2021.01.05
【特集】食べて解消！正月太り解消法
年末年始は夜更かし、寝不足、飲みすぎ、食べすぎなど、不規則な生活や乱れた食事で太りやすい時期。正月明けに体重計に乗り「しまった！」と感じる人も多いのでは？
正月太りを解消するためにダイエットを決意する人も多いかと思いますが、どうせならお腹いっぱい食べて痩せたいと願う人も多いはず！そこで今回、食べながらダイエットを実現したいと願う方にオススメの「正月太り解消法」をご紹介します！
正月太りを解消！今すぐやるべきメンテナンス術３選
クリスマスに始まり、忘年会に新年会、親族の集まりなどでご馳走を食べたり、美味しいお酒を口にしたりする楽しいイベントが目白押しだったのではないでしょうか。
しかし「体重が増えてしまった…」と、正月太りを今さらになって後悔している暇はありません。なるべく早めに対策を打ち、増えてしまった分をリセットすることが肝心です。新年をスッキリとスタートできるよう、短期間で体重を元に戻すためのメンテナンス食事術を３つお伝えします。
１. まずはとにかく糖質オフ！
「糖質オフ」は、最近ダイエットの定番となっているメンテナンス法ですが、まずはここから意識を向けて実践することが大切です。体重増加は食べ過ぎた結果、即ち、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられた結果と言えます。正月太り解消には、摂り過ぎた分のエネルギーの摂取を控えることで、プラマイゼロにしていくことが近道です。
お酒やお節料理、お餅、スイーツ…、と年末年始は糖質の多い食品を多く口にしがち。糖質は私たちの主なエネルギー源なので、長期間にわたって減らすことや完全に抜くことはオススメできませんが、摂り過ぎた後は調整のために減らす必要があります。元の体重に戻るまで、ご飯やパン、麺類などの主食や、甘いお菓子やデザート、砂糖入りの飲み物など糖質を多く含む食品はなるべく控えましょう。
２. 脂っこいものは極力控える！
増えた分の体重を元に戻すためには、摂取エネルギーを減らす、もしくは消費エネルギーを増やすことが必要不可欠です。よって、メンテナンス中は、なるべくカロリーの高いものを口にするのは控えたいところ。
エネルギー源となる栄養素のうち、糖質およびタンパク質は1gあたり4kcalなのに比べ、脂質は9kcalと倍以上の差があります。そのため、肉料理や揚げ物などの脂っこいメニューや、生クリームやバターがたっぷり入ったお菓子やスイーツは、控えた方が良いでしょう。なるべく脂質の摂取を控えるために、お肉を選ぶ際には脂の少ない部位を選ぶ、乳製品は低脂肪や無脂肪のものを選ぶ、調理法に工夫をする、などの工夫を取り入れてみてください。
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こんな時はどうすれば！挫折をしないための4つの法則
さあダイエットを始めよう！ と思った時に始めやすいのが食事のコントロール。とはいえ、「カロリーさえ減らせばいいんでしょ」なんて単純に考えていたら危険です。
はりきってダイエットを始めたものの、継続することこそ難しい。しかし着実にダイエットを成功に導くためには、継続してこそ光が見えてきます。とはいえ、あれもこれも我慢していたら苦しくなっちゃいますよね。
ここでは、「ラーメン食べたい！」、「お酒も飲みたい！」など、シチュエーション別の対処法についてご紹介します。4つのコツをつかんで、焦らずに正月太りを解消していきましょう！
コツ1：お酒を飲みたい時はご飯をカット！
「お酒は生き甲斐だからやめられません！」
普段お仕事を頑張っている方にそう言われたら仕方がありません。ただ、アルコールを分解するために、体脂肪の燃焼を助ける『ビタミンB１』と『ナイアシン』が消費されてしまいます。さらに、アルコールによって吸収が阻害される栄養素も多く、代謝が低下する原因になる場合も。
