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ぐっすり眠って毎日元気に過ごすには、栄養バランスがとれた食事がポイント。なかでも、必須アミノ酸「トリプトファン」という栄養素が快眠のカギになるんです！　ぐっすり眠るための快眠レシピは、手軽に作れるものがいいですよね。そんなときに試したいのが今回ご紹介する「140字レシピ」。

Twitterでフォロワーが10万人を超え、食育指導士（R）の資格を持つ「きょうの140字ごはん」管理人の寿木けい（すずき・けい）さんに、眠れない「フミナーズ」に向けた「ぐっすり晩ごはんレシピ」を教えていただきました。

きょうの140字ごはん／寿木けい

140字以内で綴られたレシピと料理の写真をTwitter上で発信している。フォロワーは10万人以上。著書に『わたしのごちそう365-レシピとよぶほどのものでもない』(セブン&アイ出版)北日本新聞にてエッセイ『いえしごとの夜明け』連載中。

今回ご紹介する、すべてのメニューには「トリプトファン」が含まれています。トリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の生成を促すので、自然に眠気をもたらす働きが期待できます。
今回は、月曜から金曜日までの5日間分のレシピと、おまけのスイーツレシピ1つ、合計6つのレシピをご紹介します！

※就寝する2時間前に夕食を済ませるのが理想です。
※材料の分量は人数に合わせて調整してください。

目次
－【月曜日】カマンベールと舞茸のカルボナーラもどき
－【火曜日】厚揚げとブロッコリーのしゃぶしゃぶ
－【水曜日】あったまる豚豆乳春雨
－【木曜日】アボカドと豆腐の和風グラタン
－【金曜日】白マッシュルームと海苔バターごはん
－【おまけ】焼きバナナとナッツのマフィン

【月曜日】カマンベールと舞茸のカルボナーラもどき

中身だしうどんを使ったカルボナーラでボリューム満点！パワーチャージ！

●140字レシピ
うどんを茹でている間に、舞茸をほぐしグリルで焼いておく。ボウルに溶き卵(1人1個)、手でちぎったカマンベールチーズ、舞茸を入れ、うどんを加え混ぜる。チーズよ溶けろと念じながら手早く。味を見て足りなければ塩。最後に胡椒をたっぷり。

メモ:カマンベールは加熱するとちょうどよい具合に溶け、よい調味料としてもだし代わりにも使えます。

トリプトファンを含む食材：うどん、舞茸、卵、カマンベールチーズ

●編集部より
「チーズよ溶けろ」の想いが届いて、チーズと具材が絡んだら完成♪　舞茸の香ばしさとトロ～リと溶けたカマンベールチーズが混ざり合って、絶妙なおいしさ！ うどんのモチモチ感と濃厚なカルボナーラソースとの相性も抜群です。茹で時間が短いうどんなら、手軽に作れるのもうれしいところ。

【火曜日】厚揚げとブロッコリーのしゃぶしゃぶ

ほんのり香るにんにくが食欲をそそる！

●140字レシピ
小鍋に水、潰したにんにくと鷹の爪を入れて火にかける。その間に厚揚げとブロッコリーを薄切りする。ブロッコリーは軸も含め薄くおろすように切ると早く煮える。沸いたら厚揚げとブロッコリーを加えさっと煮て、ポン酢やごまダレで食す。

メモ:厚揚げは食べ応えがあって低カロリー。冷蔵庫にあると安心です。スープが美味しいので、足りない人は素麺やうどんを加えてください。

トリプトファンを含む食材：厚揚げ、にんにく、ブロッコリー

●編集部より
厚揚げには、カルシウムやタンパク質、ビタミンKなどの栄養がたっぷり。厚揚げのボリューム感に食べ応えも十分！ほのかに香るにんにくと鷹の爪の風味が、シンプルな味わいに程よく旨みのエッセンスを足してくれます。サッパリ食べたいときはポン酢、コッテリ気分ならごまダレと気分によって選べるのも楽しい一皿。

【水曜日】あったまる豚豆乳春雨

週半ばの疲れをリカバリーして後半を乗り切る！

●140字レシピ
フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒めて、塩・胡椒をふる。ニラを加え、油が全体に回ったら豆乳を加える。ひと煮立ちしたら春雨を加えてさらに2～3分煮る。最後にすりおろし生姜をたっぷり加え、塩で調える。豆乳、塩、生姜、肉の旨み。この組み合わせ、とてもいい。

