質の良い睡眠のために。知っておきたい睡眠と食事の関係とは？

「睡眠時間はとれているはずなのに、頭が思うように働かない」
「仕事や家事が忙しく、睡眠時間が足りていない」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

眠りの質が人生を豊かにすると言えるほど、睡眠の重要性が明らかになっています。
実は、睡眠には食生活や運動などの生活習慣、女性ホルモンなど様々なことが影響していることをご存知でしょうか。睡眠と食事が関係しているなんて意外かもしれませんが、質の良い睡眠をとるためには食生活も大事な要因のひとつです。

今回は質の良い睡眠のために、知っておきたい睡眠と食事の関係について紹介します。

眠りの質が人生を豊かにする理由とは？

睡眠は日中の活動で生じた心身の疲労を回復する機能があり、私達の健康に深く関わっていることは、すでにご存知の方が多いでしょう。一晩の睡眠不足でも注意力が低下したり、日常生活や仕事に関連したタスクのパフォーマンスに悪影響を与える可能性は否定できません。睡眠時間の不足を含めた様々な睡眠の問題が続くと、肥満、高血圧、2型糖尿病、心疾患、脳血管障害の発症リスクの上昇や症状の悪化に関連することが明らかとなっています[1-4]。

日々の生活の中で、睡眠で休養がとれた感覚がないと、疲労感や眠気、不安を感じたり、イライラしたりすることはありませんか。こういった症状が生活の質を低下させてしまうことは、容易に想像できるはずです。質の良い睡眠をとり、心と身体を健康に保つことで、満足感や幸福感を感じることのできる毎日を送りたいですね。

睡眠をサポートする食事のコツ４選

今回は、すぐに実践できるものを４つ選んで紹介していきます。

１、就寝前の食事はNG

遅い時間の食事は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。
例えば、胃内容物の排泄には90～120分かかるとされています。また、遅い時間の食事パターンが体内時計のずれを引き起こし、体重増加や心臓代謝リスクの増加につながる可能性があります。寝る2時間前の食事や間食は控えたいですね[5,6]。

２、夕方以降はノンカフェインの飲み物を選ぶ

カフェインは覚醒作用があるため、寝つきの悪化や途中で目が覚めることが増えたり、眠りの質を低下させる可能性があります。

敏感な人は就寝の９時間前からコーヒー・緑茶・チョコレート・栄養ドリンクなどカフェインが含まれる飲食物は控えた方がよいでしょう。

18歳から65歳までの成人を対象とした系統的レビューでは、カフェイン摂取量が107mgを超過すると、摂取時刻が就寝時刻の約９時間前であっても、夜間の睡眠に影響することが示されています。

カフェイン量の目安はコーヒー60mg/100ml、紅茶30mg/100ml、煎茶20mg/100mlです。

夕方以降はカフェインを含まない飲み物、ハーブティー、麦茶、黒豆茶、水などに置き換えるとよいでしょう[7,8]。

３、お酒と上手に付き合う