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若かりし頃はスリムだったのに、年を重ねた今は見る影もなく、気付けばメタボぎみ・・・。

見た目のため、そして何より健康のためにダイエットをしなければと、程度の差こそあれメタボへの危機感を募らせている方もいるはず。

せっかくダイエットに取り組むのであれば、「健康的に無理なくやせたい」「リバウンドしたくない」ですよね。

そんな悩みを解決するべく、「やせるおかず 作りおき（＝やせおか）」の著者で料理研究家の柳澤英子さんにお話を伺いました。

柳澤さんは、52歳のとき1年間で体重73kgから26kgの減量に成功。当時の食事レシピを「やせおか」レシピ本として出版しました。

“50代、1年で26キロ減、リバウンドなし”で話題沸騰、やせおかレシピシリーズは累計250万部突破の大ベストセラーになっています。

「やせおか」弁当、朝は詰めるだけ！

低糖質で栄養価の高いお弁当は、代謝をあげて筋肉量を減らすことなく、ダイエット効果が期待できると言われています。

とはいえ忙しい毎日、朝からダイエットまで考えてお弁当を作るのは大変ですよね。

そこで1番のポイントになるのが「作りおき」。休日に「やせおか弁当」のポイントを踏まえておかずを作っておけば、朝は詰めるだけでOKです。

「やせおか」弁当のポイント

Point１　作りおきで朝は詰めるだけ！

おかずはまとめて作っておきます。

時間のあるときに主菜２品、副菜４品の計６品を作っておけば、あとはおかずの組み合わせで５日間分のお弁当ができあがります。

Point２　基本は主菜1＋副菜2

肉、魚などたんぱく質の食材を中心とした主菜を1品、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜中心の副菜を2品詰めるとバランスのよい献立に。

Point３　ご飯以外は量をたっぷりと

糖質の多い炭水化物は控えめに。ただ、ご飯を減らした分、おかずは食べたいだけ入れてOK。

1回の食事につき、ご飯なら100g、パスタなら50〜60g、食パンなら８枚切り１枚程度が目安です。

今回は、この3つのポイントおさえた数あるお弁当レシピのなかから、ダイエットの概念を覆すような、ガッツリ系「塩から揚げ弁当」を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

主菜：塩から揚げ

材料（2人分）

鶏もも肉（から揚げ用）　300g
オリーブオイル　大さじ3

A
しょうが（すりおろす）　1かけ分
レモン汁　1／2個分（約大さじ1）
塩　小さじ1／3
こしょう　少々

作り方

1、　鶏もも肉とAを合わせてもみ混ぜ、5分おく。水けをふいてオリーブオイルを加え混ぜる。

2、　フライパンに1を入れて平らにならし、強めの中火にかける。3分ほどして焦げ目がついてきたら裏返す。弱めの中火にして3～5分揚げ焼きにする。

副菜1：アスパラとしいたけの焼きびたし

材料（2人分）

アスパラガス（3cmの長さに切る）　6～8本
しいたけ（縦半分に切る）　6枚
オリーブオイル　少々

A
水　1カップ
白だし　大さじ2
酢　大さじ1

作り方

1、　保存容器にAを入れて混ぜる。

2、　アスパラガスとしいたけにオリーブオイルをまぶしてアルミホイルにのせ、オーブントースターで6～8分加熱する。

3、　2が熱いうちに1を入れる。

副菜2：カラフルピーマンのマリネ

材料（2人分）

赤・黄ピーマン（細切り）　各1個
玉ねぎ（薄切り）　1／2個

A
酢　大さじ2
みりん　大さじ1／2
塩、こしょう　各少々

1、　ピーマンと玉ねぎは塩小さじ1／3（分量外）を混ぜてもみ、5分ほどおく。出てきた水分をしっかりと絞る。

2、　1にAを加え混ぜる。

「塩から揚げ弁当」の「やせおか」ポイント！

ダイエットにNGというイメージのあるから揚げは、糖質の多い衣はつけずレモン風味でさっぱりと。

彩り豊かなピーマンのマリネは、ビタミンCの補給に。

食物繊維がとれるしいたけと、免疫力アップに効果的なアスパラを使った焼きびたしは、作りおきしておく方が味が染み込んでおいしくなります。

お弁当に詰めるときのコツ！

作りおきのおかずをお弁当箱に詰めるときにも、ちょっとしたコツが。

野菜好きならご飯を少なめで副菜を多めに。

主菜をたっぷり詰めたい場合は、から揚げの間にピーマンのマリネを詰めることで野菜もしっかり補給できます。

ダイエット弁当でも、満足度は◎

「これがダイエット弁当？」と言いたくなるくらいボリューム満点の『やせおか弁当』は、美味しく食べて満足度も◎。続ければ、知らず知らずにやせられるかも！

監修者プロフィール：柳澤英子

2011年、52歳のときに食を楽しむ独自のダイエット法を始め、1年後には26キロ減の47キロに。その後、リバウンドもなく太りにくい体質と健康をキープ。忙しい人でも作れる簡単レシピをまとめた「やせるおかず作りおき」、略して「やせおか」シリーズ（小学館）は累計250万部のベストセラー。近著に「全部レンチン！ やせるおかず作りおき2」（小学館）、「やせたい人の肉レシピ」（世界文化社）など。

柳澤英子公式サイト　※外部サイトに遷移します

やせるおかず公式サイト「やせおか.jp」　※外部サイトに遷移します

【参考】

文部科学省　五訂増補日本食品標準成分表　第２章

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802.htm

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