メモ:春雨は戻さずにすぐ調理に使えるものを常備しておくと便利。ニラをキッチンばさみで切れば、包丁いらず。

トリプトファンを含む食材：豚ひき肉、ニラ、豆乳

●編集部より
豚肉の旨みがギュッと詰まった豆乳スープと、たっぷり効かせた生姜が最高の組み合わせ！ 豚肉には、疲労回復効果のあるビタミンBが豊富。週後半に向けて、疲れをリセットしましょう。また、夕食として食べれば生姜の温め効果で体温が上昇し、それがベッドに入るまでに緩やかに下がることで、心地よい深い眠りをもたらします。

【木曜日】アボカドと豆腐の和風グラタン

栄養価の高いアボカドを食べて、週末までひと踏ん張り！

●140字レシピ
アボカドと豆腐はスプーンですくって耐熱皿に並べる。オリーブ油と醤油を回しかけて混ぜ、グリルやトースターで焼く。アボカドの表面に少し焼き色がつく程度に。鰹節と白ごまをたっぷり散らし、崩しながら食べる。

メモ:もう少しボリュームがほしい人は、ピザ用のとろけるチーズをのせて焼いてもよいです。

トリプトファンを含む食材：アボカド、豆腐、鰹節、白ごま

●編集部より
「食べる美容液」と呼ばれるほど、美容効果抜群のアボカド！ アボカドに含まれるカリウムがむくみを解消し、ビタミンEにはアンチエイジング効果があるといわれています。トロッと濃厚なアボカドと淡白な豆腐の組み合わせは、程よくクリーミーな味わい。オリーブオイルと醤油の和洋コンビが、コクを高めて、満足感もアップします。

【金曜日】白マッシュルームと海苔バターごはん

海苔×マッシュルームの組み合わせで1週間の疲労を回復！

●140字レシピ
マッシュルームは布巾でふいて汚れを落とし、薄切りにする。ご飯にバターを好量混ぜ、醤油を回しかける。マッシュルームと海苔を散らして、よく混ぜて食べる。生のマッシュルームの風味が美味しい。ご飯は玄米がベター。お酒の締めにも最高です。

メモ:マッシュルームを生で？ と抵抗があるかもしれませんが、これがおいしいのです。食べる直前に切ってください。レモンがあれば搾ってかけておくと、変色を防げます。

トリプトファンを含む食材：マッシュルーム、ご飯、海苔

●編集部より
食物繊維豊富な海苔＆マッシュルームで腸内環境を整えます。また、焼き海苔に含まれるビタミンB12はエネルギー産生に関係し、マグネシウムはセロトニンの生成に必要な栄養素です。生の白マッシュルームの柔らかな食感とまろやかな味わいがクセになる一皿。見た目も華やかで、ご褒美ごはんにぴったり！ 白マッシュルームは、かさが開いて変色していない鮮度のよいものを使いましょう。

【おまけ】焼きバナナとナッツのマフィン

ナッツのざくざく食感が楽しい、お手軽スイーツ

●140字レシピ
イングリッシュマフィンは半分に割り、軽く焼いてバターを塗っておく。その間に好みのナッツ類を袋に入れ、すりこぎなどで叩いて砕く。ボウルに移し、オリーブ油とアガベシロップを混ぜておく。バナナは輪切り。マフィンにのせトースターで焼く。ホットミルクが合う。

メモ:食パン、薄く切ったフランスパン、市販のクラッカーなどにのせてもよいです。アガベシロップの代わりに蜂蜜や砂糖でもよいです。

トリプトファンを含む食材：イングリッシュマフィン、ナッツ、バナナ

●編集部より
セロトニンの生成に必須のトリプトファンとビタミンB6が含まれるバナナは、快眠にぴったりのフルーツ！ カシューナッツ、アーモンド、くるみなどのナッツ類も、トリプトファンを多く含みます。パンに溶けたバターの風味と、焼いて甘みを増したバナナが好相性。さらに、とろりと甘く香ばしいナッツが味のアクセントとなり、リッチ感を格上げしてくれます。フランスパンやクラッカーにのせれば、ちょっとしたおもてなしにも◎。

まとめ

仕事や家事で疲れているときでも、短時間で手軽に作れる「ぐっすり眠るためのごはん」を食べて、しっかりと睡眠をとることが大切です。
すべては、毎日の元気のために！

photo：Getty Images

※体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

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提供元：うどんカルボで快眠!?　15分で作れる5日間レシピ「きょうの140字ぐっすりごはん」│フミナーズ

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