2020.11.24
美筋女王が食べまくる｢やせ朝食｣が極上すぎる｜24時間代謝を上げる！｢筋育メニュー｣ベスト4
「1日の最初の食事、朝食で何を食べるかは、理想の体づくりにはとても重要」というビキニフィットネス5連覇中の安井友梨氏。ビジネスマンでもある著者が24時間代謝アップ＆やる気をチャージする「極上の朝食」を紹介する（写真：筆者提供）
都内外資系銀行勤務。行内トップクラスのエリートバンカーでありながら、オールジャパン・ビキニフィットネス選手権大会では「5年連続チャンピオン」、IFBBビキニフィットネスでは「日本人最高の世界4位」を獲得するなど、「競技と仕事の二刀流」にこだわり続ける安井友梨氏。
『マツコの知らない世界』（TBS）、『人生が変わる1分間の深イイ話』（日本テレビ）、『みんなで筋肉体操』『ガッテン！』（NHK）など、メディア出演も多く、「食べまくりダイエットと効率的な筋トレ」で、男女問わず幅広い年齢層から多くの支持を集めている。
先日、本人による予約の取れないセミナーの内容をまとめた『筋肉をつけて24時間代謝を上げる！ 働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』で、短期間で理想的な美ボディをつくる「安井式メソッド」を全公開した安井氏。著書の中でも体づくりのための「朝食」の重要性を説いている。
今回は安井氏本人も朝のルーチンに加えているという「最強の朝食メニュー」を紹介する。
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朝食抜きはNG！1日中代謝アップする「最強の朝食」
「リモートワークで通勤時間がなくなり、その分朝食をちゃんと食べるようになった」という人が増えています。そうはいっても、朝は何かと忙しく、時間がないからといって「トーストとコーヒーだけ」「ヨーグルトだけ」と朝食を簡単にすませてしまう人や食べない人は、今でも多いと思います。
『筋肉をつけて24時間代謝を上げる！ 働きながらやせたい人のための「食べまくりダイエット」&「超時短ゆるガチ筋トレ」――自宅でできる簡単メソッド』
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しかし、このような人たちに対して、わたしは全力で「もったいない！」と叫びたいです。1日のスタートである朝食。「最初の食事で何を食べるかでその日が決まる」といっても過言ではないのです。その日の仕事のパフォーマンスにも大きく影響するのはもちろん、なにより太りにくい体づくりのためには、実は「朝食」がとても重要なのです。
では、朝食には何を食べるのがいいのでしょうか。朝は「タンパク質を積極的にとる」ことが理想的な体を作るうえで大切です。朝にタンパク質を補給することで、就寝中に使ったエネルギーを補充するだけでなく、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。また、タンパク質が体内で熱を作り、代謝を促進。「脂肪燃焼効果」が期待できます。
また、タンパク質は腹持ちがいいのも特長。次の食事で血糖値が急上昇するのを防ぎ、1日の食欲を抑えることができるので、ダイエット中の人にもおすすめです。そのほか、整腸作用、免疫力アップ、冷え性予防など、朝のタンパク質補給は“いいことずくめ”です。
私も、朝は良質なタンパク質を積極的にとるようにしています。今回は私が毎朝のルーチンに加えている、とっておきの「最強朝食メニュー」4つを紹介していきたいと思います！
1つ目は朝食の定番、良質なタンパク源「卵」の最も効果的な食べ方を紹介します。
「卵」は栄養バランスが最高クラスのタンパク源
主な「タンパク源」として、肉、魚、大豆、卵・乳製品などがありますが、「卵」はとくにバランスのいいタンパク源です。タンパク質のほかにも、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど、人間に必要な栄養素をほぼすべて含む「完全栄養食品」と言われています。私は1日5個くらい食べています。
調理法としては、私がよくおやつとして食べている「ゆで卵」もいいのですが、「オムレツ」にすると卵2～3個分くらいは1食で簡単に食べることができるのでおすすめです（※ただし、肝臓疾患や肝硬変など、持病のある人は摂取をお控えください）。
「朝からオムレツを作るなんて面倒……」という人もいると思いますが、そんなことはありません。電子レンジを使えば、あっという間にできてしまいます。今回は、私が朝食のメニューとしてヘビロテしている「卵白キムチ納豆オムレツ」を紹介します。良質なタンパク質が手軽にとれるだけでなく、発酵パワーによる「腸活」もできて一石二鳥のメニューです。ぜひ試してみてください！
