2025.01.14
ネギの栄養と効能を種類別に解説！～栄養を効果的に摂る食べ方もご紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
ネギ焼きや薬味など、料理の主役にも脇役にもなるネギ。
白い部分と青色の部分は味も食感も違うので、さまざまな料理に使い分けることができますよね。
太い白色の部分は、加熱すると甘くて香ばしくなり、料理のメイン食材に。鮮やかな青色の部分は、料理に彩りをもたらす引き立て役に。
そんなネギは、便利なだけでなく栄養も満点！
そこで今回は、ネギの栄養成分や効能をわかりやすく解説いたします。ネギの種類による栄養価の違いや栄養を活かした効率的な食べ方もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
ネギの栄養成分
ネギの白い部分は淡色野菜に、青い部分は緑黄色野菜に分類されており、それぞれ含まれる主な栄養成分が違います。
白い部分にはビタミンCが、青い部分にはβｰカロテンやカリウムなどが豊富に含まれています。
それでは、各栄養成分の効能について見ていきましょう。
ネギ全体に含まれる「アリシン」
ネギの特徴的な成分がアリシンは胃酸の分泌を促進し、食欲の増進の効果が期待できます。他の成分とは異なり、アリシンは部位ごとの偏りは見られず、ネギ全体に存在します。
風邪や夏バテで食欲がない時に、とくにうれしい成分ですね。
白い部分の栄養「ビタミンC」
ネギの白い部分には、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富です。
ビタミンCは体の酸化を防いでくれるので、老化や生活習慣病、血管疾患の予防に役立ちます。また、日焼けやしみの原因であるメラニン色素の生成を防いでくれることも嬉しいポイントですね。
ビタミンCは、体内で作り出すことも貯蔵することも出来ないため、こまめな摂取を心がけたい栄養素です。
青い部分の栄養①「βｰカロテン」
ネギの青い部分には、目を乾燥から守り、視力を調整するβｰカロテンが多く含まれています。
さらにβ-カロテンは強い抗酸化作用を持つので、老化や動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。
青い部分の栄養②「カリウム」
ネギの青色の部分には、カリウムが豊富です。
カリウムは、体内の塩分や水分のバランスを保ち、体内にある過剰な塩分を排出してくれるので、むくみの改善や血圧を下げる働きがあります。
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、ネギは生で薬味として使ったり、汁物に入れた時は汁を残さずに食べると良いでしょう。
ネギの種類で栄養価は変わるの？
長ネギ、白ネギ、青ネギ、小ネギ…。
ネギには、さまざまな呼び方や500種類以上の品種があり、混乱する方もいるのではないでしょうか。また、ネギは種類によって栄養価も変わってきます。
ここからは、一般的に出回っている物を中心に解説していきます。
白い部分が中心の「根深ネギ」
こちらの写真のように、白い部分が長く太いものを「根深ネギ」と言い、長ネギや白ネギとも呼ばれます。
ネギが白いのは、土に埋めて日の光が当たらないように栽培されているからです。ちなみに、緑色の部分が葉で白い部分は茎と思われがちですが、実はどちらも同じ葉なのです。
根深ネギは、生だと辛みをいかして薬味として用いられます。また、加熱すると甘味が出てくるので鍋物、煮物、炒め物、和え物としてもおいしくいただけます。
余談ですが、茎は根元の短い部分のことで、先端に付いているひげ根は素揚げにして食べられるのでぜひお試しください。
緑色の部分が中心の「葉ネギ」
こちらの写真のように、緑色の部分が細く長いものは「葉ネギ」 もしくは「青ネギ」と呼ばれています。レシピなどでよく目にする「小ねぎ」は、葉ネギを若採りしたもののことです。
よくスーパーなどで見かける万能ねぎや九条ねぎは、小ねぎの品種名を指し、それぞれ福岡、京都が発祥です。
