2024.12.11
白菜の栄養と効能〜健康効果や栄養を逃さない調理法を詳しく解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください ※外部サイトへ遷移します。
冬の代表的な野菜である白菜は、カロリーが低い上に栄養も豊富なため健康的にダイエットしたい方にピッタリの野菜です。
そこで今回は、白菜の栄養がどのような効果をもたらすのかを詳しく解説し、栄養を無駄にしない食べ方までご紹介します。
「白菜はなんとなく体によいと聞くけど、食べるとどのような効果があるのかはわからない・・・」
そう感じている方こそ、ぜひ最後までご覧ください！
白菜の栄養成分と効能効果
普段何気なく食べている白菜には、ビタミンCやカリウム、食物繊維が含まれています。
この3つの栄養素がどのような働きをするのか、詳しく見ていきましょう。
健康維持に欠かせない「ビタミンC」
ビタミンCは、健康や美容が気になる方にぜひオススメしたい栄養素です。
なぜならビタミンCには免疫力を向上させる働きがあり、風邪や病気に対する抵抗力を増すからです。
また美容面ではメラニンの生成を抑えて日焼けを防ぐほか、コラーゲンの生成にかかせない栄養素でもあります。
むくみが気になる方にオススメの「カリウム」
カリウムは、むくみが気になる方に意識して摂っていただきたい栄養素です。
なぜならむくみの原因となる、余分な塩分や水分を体の外に排出する働きがあるからです。
またカリウムには血圧を下げる効果もあるので、普段から血圧を気にされている方は積極的に摂るとよいでしょう。
関連記事 デスクワークの足むくみ解消法～仕事中にできる簡単ケアを紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
便秘対策の代表的な栄養素「食物繊維」
食物繊維の効果といえば、便秘改善を思い浮かべる方が多いと思います。
では、食物繊維はどのような働きで便秘の改善に役立つのでしょうか？
まず食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類あります。
・不溶性食物繊維：水を吸収し便の量を増やすことで、腸を刺激して便通を促す
・水溶性食物繊維：善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する
白菜には不溶性、水溶性どちらの食物繊維も含まれますが、不溶性食物繊維の方が多いです。
便は体の老廃物であり、溜まってしまうと肌荒れやお腹がぽっこりしてくるといった、見た目にも気なる症状が出てきます。
ゆえに健康でキレイになりたい方にとって、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素というわけです。
関連記事 食物繊維を多く含む食べ物ランキング～ダイエット中にオススメな理由も解説～ ※外部サイトへ遷移します。
白菜はダイエットに効果的か
白菜は、ダイエットにピッタリの食材です。
100g（おおよそ葉１枚分）あたり13kcalと非常に低カロリーな白菜は、罪悪感なくお腹いっぱい食べられるでしょう。
さらに糖質も100gあたり2gと少ないので、糖質制限ダイエットに取り組んでいる方にもオススメの野菜です。
関連記事 白菜のカロリーと糖質は低い？管理栄養士考案ダイエットレシピもご紹介 ※外部サイトへ遷移します。
「白菜に栄養がない」といわれるのはなぜ？
白菜に栄養が入っていないと言われる理由には、食材の色が関係しているかもしれません。
「白菜のような色の薄い淡色野菜より、にんじんのように色の濃い緑黄色野菜のほうが栄養を多く含んでいる」と感じる方もいらっしゃるようです。
たしかに緑黄色野菜はβカロテンが多く、活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
しかし、すでにお伝えしているようにビタミンCやカリウム、食物繊維など、淡色野菜である白菜にも体に有用な栄養が含まれています。
組み合わせて食べるとお互い足りない栄養を補えるので、緑黄色野菜も淡色野菜も適量をバランスよく食べるとよいでしょう。
白菜には体に悪い成分があるのか
白菜に含まれる栄養で、すぐ体に悪影響が出るものは基本的にありません。
ところが白菜は低カロリーで栄養も豊富だからといって一度に大量に食べると、体に必要な栄養素が摂りきれなくなってしまう可能性もあります。
なぜなら白菜だけで満腹になり、たんぱく質など白菜では摂りきれない栄養素が不足してしまうからです。
どんなに栄養豊富でも、これだけを食べれば健康になれるという食材はなかなかありません。
健康でいるためには、さまざまな食材を組み合わせてバランスのよい食事を心がけ、実践することが大切です。
加熱すると栄養成分は減少するのか
白菜に含まれるビタミンCは熱に弱く、加熱すると壊れてしまう性質があります。
また、カリウムは水に溶けやすいため茹でるとお湯に流れ出てしまい、食べるときに本来含まれている量を十分摂ることができません。
では、どのように調理すれば白菜の栄養を無駄にせず摂ることができるのでしょうか？
ビタミンCを摂るには「サラダ」がオススメ
熱に弱いビタミンCを効率的に摂るには、生で食べることが一番です。
とくに白菜の中心部分はやわらかく甘みがあるので、生で食べるのにピッタリです。
中心部分を細切りし、ドレッシングを少々かけて食べてみてください。
関連記事 【簡単】サラダでダイエット！効果的な食べ方やオススメレシピを紹介〜 ※外部サイトへ遷移します。
カリウムを効率よく摂るには「ポトフ」
水に溶けやすく煮汁に流れ出てしまうカリウムは、ポトフのように汁ごと食べると無駄なく摂ることができます。
白菜の他に、じゃがいもやにんじんなどお好みの野菜と水、コンソメを鍋に入れて煮るだけで簡単に作れます。
さらに加熱することで白菜が縮み、生で食べるよりもたくさん食べられるので、食物繊維もしっかり摂ることができる点もオススメです。
むくみやお通じが気になる日の朝食に、ぜひ作って食べてみてください。
関連記事 脂肪燃焼スープでダイエット【1週間】〜作り方や痩せる方法をシンプルに紹介〜 ※外部サイトへ遷移します。
まとめ
以上、白菜にはビタミンCやカリウム、食物繊維の栄養がしっかり含まれているとわかりましたね。
カロリーが低いため、ダイエット中の方もぜひ普段の食事に白菜を取り入れていただきたいと思います。
白菜に含まれる栄養素によっては、熱に弱かったり水に溶けやすかったりする性質があります。
したがって、記事内でご紹介した調理法を参考に白菜の栄養を無駄なく摂りましょう。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
シンクヘルス株式会社 ※外部サイトへ遷移します。
提供元：白菜の栄養と効能〜健康効果や栄養を逃さない調理法を詳しく解説〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
おすすめコンテンツ