レンジで簡単！ 最強の代謝アップ朝ごはん「卵白キムチ納豆オムレツ」
＜材料＞（1人分）
卵白……2個分
卵黄……1個分
納豆……1パック
キムチ（刻んだもの）……お好みの量で
ネギ（みじん切り）……1/2本分
納豆タレ……適宜
＜作り方＞
（1）卵白、卵黄以外の材料（納豆、キムチ、ネギ、納豆のタレ）をすべて混ぜ合わせる。
（2）卵白を（１）加え、ふわふわになるまでかき混ぜる。
（3）耐熱器に入れて電子レンジ（500W）で1分40秒加熱する。
（4）レンジから出したら、真ん中に卵黄を落として完成。卵黄を崩し、混ぜながら食べる。
筋肉を育てながら「腸活」を。お腹やせや美肌にも効果抜群のオムレツ（写真：筆者提供）
★おすすめポイント1【抜群の整腸作用】
前日に納豆と刻んだキムチを混ぜて一晩冷蔵庫で寝かせておくと、時短になるだけでなく、納豆に含まれる「オリゴ糖」がキムチに含まれる「乳酸菌」のエサになり、「生きて腸まで届く力」が増強。相乗効果で腸内環境を整えてくれます。
★おすすめポイント2【疲労回復効果】
ネギを入れることでビタミンB1の吸収がアップ。「疲労回復効果」が期待できます。
★おすすめポイント3【卵白は加熱、卵黄は生で】
卵白に含まれる「アビジン」は、納豆に含まれるビタミンB群の一種「ビオチン」の吸収を邪魔するのですが、アビジンは熱に弱いため、「卵白は加熱、卵黄は生」で食べると、栄養成分を丸ごと取り入れることができます！
2つ目はアスリートの味方、「ブロッコリー」を使った、おいしくてデトックス効果抜群のメニューです。
アスリートにも多い「ブロッコリー信者」
私の朝ごはんに欠かせない野菜、それは「ブロッコリー」です。ブロッコリーはコレステロール値を下げて脂肪の燃焼を高めるほか、タンパク質の代謝を促します。食物繊維も豊富で整腸作用もあるので、便秘やむくみ改善にも役立ちます。
そして特筆すべきは、カロリーは低いのにタンパク質含有量は100グラム中3～4グラムと、野菜の中でもトップクラス！ アスリートの中には「ブロッコリー信者」も多く、私もその1人です。
とくに朝食にはブロッコリーをたっぷりとっていただきたいのですが、きのこや季節の野菜などと組み合わせることで、ビタミンやミネラル豊富な「最強のサラダ」になります。
私の最新刊でも紹介していますが、寒い季節におすすめの「デトックス ブロッコリースープ」は朝の定番メニューです。週末などにまとめて作っておけば、朝食だけでなく、夕食のプラス1品や小腹が空いたときなどにもピッタリなのでおすすめです。
「ちょっと食べすぎてしまったかな」という日の翌日や、むくみが気になる朝は、これを1食に置き換えさえすれば、速攻で「リカバリー」できます。
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アスリートにも「信者」が多い「ブロッコリー」は、野菜なのにタンパク質が豊富（写真：筆者提供）
体の老廃物を速攻リセット！「デトックス ブロッコリースープ」
＜材料＞（作りやすい分量）
ブロッコリー……1株
無調整豆乳……100ml
昆布……10㎝くらい
水……200ml
塩・こしょう……適宜
＜作り方＞
（1）鍋に水と昆布を入れて沸騰させ、1株丸ごとざく切りにしたブロッコリーを入れ、5分ほどゆでる。
（2）昆布を取り出し、熱いうちにゆで汁ごとミキサーにかける
（3）さらに豆乳を注いで、ミキサーにかけ、塩・こしょうで味を整えて完成！
★おすすめポイント1【作りおきに便利】
一度に作っておいて、冷蔵庫で保存しておくと便利です。
★おすすめポイント2【リカバリー食として】
食べすぎた日の翌朝に。これを1食分としてリカバリーします。
★おすすめポイント3【冬はホット、夏は冷製で】
温製・冷製どちらもおいしくいただけます。
3つ目は、高タンパク・低脂肪の定番食材「鶏むね肉」の簡単絶品料理です。
高タンパク、低カロリーの定番！「鶏むね肉」
肉でタンパク質を効率よくとるには、鶏肉は定番。なかでも脂肪の少ない「むね肉」がおすすめです。「もも肉」や「ささみ」もいいのですが「むね肉」が1番です。
なぜなら鶏のむね肉は、高タンパク・低脂肪のほかに、疲労回復成分「イミダゾールペプチド」が多く含まれ、トレーニングのダメージを手軽に回復するのには最適だからです。
第5回『美筋女王が食べまくる｢肉｣の意外すぎる中身』では、ワニ肉とカンガルー肉を紹介したのですが、手軽に手に入る食材としては、やはり鶏むね肉が「最強」です。