飲んだ雰囲気を味わいたいだけならノンアルコールドリンクや、ノンカロリードリンクを取り入れた方がいいでしょう。どうしても普段通りのアルコールが飲みたいと言う人は、ご飯を抜いて、そのカロリー分だけ飲んでもいいというルールを作りましょう。多少代謝は下がるものの、カロリーが増えないために影響は出にくいはずです。
コツ2：食べ過ぎた翌日は食事量を半分に減らして心身をリセット
砂糖や炭水化物、油脂といったものを個人的に減らせても、友人との食事や職場での飲み会など、避けられないイベントはやってきます。食べないのも失礼だしと手を出すと、控えていた分止まらなくなる、なんてケースが多いようです。「今までやってきた苦労が水の泡！ダイエット失敗だ！」と嘆いて止めるのは簡単ですが、ちょっと待った～！
それはダイエットを止める口実探しになっていませんか？たった1回食べ過ぎたカロリーなんてたかが知れています。ですから、その翌日に取り返せば十分補うことができます。
食べ過ぎた罪悪感を感じているなら、ちょっと意識して食事量を減らすのも手です。例えば翌日は3食ともに普段の半分程度に量を減らしてみましょう。過剰なカロリーも、食べ過ぎた罪悪感もリセットできますよ。
＞カップラーメンを我慢しなくて大丈夫！その他2つの正月太り解消のコツはコチラ
低カロリーとは思えない！大満足ダイエットレシピのご紹介☆
今世界でも注目を集めるスーパーフードと言われている「豆腐」。正月太りに悩む方は、これぞ味方につけてほしい食材の一つです。ダイエット食品として人気な豆腐は、味が淡白になりがちなのが難点ですが、付け合わせのソースや味付けで工夫をすると、とても食べやすくなります。
今回は片栗粉をまぶして少量の油で揚げ焼きのようにしてから、同じフライパンの片側を使ってキムチのピリ辛で濃厚なソースを作ってみましょう。このソースをかけることで、豆腐が甘辛く美味しい一品に変身しますよ。
キムチの甘辛ソースを楽しむ豆腐料理
洗い物が少なく、フライパン1つで簡単にできる一品です！
ここで使うキムチは韓国の伝統料理でもある発酵食品で、乳酸菌やビタミンが豊富な食材です。
キムチに使われる唐辛子に含まれているカプサイシンは体温を上げたり、発汗させる作用があると言われます。ダイエットにはもちろん、寒いこの時期に積極的に摂取したい食品です。
火を通すことで辛味がやや和らぐので、お子さんも食べやすいでしょう。辛いものが苦手な方は、キムチの量を調整してみてください。では早速作ってみましょう。
【材料】(2〜3人分)
・豆腐 1丁(300～350g)
・しめじ 1/3袋
・青ネギ 4～5本
・キムチ 1/2パック(100g)
・片栗粉 適量(大さじ3～4程度)
・ごま油 大さじ1/2
A
・しょうゆ 大さじ1
・コチュジャン 大さじ1
【作り方】
1．しめじは小房に分け、青ネギは小口切りにする。豆腐は600wの電子レンジで2分加熱して水切りし、8等分に切る。
2．豆腐の全面に片栗粉をまぶす。
3．フライパンにごま油を熱し、中～強火で2の豆腐を入れて両面(手間でなければ6面全て)を焼き、片側に寄せて中火にする。
4．フライパンの片側の空いたスペースにしめじとキムチを入れて、しめじがしんなりするまで炒める。
5．キムチとしめじにAの調味料、青ネギを加えて全体をさっと炒めたら火を止める。器に豆腐を盛り付け、その上からしめじとキムチのソースをかける。
いかがでしょうか。
効率よく正月太りを解消するには、食事の見直し、さらに運動や生活習慣の改善も不可欠です。いっそのこと、これを機に今年の目標として”規則正しい生活”を送れるよう、これまでの生活習慣を見直すのもよいかもしれませんね♪正月太りを解消するための第一歩として、今回の特集を参考に、食事を見直すところから始めてみましょう♪
今回ご紹介した内容は、糖尿病の予防だけでなく、すでに糖尿病の方にもにおいても役立つ内容となっています。新しい年の幕開けは、気持ちよく、すがすがしいスタートをきるためにも、ぜひ参考にしてみてください♪
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