2025.04.18
スナップエンドウの栄養や効果～食べ過ぎると体に悪いのかも解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
春から初夏にかけてスーパーなどでよく目にするようになる、スナップエンドウ。
さやえんどうの一種で、スナックエンドウとも呼ばれます。
スナップエンドウは1970年代にアメリカで販売が始まり、数年後には日本でも食べられるようになりました。甘味と独特の食感、サッと茹でるだけで食べられる手軽さから人気の野菜です。
今回は、そんなスナップエンドウの栄養についてお伝えします。食べ過ぎの影響についてもお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。
スナップエンドウの栄養と効果効能
スナップエンドウはβ-カロテン・ビタミン・ミネラル・炭水化物といった、私たちの健康によい栄養が含まれます。
強い抗酸化作用をもつβ-カロテン
スナップエンドウに含まれるβ-カロテンは強い抗酸化作用をもつ、抗酸化物質です。
体内で増え過ぎた抗酸化物質は、動脈硬化を進行させる過酸化脂質の生成や老化・免疫低下を引き起こします。
そこで活性酸素の働きを抑える抗酸化物質を摂ると、動脈硬化の進行や老化、免疫低下を防げるのです。
ビタミンで体の調子を整える
スナップエンドウに含まれるビタミンC・ビタミンB1・ビタミンK・葉酸は、体を正常に機能させる手助けとなる栄養素です。
・ビタミンC：強力な抗酸化作用で皮膚や血管の老化を防ぐ
・ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換するときに必要
・ビタミンK：出血を防ぎ、骨の形成を助ける
・葉酸：貧血を防ぎ、胎児の発育を支える
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生理機能にかかわるミネラル
スナップエンドウには多くはないものの、カリウム・カルシウム・鉄といったミネラルが含まれます。ミネラルは、微量で体の生理機能を調整する大切な栄養素です。
・カリウム：細胞の浸透圧を調整し、摂りすぎた塩分を排出する
・カルシウム：骨や歯の形成にかかわる
・鉄：酸素を全身に運び、貧血を予防する
三大エネルギー源である炭水化物
スナップエンドウには、三大エネルギー源の1つである炭水化物が比較的豊富です。 炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。 糖質はエネルギー源、食物繊維は生活習慣病予防に役立つ栄養素として、私たちの体に重要な役割をもちます。
スナップエンドウには、三大エネルギー源の1つである炭水化物が比較的豊富です。
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。
糖質はエネルギー源、食物繊維は生活習慣病予防に役立つ栄養素として、私たちの体に重要な役割をもちます。
茹でるタイミングで栄養価は変わるの？
結論からいいますと、茹でるタイミングで野菜の栄養価は変わります。
とある研究によると、ピーマンを冷蔵庫で貯蔵すると3日後にはビタミンCが8％減少、5日後には20％減少するとの報告があります。
つまり新鮮な野菜は栄養価が高く、鮮度が落ちると栄養価は低くなるといえるでしょう。
買ってきたスナップエンドウは、早めに茹でることをオススメいたします。
冷凍スナップエンドウはどうか
冷凍スナップエンドウは生のスナップエンドウと比べて、栄養価の違いはほとんどないと考えられます。
というのも、冷凍スナップエンドウは新鮮なスナップエンドウをサッと茹でて、急速冷凍するからです。
ただし、家庭用の冷凍庫は業務用のものと比べて温度が高いです。何度か料理に使ううちに、少し溶けて再冷凍する状態になるかもしれません。
そのため冷凍スナップエンドウは、家庭で保管するうちに栄養価が低くなる可能性はあります。冷凍スナップエンドウの栄養価を保ったまま食べるには、早めに使うとよいですね。
関連記事 冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～ ※外部サイトへ遷移します。
中身の豆の栄養
今のところ文部科学省の食品成分表には、スナップエンドウの豆だけの栄養素は記載されていません。