「むね肉のパサパサ感が苦手」という人もいますが、私のおすすめの食べ方は、低温調理でしっとり、プリプリの「蒸し鶏」。こちらも作り置きして冷凍庫にストックしておけば、忙しい日のおかずにもなるし、サラダにトッピングしたりもできて、手軽なタンパク質補給にピッタリです。
面倒なときはもちろんコンビニなどで売っている「サラダチキン」などでもいいのですが、自分で作っても簡単でおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。
『美筋女王が食べまくる｢肉｣の意外すぎる中身』 ※外部サイトに遷移します
定番の鶏むね肉は食べ方に一工夫。「このレシピならパサつかず、おいしくいただけます」（写真：筆者提供）
作り置きが便利！ サラダにも「プリプリネギ蒸し鶏」
＜材料＞
鶏むね肉……200g
ねぎ……1／2本分
しょうが……1かけ
ごま油（またはオリーブオイル）……大さじ4〜5
塩・こしょう……適宜
＜作り方＞
（1）鶏むね肉の皮を取り除き、ファスナー付きの密閉袋に入れ、ねぎ（青い部分）、しょうが1/2かけ分、ごま油大さじ1を入れてもみ込み、空気を抜いてしっかり密封する。
（2）鶏肉が完全にかぶるような大き目の鍋でお湯を沸騰させ、火を止める。
（3）（1）を袋ごと入れて中心に火が通るまでそのまま約30分間放置し、低温調理する。
（4）残りのしょうが、ねぎ（白い部分）をみじん切りして、ごま油、塩・こしょうと混ぜ合わせてタレを作る。
（5）鍋から鶏肉を取り出し、塩小さじ1を入れて少しなじませたら完成。食べやすいようにカットし、④のタレをかけていただく。
★おすすめポイント1【疲労回復効果】
疲労回復成分「イミダゾールペプチド」により、疲れをリセット！ トレーニング後にもおすすめ。
★おすすめポイント2【簡単・時短】
材料を混ぜ合わせたら、鍋に入れて30分放置するだけ。作り置きして冷蔵庫で保存しておくと、忙しい朝にさっと取り出せて便利です。
★おすすめポイント3【アレンジ自在】
鶏むね肉はどんなソースにも合わせやすい！ ソースをチリソースに変えたり、サラダや麺料理のトッピングにしたりしてアレンジするのもおすすめです。
最後は、食べすぎた日の翌日や時間がないときでも速攻で栄養チャージできる「MRP」です。
時間がないときはアレンジ自在な「MRP」を活用
「オムレツもサラダも作る時間がない！」というときは「MRP」で手軽に栄養補給しています。
甘いものがどうしても食べたくなったときは、これで大満足。ベリーなどをトッピングしてパフェ風に（写真：筆者提供）
MRPとは「Meal Replacement Powder」の略。一見、プロテインのような粉末のサプリですが、脂質、タンパク質、糖質という3大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルがバランスよく配合された、ダイエット＆筋力アップを強力にサポートしてくれる食品です。
ですから「栄養補助」ではなく、「食事の代わり」として摂取することができます。食べすぎたときのリセット食として、1食分をこれに置き換える「置き換えダイエット」にも便利です。
MRPのとり方は、豆乳と一緒にシェイクしたり、ヨーグルトに混ぜて食べたりします。これにいちご、ブルーベリー、キウイなどのフルーツをトッピングしてパフェ風にすれば、「甘いものが食べたい！」という衝動に駆られたときなど、これでスイーツ欲が満たされるので、おすすめです。
朝食はとる「時間」が大事！ 必ず毎朝のルーチンに加えましょう
朝食は、平日は同じような時間帯にとることが多いと思いますが、休日になると遅くなってしまうことって、よくありますよね。のんびりしたい気持ちもよくわかるのですが、朝食は毎日できるだけ決まった時間にとることが大事です。毎朝同じ時間に起きて食事をすることで、体内時計が整い、太りにくい体になっていくからです。
毎日続けることで、今回紹介した「最強の朝食メニュー」の効果はますます高まります。ただし、無理のない範囲でかまいません。自分のペースでぜひ試してみてください。
「筋トレ」もそうですが、日々のルーチンを続けることが必ず実を結びます。ときには「今日はもういいかな……」と思うときもありますが、小さなことから「1日1歩ずつ」でもいいので、理想の体に向けて前進していきましょう！
時短で作り置きできる『簡単朝食メニュー』で1日のやる気をチャージ！ 「代謝を上げて、理想の体を手に入れてくださいね」（写真：筆者提供）
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提供元：美筋女王が食べまくる｢やせ朝食｣が極上すぎる｜東洋経済オンライン
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