また緑色が鮮やかな葉ネギは、主に薬味として用いられることが多いです。
葉ネギを小口切りにしたものを刻みねぎ（カットねぎ）と言い、冷凍庫で保存すれば、3週間ほどおいしくいただけます。薬味として使うときに、冷凍庫から出せばよいので便利ですよね。
根深ネギと葉ネギの栄養価の違い
さて、種類の区別がついたところで、栄養面の違いを見ていきましょう。
根深ネギと葉ネギを比べてみると、葉ネギの方がカリウムは1.3倍、カルシウムが約2.2倍、ビタミンCが約2.3倍、β-カロテンはなんと18倍以上も含まれています。
同じネギであっても、これほど栄養価の違いがあるのです。
ただし、根深ネギと葉ネギの1回に食べる量を比べると、ボリュームが多い根深ネギの方が多くなります。あまり、100gあたりの栄養価に捉われず、美味しく食べることが大切かもしれませんね。
ネギには栄養がないと言われる理由
薬味のイメージが強いネギは、引き立て役で栄養がないと思われがちです。
しかし先ほどもお伝えした通り、ネギにはビタミンやミネラルが豊富に含まれるため栄養があると言えます。
とは言うものの、ネギにはたんぱく質や脂質がほとんど含まれていないため、肉や魚や豆類などのたんぱく質や脂質が豊富な食品を一緒に摂るようにしましょう。
ネギは体に良いの？悪いの？
昔から風邪予防にはネギが良いと思われているように、ネギは体に良い食品です。しかし、食べ過ぎてしまうと体に異変が生じることもあります。
風邪予防のイメージがあるネギ
ビタミンCの抵抗力を強める働きやアリシンの血行促進効果などにより、ネギは風邪予防に効果的な食品です。
また風邪で食欲が低下している時も、アリシンの香りが胃酸の分泌を促進してくれるので、食欲の増進も期待できますよ。
つまり、体の調子が悪い時にピッタリの食品と言えますね。
食べ過ぎると危険？
ネギは体に良い一方で、食べ過ぎると胃壁を刺激して腹痛を起こしたり、貧血の原因になったりします。これは、ネギに含まれるアリシンの刺激によるものです。とくに生の状態は刺激が強いため、胃腸の弱い方や貧血気味の方は生食を避けたほうがよいでしょう。
加熱するとアリシンが減るので、胃が弱っている時にネギを食べる場合には、加熱しすると良いでしょう。
なお、人によって症状の出やすさは異なります。自分の適量を見つけて、くれぐれも食べ過ぎないようにすると良いでしょう。
ネギの栄養を効率的に摂る食べ方
ネギはどのような食べ方だと効果的に栄養素を摂取できるのでしょうか。オススメの食べ方を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
生で薬味として食べる
ネギには、水や熱に弱い栄養であるビタミンC、カリウム、アリシンが含まれます。 そのため、生で食べることで栄養素の損失を防ぐことができます。
加熱して汁ごと食べる
加熱する場合は汁物などにすると、溶けだした栄養成分ごと食べられるのでオススメです。
油と一緒に加熱して食べる
ネギには、油に溶ける栄養素のβｰカロテンが含まれています。そのため、加熱する際は油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
まとめ
主役から薬味まで、和洋中さまざまな料理に活躍するネギ。
まとめますと、
・ネギの栄養は抵抗力を強める作用と血行促進効果がある
・「根深ネギ」と「葉ネギ」では、葉ネギの方が100gあたりの栄養価は高い
・胃が弱っているときは生ネギの食べすぎに注意
・「汁物」にすると、水に溶け出した栄養成分ごと食べられる
・β-カロテンなど油に溶ける栄養素を摂りたい時は「油で調理」すると良い
となります。
それでは、当記事が参考になり日々の食事のお役に立てれば幸いです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：ネギの栄養と効能を種類別に解説！～栄養を効果的に摂る食べ方もご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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