今年は健康づくりを目標に！食事のポイントを管理栄養士が徹底解説

2025年になりました。現在、そして未来のご自身のために、今年こそは健康づくりのための取組み始めてみませんか。今回は、健康づくりのための食事のポイントを解説します。

健康づくりにかかせない！食事の影響力とは

日々の食事が健康を左右することは周知の事実でしょう。習慣的な摂取エネルギーや栄養素の摂取量により、病気のリスクが高まることも、逆に下がることも分かっているのです[1]。今回は、健康づくりの土台となる食事に関して、適切な量やメニュー、食品選びのポイントについて解説します。

あなたは大丈夫？食事量を要チェック！

まずは、自分がどのくらい食べれば良いのか（適切なエネルギー摂取量）を把握することが大切になります。なぜなら、習慣的なエネルギーの過不足は病気のリスクを高めることが分かっているためです。適切な量を摂取しているかどうかを確認するために、体格を表す指標BMI（※）を確認した上で、体重の増減をチェックしてみるとよいでしょう。

例えば、現在肥満で、体重の増減がない、あるいは体重が増えている場合には、食事量が多いといえるでしょう。一方、現在痩せで、体重の増減がない、あるいは体重が減っている場合には、食事量が少ないといえます。現在の体格と体重の増減から、適切な量を摂取しているかどうか確認し、食事量が多い場合や少ない場合には、調整することが大切です[1]。

健康づくりのために取り組みたい！食品選びのポイント2選

食事量に加えて、どういった食品を選ぶかも大切です。健康づくりのために、『日本人の食事摂取基準（２０２５年版）』では、各栄養素の必要量が定められています。今回は、その中でも、日本人が不足しがち、あるいは摂りすぎている傾向にある栄養素を2つ紹介し、必要量に近づけるための食品選びのポイントを解説します。

１、食物繊維を含む食品を選ぶ

食物繊維が多い食事をとることで、生活習慣病の発症予防が期待できるといわれています。そのほか、食物繊維は、健康づくりのためにさまざま重要な働きがあるといわれているのです。しかし、日本人の通常の食生活では、食物繊維が不足している傾向にあります[1]。
日ごろの食事の中で、食物繊維をプラスするために、玄米ごはんや胚芽米ごはん、全粒小麦パンなど精製されていない穀類を選ぶとよいでしょう。また、食物繊維を含む野菜類や海藻類、きのこ類を炒め物や汁物などにプラスする、食後のデザートに果物類をプラスするのもおすすめです[2,3]。

２、食塩を多く含む食品を控える

食塩摂取量が増えるほど血圧が高くなることが分かっています。恐ろしいことに、血圧の高い状態が長くつづくと、命にかかわる脳出血や脳梗塞、心筋梗塞、慢性腎臓病などのリスクが高まるのです。しかし、日本人は総じて食塩をとりすぎていることが分かっています[1]。
日ごろの食事の中で、食塩を多く含む漬物を控える、また麺類の汁を残す、具だくさんのみそ汁にして汁の量を減らす、むやみに調味料を使わない、減塩の調味料を使うなどの他、外食や加工食品を控えるとよいでしょう。また、新鮮な食材を選び、食材の持ち味をいかした味つけにする、香辛料や香味野菜、果物の酸味を利用するのもおすすめです[4]。

今年こそ、健康習慣を始めよう

現在、そして未来のご自身のために、改めて日々の食事へ意識を向け、できることから取り組んでみてください。取組みを始める時期に早すぎることはありません。また、食事だけでなく、適度な運動や睡眠、休養も大切です。

参考文献（すべて2024年11月16日閲覧）※外部サイトに遷移します

プロフィール　管理栄養士・学術修士（心理学）　なかでかおる

管理栄養士・学術修士（心理学）　なかでかおる
一人でも多くの方の心身の調子を整えるため、食と心の領域で活動中。学術修士では、食行動と動機づけに関する研究を実施。栄養疫学と健康心理学を軸に、食の領域では、特定保健指導やジムでの栄養指導、コラム執筆、研究補助等、心の領域では、コーチングセッションやコラム執筆、研究補助等を行う。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。