---

秋が深まってまいりました。旬といえば野菜や果物にあるという印象が強いですが、実は魚にも旬はあります。「鯖（さば）」は、秋に旬を迎えるそんな魚の一つ。

旬のさばは脂をたっぷりと蓄えており、この脂の中には血液をサラサラにしたり脳の働きを向上させるといわれている、EPAやDHAといった良質な脂質が多く含まれています。良質な脂を補えば、仕事の成果アップが期待できるかもしれません。

今回はさばを使った和ごはんの横綱、さばの味噌煮をご紹介します。

和ごはんの基本：さばの味噌煮

一口にさばと言っても、いくつか種類があります。スーパー等でよく見られるのは「まさば」と「ごまさば」。秋に美味しくなるのは、産卵を終え冬に向けてエサを食べまくり、たっぷりと脂肪を蓄えた「まさば」なのです。

一方、「ごまさば」はもともと脂肪分が少なく、年間を通じてあまり味が変わらないので、春から夏にかけて重宝されます。そのため、この時期はぜひ旬の「まさば」を選びたいところです。

さて、それでは基本のさばの味噌煮の作り方を見ていきましょう。

【材料】（2人分）

・さば（切り身）　2切れ
・しょうが　ひとかけ

（A）
・水　1/2カップ
・酒　60cc
・みりん　大さじ1
・砂糖　大さじ1
・味噌　大さじ2
・醤油　大さじ1/2

【作り方】

1：さばにしっかりと味が染み込むように、バッテンの切れ目を入れ、両面に塩を振って5分ほどおく。

2：さばをボウルに入れ、上から熱湯に少し水を差した湯を注ぐ。さばの身が少し白っぽくなったらすぐに水を注ぎ、軽く洗って水気を切る。

3：しょうがは一部を煮汁に入れるために薄切りにする。残りは盛り付け用に細く切って針生姜にし、5分ほど水にさらして辛味を抜く。

4：鍋に調味料Aを合わせ、泡立て器などを使って味噌を溶かす。鍋を熱して沸かし、沸いたらさばを皮を上にして入れ、落とし蓋をして5分ほど煮る。

5：しょうがを入れてさらに5分ほど煮る。タレに少しとろみがつくぐらいまで煮詰めたら出来上がり。

さばは身が厚いので、そのまま煮ると中のほうまでなかなか味が染み込みません。なので、最初に塩を振ってさばに下味をつけておきます。「霜降り」は臭みを取るための下処理なので、ここはきちんと一手間かけましょう。ちなみに、骨からもうま味が出るので、切り身で骨付きがあれば、それを買い求めるのが正解です。

しょうがは最初から入れて煮てしまうと苦味が出るので、最後に加えて香りを移すのがコツです。

さばに含まれるEPAやDHAといった”オメガ3”と呼ばれる良質の脂質は、青魚の中でもトップクラスの含有量を誇ります。それが旬ともなると、なおさら量を増します。

EPAやDHAには、赤血球や血管の壁をやわらかくして血液の流れをスムーズにしたり、血栓によって引き起こされる動脈硬化を予防するような働きがあります。

さらにDHAは脳に多く含まれる栄養素で、記憶力や脳細胞全体の活性化への効果が期待されている栄養素です。仕事で結果を出したいビジネスパーソンにとっても強い味方になってくれるはずですよ。

ごはんにも最高に合う「さば味噌」を、ぜひご自宅でも味わってみてください。

■「男の和ごはん」バックナンバー

お酒で疲れた肝臓もほっと一息。まろやかごま豆乳味噌汁【男の和ごはん#8】

お腹の調子をスッキリ整える！さつまいものレモン煮【男の和ごはん#9】

身近な食材で血管が若返る!?かぼちゃのいとこ煮【男の和ごはん#10】

著者プロフィール

■圓尾和紀（まるお　かずき）
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

オフィシャルブログ: 「カラダヨロコブログ」　※外部サイトに遷移します

（監修医師：石原藤樹先生）　※外部サイトに遷移します

提供元：旬の”秋さば”で仕事脳を活性化！基本のさば味噌【男の和ごはん＃11】｜KenCoM

戻る