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2020.12.14

｢糖質オフ生活｣無理なく続けられる5つの習慣｜美味しく糖質制限できるおすすめレシピも紹介

東洋経済オンライン｜執筆／insta.sayaka<三好さやか> : 料理家

無理なく糖質オフを続けるための5つの習慣と、おいしくて簡単なレシピを紹介（写真：つむぎ／PIXTA）

糖質オフというと、キツイ、続かない、というイメージもあるかもしれません。
ですが、33万人以上のフォロワーを集める人気のインスタグラマーでレシピ本『insta.sayakaの毎日作りたくなる！糖質オフレシピ100』の著者でもある三好さやかさんいわく、ムリな食事制限はせず、少し工夫をすることで、断然、糖質オフはラクになるそう。
“糖質オフを続けるための5つの習慣”について聞きました。

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糖質オフを続けるための5つの習慣

糖質を多く含む食べ物の摂取量を減らす「糖質制限食」は、ダイエットだけでなく健康のためにもいいことが知られています。

この糖質制限に取り組む人も増えていますが、中には「お腹が減って続かない」「甘いものを我慢できない」など、糖質オフ生活がなかなか続かないという声もあるようです。そんな人は、ほんの少しの工夫をプラスしてみましょう。

ここでは、糖質オフを続けるための5つの習慣を挙げてみましたので、参考になさってください。

（１）お腹が空いたら、コップ1杯の水を飲む

空腹を感じても、それはニセモノであることが。というのも、実際は胃袋は空っぽではないのに、脳がそう感じていることもあるからです。栄養もエネルギーも足りているのに、糖質を抑えたことによって、一時的に空腹感が出ていることがあるのです。

このニセモノの空腹を見破る簡単な方法が、コップ1杯の水を飲むこと。もしそれで空腹感が消えれば、ニセモノだったことになります。

ニセモノの空腹感が起こる理由は、主に2つ。1つ目は、食事が炭水化物や糖質中心に偏ってしまったことにより、急激な血糖値の上がり下がりが起こったため。例えばパンだけ、おにぎりだけ、うどんだけといった消化のいい主食ばかりの食事を摂ると、急速に血糖値が上昇し、そのあと急速に下降します。

この血糖値の乱高下によって、胃が混乱して空腹になったと脳が誤って感じてしまうことがあるのです。だから主食中心の偏った食事は極力避け、栄養バランスのよい食事を摂ることで腹持ちがよくなるのです。

もう1つのパターンは、視覚によって引き起こされるニセモノの空腹感。食べ物を目にしたとき、その形や色、匂いなどから「すごくおいしそう！」「めったに食べられないから」といった気持ちが湧き起こり、空腹感がないにもかかわらず「お腹が空いたかも」という気分を感じてしまうのです。これに惑わされて食べてしまうと、その分、余計に食事を摂取してしまうことにつながります。

空腹感の正体を見極めることで、ニセモノの誘惑に負けて安易に間食しないようにしましょう。

（２）食べたいものは、お昼までに食べる

カツ丼にこってりラーメンにスナック菓子にジュースに……。糖質どころか栄養が全体的に偏ったものこそ、無性に飲み食いしたくなるもの。

我慢をしたところで気になって仕事や勉強に集中できなければ、それも考えものです。あまりにもストレスが蓄積されてしまうと、寝る前や夜中にドカ食いするケースも多く、これが最も悪い糖質の摂取となってしまいます。

ならば、被害を最小限に食い止める時間帯に食べてはいかがでしょうか。朝や昼間であれば、その後も体を動かす時間が長く続くので、体内の糖質を効率よく消費できます。「昼だけは好きなものを食べよう」と許してあげれば、乗り切りやすくなるでしょう。

食べる順番やおやつの内容もちょっと変えてみる

（３）野菜、海藻、ヨーグルト、豆乳などから摂る

食物繊維やたんぱく質を先に摂っておくと、それらが糖質の吸収をガード。その効果を得るには、炭水化物を口にする5分ほど前に、野菜や豆乳を摂っておくのがお勧めです。

記事画像

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また、食前にトマトジュースを飲むと、トマトに含まれるリコピンの効果で血糖値の急上昇を防ぐこともできます。

食物繊維が多いのは、野菜や海藻。たんぱく質が豊富なのは、ヨーグルトや豆乳。無糖タイプを選ぶのが正解です。

（４）おやつを食べるなら午後4時に

急な血糖値上昇により、体に脂肪をため込みやすくなったり、眠気やイライラを引き起こしたりすることがあります。この急な血糖値上昇を防ぐには、夕食前もお腹を減らしすぎたままにしないほうがいいです。となると、おやつは午後4時ごろ食べるのがベスト。

お菓子よりも、プチトマトや無糖ヨーグルトが望ましいです。お菓子であれば、まんじゅうや菓子パンは糖質が多めなので、ナッツ、甘栗を選ぶといいでしょう。

（５）糖質を摂る場合は、太りにくい糖質を選ぶ

糖質をすべてひとくくりにしてはいけません。というのも、太りやすい糖質がある一方で、太りにくい糖質もあるから。

太りやすい糖質の代表は、お菓子やジュースに使われる果糖ブドウ糖液糖。逆に太りにくい糖質は、食物繊維やビタミンを含む食材である根菜に含まれる糖質。何でもかんでも糖質を遮断するのもストレスとなるでしょうが、後者を適度に摂取すれば問題ありません。

おいしく食べて糖質オフできる2品を紹介

ここで、太りにくい糖質を含み、食物繊維やビタミンも豊富な根菜を使ったレシピをご紹介しましょう。

かぼちゃ、にんじん、ごぼうといった根菜類は、まさに冬の今が旬のものばかりです。1人分の糖質はたったの9.7g。ぜひ、レシピのレパートリーに加えていただきたい一品です。

●根菜のフリットハーブチーズ風味（糖質9.7g／カロリー120kcal）

＜材料（1人分）＞

・かぼちゃ……40g
・にんじん……2㎝（20g）
・ごぼう……10㎝（15g）
・揚げ油……適量
・セルフィーユ……適量（1g）
・イタリアンパセリ……適量（1g）
・ミント……適量（1g）
・パルメザンチーズ……小さじ1（2g）
・こしょう……少々

＜作り方＞

1. かぼちゃは2㎝角程度に切る。
2. にんじんは皮つきのまま乱切りにする。
3. ごぼうはぶつ切りにする。
4. かぼちゃ、にんじん、ごぼうを170℃の油で揚げる。
5. セルフィーユ、イタリアンパセリ、ミントを大きめのみじん切りにする。
6. ボウルで4.、5.、パルメザンチーズ、こしょうを混ぜ、器に盛りつける。

根菜のフリットハーブチーズ風味（筆者提供）