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2021.01.08

体のサビを落とす!管理栄養士が選ぶ“抗酸化物質”食材5選


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テレビや雑誌などで注目されている“抗酸化物質”という言葉、一度は耳にしたことがあるのでは?“病気を予防する”“老化防止”“美容にいい”など、まるでものすごいパワーをもつスーパーマンのようなイメージをおもちの方もいるのではないでしょうか?
果たして、本当のところはどうなのでしょう?今回はそんな“抗酸化物質”のはたらきと、効率的に摂取できる食材を紹介していきます。

そもそも抗酸化物質って?

私たちは、常に呼吸をして酸素を体内に取り入れています。呼吸で取り入れた酸素の一部は“活性酸素”となり、過剰に生成されると細胞を傷つけ、動脈硬化、がん、老化などを引き起こしたり、免疫機能を低下させたりします。“抗酸化物質”は、そんな活性酸素の生成やはたらきを抑え、活性酸素そのものを取り除く嬉しいはたらきをしてくれることが明らかになっています。
  
生きている限り、常に体内で生成される“活性酸素”ですが、元々、私たちの体には細胞を守る抗酸化防御機能が備わっています。しかし、紫外線、たばこ、薬剤の摂取、過剰な運動やストレスなどの要因に晒されていると、活性酸素が過剰に生成され防御機能のバランスを崩してしまうことも。では、活性酸素の過剰生成を予防し、日々元気に若々しく過ごすためにはどうしたらよいのでしょうか?[1, 2]

“活性酸素”を増やさないために、どうすればいい?

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“活性酸素”の過剰な生成を防ぎたくても、自身の抗酸化防御機能には限界があります。しかしそこで諦めることはありません。“抗酸化物質”を含む食品を摂ることで、そのはたらきをサポートすることができると言われています。食品中に含まれる抗酸化物質として、ビタミンCやEをはじめとした抗酸化ビタミンや、カロテノイドやポリフェノールなどがあります。ここでは抗酸化物質を効率よく摂取できる食材をご紹介します[1-3]。

“抗酸化物質”を効率的に摂れる食材5選

・大豆

大豆にはポリフェノールのイソフラボンやサポニンだけでなく、抗酸化ビタミンであるビタミンEも豊富です。これらの成分は大豆製品にも多く含まれています。納豆、豆腐、豆乳はコンビニやスーパーなどで簡単に安価で手に入れやすいので、ぜひ取り入れてみてください[1, 5]。

・そば

そばには、ポリフェノールのルチンが含まれています。昼食には1品でささっと食べられる麺類を選ぶ方も多いと思いますが、そんなときはうどんや中華麺よりもそばを選ぶことをお勧めします[1]。

・人参

人参には、カロテノイドであるβ-カロテンが豊富に含まれています。ほうれん草やかぼちゃなどにも豊富です。カロテノイドは油に溶けやすいので、食べる際には、油と一緒に調理すると体へ吸収されやすくなり、効率的に摂ることができます [1, 5, 6]。

・トマト

トマトには、カロテノイドであるリコピンが豊富に含まれています。トマトの成熟度に応じてリコピンの含有量が変化すると言われているので、効率よく摂りたいときは、真っ赤に完熟したトマトを選ぶようにしましょう。また、近頃リコピンがより多く含まれている“高リコピントマト”も販売されているので店頭に並んでいたら是非、手に取ってみてください[1, 5]。

・鮭

鮭には、カロテノイドのアスタキサンチンが含まれています。朝のおかずやおにぎりを選ぶ際は、鮭を選ばれてみてはいかかでしょう。えびやかになどの甲殻類にもアスタキサンチンが含まれています [1, 5] 。

サプリメントはどうなの?

“抗酸化物質”は、サプリメントもさまざまな種類のものが売られています。簡単に摂取することができるため、使用されている方や、今後使用しようと考えている方もいらっしゃるのでは?
しかし、サプリメントは摂取量が過剰になったり、食品に含まれている化学物質とは異なるものが入っていたりすることもあります。高容量のサプリメントは、場合によっては体に害を及ぼす可能性もあるので注意が必要です[3]。

抗酸化物質は病気を予防できるわけではない!?

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それでは、食品から“抗酸化物質”をたくさん摂れば、病気にならないのでしょうか? 抗酸化物質が豊富な野菜や果物を習慣的に摂取している人は、心血管疾患やがんにかかるリスクが低いということがわかっています。しかし、抗酸化物質そのものがそれらの病気を予防するエビデンスは、実はまだはっきりしていないのです。抗酸化物質が含まれている食材を取り入れることも良いですが、禁煙やストレスを溜めないことを優先することで、“活性酸素”の過剰生成を防ぐことも大切かもしれませんね [4] 。

何事もバランスが大切

“活性酸素”は体にとても有害のように感じますが、免疫機能や感染を防ぐ重要なはたらきをもっています。そのため、完全に消去すればよいわけではなく、過剰に発生しないようにすることが大切です。今回は、“抗酸化物質”を効率的に摂れる5つの食品を紹介しましたが、体に良い食品でも、そればかりを食べるのは注意が必要です。偏った食生活は栄養の過不足が起こり、健康を害してしまうこともあるので、バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動を心がけて、活性酸素の過剰生成を予防しましょう。

【参考文献】
[1] 厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化物質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
[2] 厚生労働省|e-ヘルスネット|活性酸素と酸化ストレス
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
[3] 厚生労働省|統合医療に係る情報発信等推進事業|抗酸化物質と健康
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c02/02.html
[4] Harvard Health|Understanding antioxidants
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-antioxidants

[5] 文部科学省|平成20年度新たな健康の維持増進に関わる食品成分等に対するニーズ調査

https://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/shiryo/attach/1287304.htm ※外部サイトに遷移します

[6] 文部科学省|日本人の食事摂取基準2020年版|にんじん(皮むき)

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06214_7 ※外部サイトに遷移します

(すべて2020年3月25日閲覧)

【プロフィール】管理栄養士 /ムーンリズム栄養アドバイザー 金澤りな

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大学を卒業後、保育施設で調理、給食管理、食育活動などの栄養士業務を経験。管理栄養士の資格を取得後、現在は糖尿病のクリニックで年間50件以上栄養指導を行う。長年生理不順に悩まされ、不妊体質と告げられたことをきっかけに食事改善に取り組み、自身のトラブルを改善したことにより「同じ思いをする人の力になりたい」と、生理不順やPMSなど女性ホルモンの悩みを抱える人を食から支える活動をしている。

ブログ:

https://ameblo.jp/ri-chan030109 ※外部サイトに遷移します

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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