチタイムに紅茶やコーヒーといっしょに楽しんではいかがでしょうか。
ほかにも、原材料が寒天など植物由来のものが、食事の最後にとるデザートとしておすすめです。バターなどの脂質が多く含まれるケーキやクッキー類の洋菓子は、高糖質・高エネルギーになりがちです。
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提供元：おやつは｢3時｣より｢食後｣に食べるといい理由｜東洋経済オンライン
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