｢不眠症｣を脱するためのシンプルな処方箋とは？

不眠症は「眠れない病気」ではなく「眠れないことを気に病む病気」といえるという（写真：Elnur／PIXTA）

世の中には、実に多種多様な「健康書」が氾濫している。しかし医者によって言っていることも大きく違い、何を信じたらいいのかわからない。「人生100年」時代、本当に信頼できて、誰でもお金を掛けずに毎日できる簡単な健康習慣とは、いったいどのようなものなのか。

4月26日、東洋経済オンラインのメルマガでもおなじみのムーギー・キム氏の渾身の著作『最強の健康法―世界レベルの名医の本音を全部まとめてみた』（SBクリエイティブ）が、『ベスト・パフォーマンス編』と『病気にならない最先端科学編』の2冊セットで刊行された。本書は日本を代表する50名に上る名医・健康専門家による直接解説を、東大医学部で教鞭をとる中川恵一氏、順天堂大で教鞭をとる堀江重郎氏が二重三重にその正確性をチェックしたうえで制作されている。

東洋経済オンラインでは同書を元に、多くの名医たちが実践しているおカネの掛からない確かな健康法を紹介していく。第4回は、不眠について解説する。

「睡眠とは、日中に活動して疲労が蓄積した脳と体を、いったんクールダウンし、その間に、さまざまな体内調整を行うためのものです。何らかの理由で睡眠が足りなくなれば、体と脳は疲労回復と調整の機会を奪われ、それが続けば、認知症、糖尿病といった脳や体の病気を招きます」
こう話すのは、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所、精神生理研究部で部長を務める医学博士、三島和夫氏である。
忙しいビジネスパーソンにとって、睡眠は大きな関心事であろう。睡眠については諸説あり、一体何を信じたらいいのかわからない、というのが、多くの方々の疑問ではなかろうか。三島氏はこう解説する。
「睡眠は『何時間寝るべきか』といったものさしでとらえるものではない。問題とすべきは、睡眠のとり具合が、日中のパフォーマンスに、どう影響しているかです」

一口に睡眠障害といっても症状は多岐にわたる

不眠に陥る原因の一つに睡眠障害があるが、症状の現れ方から対処法まで、多岐にわたるという。
「いわゆる『睡眠障害』には、主要なものだけでも約80種類あります。たとえば、一口にがんといっても胃がん、肺がん、肝臓がん……とさまざまであり、それぞれ対処法が違いますね。睡眠障害も同様で、すべてを一様にして考えることはできません」
ではここから、約80種類の中でも悩まされている方が特に多い「睡眠不足」と「不眠症」について、最強の予防・対処の心得を学んでいこう。

三島氏いわく、睡眠不足と不眠症はまったく別物だという。
「睡眠不足は、睡眠のために寝床に入る時間が確保できないという問題です。一方、不眠症は、睡眠時間は確保できるが寝床に入っても眠れない状態です」
不眠症状には大きく分けて、寝つきが悪い『入眠障害』、夜中に目が覚める『途中覚醒』、早朝に目覚めて二度寝ができない『早朝覚醒』の3つの症状があるという。しかし、それぞれ数値的な国際基準はない。
「つまり本人が、たとえば『寝つきが悪くて苦しい』と苦痛を感じていれば、それが『入眠障害』なのです。ちなみに、寝つきが悪いときに羊を数えるというのがありますが、羊が何匹になったかを気にしはじめると、自分の不眠がどれだけ重症であるか毎晩確認する作業を行っているのと同じで、逆に、ますます眠れなくなってしまいます」

不眠症とは｢眠れないことを気に病む病気｣

一般的に、不眠症は「眠る力が衰える病気」と思われがちだが、「厳密には違う」と三島氏は指摘する。
「確かに不眠症は大きなストレス、痛みやかゆみ、うつ病など原因があって起こることが多いですが、大部分の患者さんではレジリエンス（回復力）が働いて眠る力が戻ってきます」
基本的に眠る力はあるのだが、それを上回る覚醒力が働いている状態が慢性不眠症。この覚醒力はストレスや不安で高まることがわかっている。実際、不眠症患者の大部分は毎日眠れないのではなく、眠れる夜と眠れない夜が混在しているという。
ところが、いったん不眠を経験すると、眠れない夜に注意が向いて強い恐怖を感じ、覚醒力が高まることでさらに不眠症が悪化してしまう。その意味では、不眠症は「眠れない病気」ではなく、「眠れないことを気に病む病気」といえるという。
「仮に、『床について寝つくまでに1時間かかった』という場合、それでも翌朝、『よく眠れた』と感じ、日中のパフォーマンスにも悪影響がなければ、不眠症とは言えません。逆に『寝つくまでに1時間もかかってしまった。全然、眠れていない』と苦痛に感じ、日中のパフォーマンスも低下していたら、不眠症ということです」

「床についてから何時間も寝つけなかった」という訴えをよく聞くが、そもそもそれが事実ではないことも多いという。

「いくら寝つけないといっても、ずっと時計を睨んでいるはずはありませんよね。ベッドに入ってしばらくたち、ふと時計を見たら何時間もたっていた。しかし実際には、その間のどこかで寝落ちしている時間帯があるものです」
さらに三島氏はこう続ける。
「実際に脳波を測定しながら不眠症の人に寝てもらい、翌日に寝つきにかかった時間や睡眠時間を聞くと、自分で感じている睡眠時間と脳波測定の結果が2、3時間ずれていることも稀ではありません。このような状態を専門用語で『睡眠状態誤認』と呼びます」

｢眠れないのではないか｣と思うから眠れなくなる

実際には眠れていないわけではないが、本人は「眠れていない」と感じている。そして、ひとたび「眠れない」と気に病んでしまうと、「今日も眠れないのではないか」という強迫観念が生じる。そして、ベッドに入ると緊張する「ベッド恐怖症」のようになって、本当に眠れなくなってしまうという。

「こうして起こる不眠症状による日中の体調不良が、週に3日以上ある状態が3カ月以上続いた場合には、治療が必要な慢性不眠症と診断されるというのが、現在最もよく使われている基準です」
つまり不眠症は、個々が感じている『苦痛の度合い』で診断されるものである。発症の原因はストレスや病気などさまざまだが、いったん発症すると、不眠恐怖から慢性化するという心理的プロセスをもつ睡眠障害といえるのだ。比較的、神経質な人に起こりやすく、うつ病との関連性が高いのも、そのためなのである。
不眠症を招きやすい性格や感じ方を、不眠症予防のためといって自分で変えることは、なかなかできない。それでも、「睡眠不足に関しては、心がけ次第で十分、対策の余地がある」という。
不眠が深刻化して病気リスクを招かないためにも、くれぐれも日頃の睡眠の取り方に気をつけたいものである。