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高血圧の予防や改善のため、「減塩」に取り組んでいらっしゃる方も多いと思います。

減塩イコール「味気ない」「物足りない」などのイメージがあるかもしれませんが、
工夫次第で塩分を控えながらも、じゅうぶんに満足できるおかずを作ることができます！

今回は、減塩しているとは思えない、とっておきのレシピをご紹介します。

食べごたえ満点！夏野菜を使ったエスニック風炒め物

豚肉と夏野菜のにんにく炒め

エネルギー（1人分）：204kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

色鮮やかな夏野菜をたっぷり使った炒め物です。炒め物を短時間で仕上げるには、火の通りの早い野菜を選ぶことが最大のポイント。さっと火を通すことでシャキシャキの食感を楽しむこともできます。ごま油のコクと香り、にんにくやナンプラーの風味をいかして風味豊かに減塩することができます。

栄養価

エネルギー　204kcal
たんぱく質　18.7g
脂質　　　　10.9g
糖質　　　　4.1g
食物繊維　　1.5g
食塩相当量　1.5g

【材料】（2人分）

・豚もも薄切り肉　160g
・塩、こしょう　　各少々
・セロリ　　　　　50g
・パプリカ（赤）　大1/2個
・さやいんげん　　40g
・にんにく　　　　1かけ
・赤とうがらし　　1/2本
・ごま油　　　　　大さじ1

（A）ナンプラー　小さじ1
（A）しょうゆ　　小さじ1
（A）酒　　　　　小さじ2

【作り方】

1．豚肉は一口大に切り、塩、こしょうをまぶす。

2．セロリは斜め切り、パプリカは乱切りにする。

3．さやいんげんはへたを落とし、熱湯でさっとゆでて斜め半分に切る。

4．にんにくは小さめの角切りに、赤とうがらしは輪切りにする。フライパンにごま油を熱し、「1」を炒め、肉の色が変わったら「4」、「2」の順に加えて炒め、最後に「3」を加え、（A）で調味する。

うま味たっぷり！旬の魚を使った、簡単アクアパッツァ

すずきの和風アクアパッツァ

エネルギー（1人分）：165kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

魚介を煮込んだイタリア料理、アクアパッツァを和風にアレンジ。ミニトマトのさわやかな酸味とうま味は、白身魚の淡白な味わいとよく合います。今回はすずきを使いましたが、季節の白身魚を使うと、一年中楽しむことができます。にんにくやねぎの香り、トマトのうま味をいかし、味付けをシンプルにして減塩します。

栄養価

エネルギー　165kcal
たんぱく質　17.5g
脂質　　　　6.6g
糖質　　　　5.7g
食物繊維　　2.1g
食塩相当量　0.7g

【材料】（4人分）

・白身魚（すずきなど）4切れ
・顆粒コンソメ　　　　2.5g
・こしょう　　　　　　少々
・ミニトマト　　　　　20個
・長ねぎ　　　　　　　1本
・しめじ　　　　　　　1パック
・にんにく　　　　　　1/2かけ
・オリーブ油　　　　　大さじ1
・酒　　　　　　　　　大さじ2
・顆粒コンソメ　　　　2.5g
・糸三つ葉　　　　　　少々

【作り方】

1．白身魚はコンソメとこしょうで下味をつける。トマトはへたをとり、長ねぎは太めのせん切り、しめじは小房に分け、にんにくはみじん切りにする。

2．フライパンににんにくと油を熱し、香りがたったら「1」を皮目から焼く。こんがりと焼き色がついたら裏返し、ミニトマト、長ねぎ、しめじをのせ、酒、コンソメをふってふたをし、10分ほど蒸し煮をして火を通す。

3．「2」を器に盛り、1cm長さに切った三つ葉をちらす。

タレいらず！プリプリえびとチーズの棒餃子

えびとチーズの棒餃子

エネルギー（1人分）：243kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

パリパリの皮とプリプリのえびの食感が楽しい羽根つき棒餃子です。餃子のたねにえびを加えると、食感がプリッとジューシーに仕上がります。皮を重ねるだけなので、包み方も簡単です。チーズを加えることでコクが増し、減塩することができます。

栄養価

エネルギー　243kcal
たんぱく質　14.0g
脂質　　　　9.3g
糖質　　　　22.3g
食物繊維　　1.1g
食塩相当量　0.8g

【材料】（4人分）

・豚ひき肉（赤身）　100g
・むきえび　　　　　100g
・にら　　　　　　　50g
・プロセスチーズ　　20g
・しょうが（すりおろし）　1/2かけ分

（A）酒　　　　　小さじ1
（A）かたくり粉　大さじ1
（A）こしょう　　少々
（A）顆粒コンソメ　小さじ1

・餃子の皮　　16枚
・小麦粉　　　大さじ1
・水　　　　　3/4カップ
・ごま油　　　大さじ1

【作り方】

1．えびは包丁で粗くたたく。にらは5cm長さ、チーズは5mm角に切る。

2．「1」、ひき肉、しょうが、（A）を粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、タネを作る。小麦粉に少量の水（分量外）を加え、のり状にする。

3．餃子の皮に1/16のタネを細長くしてのせ、左右を折って重なる部分に小麦粉のりをつけてとめ、同様に全部で16個作る。残った小麦粉のりに3/4カップの水を加えてよく混ぜ合わせておく。

4．フライパンに油を熱し、「3」の餃子を並べ、底に焼き色がついたら3の小麦粉水を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。汁けがほとんどなくなってきたら蓋を取り、回りを乾かすように焼く。

以上、減塩とは思えない！食べて改善☆高血圧レシピでした。
香りの強いもの（にんにく、ねぎ、セロリ、三つ葉など）、うま味の強いもの（ナンプラーやトマトなど）、コクが出るもの（ごま油やチーズなど）を上手に組み合わせることで、物足りなさを感じない減塩メニューになります。ぜひお試しください♪

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