そのためはっきりとはわかりませんが、豆にも栄養はあると考えられます。
グリーンピースとの違い
グリーンピースはスナップエンドウと比べて、カロリー・炭水化物・ビタミン・ミネラルが多く含まれます。
またグリーンピースと比べて、スナップエンドウはビタミンC含有量が2倍以上多いです。
とはいえスナップエンドウとグリーンピースは、どちらの栄養が優れているということはありません。栄養バランスのよい食事を摂るには、さまざまな食品を食べることが大切です。
そこで、グリーンピースもスナップエンドウも適度に食べるとよいでしょう。
関連記事 実はすごい！グリーンピースの栄養と効能～管理栄養士が詳しく解説～ ※外部サイトへ遷移します。
食べ過ぎると体に悪いって本当？
スナップエンドウを食べ過ぎると、お腹を壊したり太ったりする可能性があります。
またスナップエンドウに限らず、食品はいろいろなものをバランスよく食べることが大切です。美味しいからといってスナップエンドウばかり食べるのではなく、さまざまな食品を摂りましょう。
下痢や腹痛を引き起こす
スナップエンドウには、多くはないものの食物繊維が含まれます。
個人差はありますが、食物繊維の摂りすぎで下痢を引き起こすことがあります。また便秘気味の方が水分を摂らずに食物繊維をたくさん摂ると、カチカチになった便で腹痛を感じることも。
スナップエンドウに限らず、どんな食品でも適量食べるよう心がけましょうね。
太ることも
スナップエンドウはカロリーの低い野菜ですが、食べ過ぎると太る可能性もあります。たしかにスナップエンドウのカロリーは、100gあたり47kcalと低いです。そのためスナップエンドウを茹でたものであれば、たくさん食べても太るとはいえません。
ただし茹でたスナップエンドウにマヨネーズを付けて食べると、一気にカロリーが上がります。ちなみにマヨネーズ大さじ1杯のカロリーは、なんと80kcalです。
ダイエット中にスナップエンドウにマヨネーズを付けるのであれば、量を控えめにするとよいですね。
関連記事 マヨネーズは高カロリーで低糖質！大さじ1はどのくらい？健康効果も解説 ※外部サイトへ遷移します。
【冷凍でも】スナップエンドウのレシピを紹介
手軽に使える冷凍のスナップエンドウで、メイン料理になるレシピを紹介いたします。油を使用することで、β-カロテンの吸収率がアップするのもポイントです。
もちろん旬の時期は生のスナップエンドウで作ると美味しいので、ぜひお試しください。
【スナップエンドウと豚肉のガーリック炒め】
【材料～2人分～】
・冷凍スナップエンドウ 200g
・豚肉（こま切れ） 100g
・にんにく 1かけ
・油 大さじ1
・醤油 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
【作り方】
①豚肉は1口大、にんにくはみじん切りにしておく
②フライパンに油とにんにくを入れ火をつけ、温まったら豚肉を炒める
③豚肉に火が通ったら、凍ったままのスナップエンドウを加え炒める
④スナップエンドウに火が通れば、調味料で味をととのえてできあがり
※にんにくはチューブでもOK（塩を減らして調整してくださいね）
まとめ
以上、スナップエンドウにはβ-カロテン・ビタミン・ミネラル・炭水化物といった、健康維持に欠かせない栄養成分が含まれるとわかりました。
また冷凍スナップエンドウは、生のスナップエンドウとほとんど変わらない栄養素が含まれると考えられます。生と比べて手軽に使えるので、上手に活用したいですね。
スナップエンドウは食べ過ぎるとお腹を壊すほか、マヨネーズの付け過ぎで太る可能性があります。スナップエンドウに限らず、特定の食品を食べ過ぎると健康によくありません。さまざまな食品を適度に摂るとよいでしょう。
それでは当記事を参考に、スナップエンドウを食卓に取り入れていただけるとうれしいです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版
実教出版 オールガイド食品成分表2023
東京法令出版株式会社 新食品成分表FOODS2023
執筆者：管理栄養士 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：スナップエンドウの栄養や効果～食べ過ぎると体に悪いのかも解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
