食べるダイエット！？管理栄養士から見た“玄米のメリットと上手な取り入れ方”

最近では、コンビニや外食店のメニューでも取り扱われるほど身近な存在になりつつある玄米。健康に意識を向けている人なら「玄米は体に良い！」と一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？そんな好感度の高い玄米ですが、食べるとやせると言われる噂は本当か、健康に良いと言われていても実際のところはどうなのか、などについて管理栄養士の視点から解説します。

好感度の高い玄米を活用した“玄米ダイエット”とは？

“玄米ダイエット”とは、普段食べている白米を玄米に置き換えるダイエット方法です。白米のかわりに玄米を炊く、もしくは購入して食べるだけで簡単にできることに加え、過度な食事制限の必要もないため、無理なく続けることができると、人気があります。

そもそも玄米とは、私たちがよく食べている白米を精製する前のもののこと。では、元々は同じお米でありながら、なぜ玄米の方が良いと言われているのでしょうか？白米と比べて玄米が優れていると言われている理由を３つ解説していきます。

（１）　腸活やダイエット、生活習慣病予防につながる“食物繊維”の量が断然違う！

玄米には白米よりも食物繊維が多く含まれており、その量はなんと約５倍と言われています。食物繊維には、腸内環境を整え、体重をはじめ血圧やコレステロール、血糖値の改善もサポートする働きがあると言われ、生活習慣病予防のために積極的な摂取が推奨されています。そんな私たちに嬉しい働きをしてくれる食物繊維ですが、日本人は不足傾向にあります。白米を玄米に置き換え、効率的に食物繊維を摂取してみてはいかがでしょうか［1-4］。

（2）代謝を助けてくれる“ビタミンB群”が多い

玄米は、ビタミン、ミネラルの含有量が白米よりも優れていますが、そのなかでも白米に比べて豊富なのが、エネルギーやタンパク質の代謝をサポートするビタミンB群です。ビタミンB群は水に溶ける性質があるため（“水溶性ビタミン”と呼ばれます）、余分に摂取しても蓄積されず体外に排出されます。そのため、毎日の摂取が大切になりますが、白米を玄米にすると、難しいことを意識せず食事の度にビタミンB群を摂取できるのが嬉しいところです［2, 5］。

（3）食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品

「GI（グリセミック指数）値」という言葉を聞いたことはありますか？GI値とは食品に含まれる炭水化物の血糖値への影響力を調べた値です。高いほど血糖値を急上昇させ、低いほど緩やかに上昇してくれると言われています。低GI値食品である玄米は血糖値の上昇を緩やかにして食欲を抑制し、腹持ちを良くしてくれるため、ダイエットにはぴったりな食材といえます［6］。

食べ過ぎには注意！玄米の盲点

ここまで読んでくださると、玄米は私たちの体に嬉しい働きをしてくれるスーパーマンのような食材に思えてきますよね？しかし、そんな玄米も食べ過ぎには注意しなくてはいけません。ダイエットにぴったりな印象を受けやすい玄米ですが、実は、カロリーは白米とほとんど変わらないのです［5］。

「ビタミンやミネラルが豊富だから」「血糖値が上がりにくいから」と何杯もおかわりをしたり、白米にプラスして過剰に摂取したりするのは本末転倒です。お茶碗一杯程度に留める、白米を減らした分だけ玄米にするなどの工夫をしながら、食べ過ぎには注意しましょう［5］。

食事が楽しめるダイエット法を取り入れよう！

今回は食べるダイエット法として“玄米ダイエット”をご紹介しました。　
しかし、どんなダイエット方法でも極度な制限や過剰な摂取をする食事法は体や心に大きな負担をかけてしまいます。まずは、無理なく日々の食事を楽しめるようなダイエット法をご自身で取り入れてみて下さいね。

【参考文献】（すべて2021年4月3日閲覧）

［2］厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
［3］厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告｜第一部栄養素等摂取状況調査の結果」p.68
［4］文部科学省「日本食品成分表2020年度版（八訂）炭水化物成分表編―利用可能炭水化物、糖アルコール、食物繊維及び有機酸―」
［5］文部科学省「日本食品成分表2020年度版（八訂）」

【プロフィール】管理栄養士　金澤りな

大学を卒業後、保育園施設で調理、給食管理、食育活動などの栄養士業務を経験。管理栄養士の資格を取得後、現在は糖尿病のクリニックで食事指導を行う。長年、生理不順に悩まされ不妊体質と告げられたことをきっかけに食事の大切さを実感する。「トラブルによって同じ思いをしている人の力になりたい」と生理不順やPMSなどの女性ホルモンの悩みを抱える人の心と体づくりを食事を通じて支える活動をしている。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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