2024.11.19
ダイエット中の夜食は何を食べる？～太りにくい食事のポイントを解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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ダイエット中は、できるだけ避けたい夜食。
なぜなら、夜遅い食事には次のような特徴があり、肥満につながりやすいからです。
・夜は、体に脂肪をため込む働きのあるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が多く分泌される
・食事から得たエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい
そして成人を対象としたさまざまな研究でも、夜遅い食事と肥満の間に正の関連を示すものが多いようです。
そうはいっても「どうしても夜中にお腹が空く」「お腹が空いて眠れない」など、夜食が欲しくなるときもありますよね。
そこで今回は、ダイエット中の夜食について解説します。
太りにくい食事のポイントやオススメの夜食について紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
ダイエット向け！太りにくい夜食の特徴
太りにくい夜食の特徴を4つ紹介します。
・脂質の少ないもの
・糖質を控えめにする
・カロリーの低いもの
・温かいもの
どうしても夜食が欲しくなったら、これらのポイントを意識しましょう。
脂質の少ないもの
夜食では、できるだけ脂質が少ないものを選ぶとよいです。
揚げ物や脂ののった肉など脂質の多い食べ物は、消化しにくく胃腸に負担がかかります。
そうすると、夜間の睡眠に支障が出ることもあるでしょう。
睡眠不足は日中の眠気を引き起こすだけでなく、食欲を増加させることもわかっています。
そのため夜食には、脂質が控えめで消化に時間のかかりにくいものが適しているのです。
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糖質を控えめにする
夜食では、糖質も控えめにしましょう。
糖質の多い食べ物は、血糖値を急激に上昇させます。
その結果、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されるのです。
インスリンは血糖値を下げると同時に、余分な糖を中性脂肪に変えて体に蓄える働きもあります。
実は食後に体を動かすと、血液中の糖が筋肉で消費されるため血糖値の上昇が穏やかになります。
しかし夜間は活動量が減るため、糖質を多く摂ってしまうと脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
ゆえにダイエット中は、糖質控えめの夜食がよいでしょう。
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カロリーの低いもの
夜食では、できるだけ低カロリーのものを選びましょう。
なぜならダイエット中の食事はカロリー摂取量に注意が必要で、このことは夜食でも同様だからです。
私たちの体は「摂取カロリー＜消費カロリー」となると、体重や脂肪が減少します。
しかし通常の食事に加えて夜食を摂ると、摂取カロリーが過剰になりやすいのです。
なお、同じく通常の食事に加えると摂取カロリーが過剰になりやすいのは「間食」です。
間食と夜食を合わせて1日200kcalまでに抑えると、摂取カロリーの調整がしやすくなりますよ。
温かいもの
温かいものを食べると「コレシストキニン」や「グルカゴン様ペプチド-1」といった、満腹感を高めるホルモンが増加するとの報告があります。
また温かいものは一気に食べるのが難しいため、食べる速度がゆっくりになることでも満腹感が得られやすくなるでしょう。
満腹感が得られれば、夜食の食べすぎを防止できますね。
オススメの夜食を紹介
それではダイエット中にオススメの夜食について、具体的に見ていきましょう。
簡単に食べたいとき
「すぐ食べたい！」そんなときにオススメするのは、豆腐やヨーグルトです。
そのまま食べるのはもちろん、電子レンジで温めて食べるのもよいでしょう。
食べ応えをアップしたいときは、豆腐と一緒に納豆を食べてもよいですね。
またダイエット中のヨーグルトは、無糖のものがオススメです。
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コンビニで買うとき
コンビニで購入するなら、茶碗蒸しや春雨スープはいかがでしょうか？
コンビニの茶碗蒸しは1個あたり100kcal以内のものが多く、脂質や糖質も少なめです。
また「カップラーメンが食べたい！」と感じたときには、春雨スープをお試しください。
ラーメンと比べてカロリーや糖質、脂質が大幅に削減できます。
市販の春雨スープは味のバリエーションも豊富ですから、お好みのものを見つけましょう。
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関連記事：春雨スープのカロリーと糖質はどのくらい？～ダイエットに良いのか徹底解説～ ※外部サイトへ遷移します。
がっつり食べたいとき
がっつり食べたいときには、サラダチキンのように食べ応えのあるものがオススメです。
また、具沢山のスープや味噌汁もお腹を満たしてくれるでしょう。
ただし胃腸に負担をかけないよう、サラダチキンはよく噛んで、汁物の野菜はやわらかくなるまで煮込んでくださいね。
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ダイエット中に夜食を摂るときの注意点
ここからは、夜食を摂るときの注意点についてお伝えします。
寝るまでの時間を確認する
夜食を摂りたくなったら、寝るまでの時間を確認しましょう。
いくらお腹が空いていても、寝る直前の食事は体に負担がかかります。
寝るまでの時間が短いときには、固形物は控え、温かい飲み物やスープなどを口にするとよいですね。
また小腹が空いたなと思ったら、できるだけ早い時間に夜食を食べてしまうのも1つの方法です。
夜遅い時間や寝る直前にドカ食いしないように、工夫しましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
夜食は、普段以上によく噛んで食べるよう心掛けましょう。
・消化が促され、睡眠への悪影響が少なくなる
・食後血糖値の急激な上昇が抑えられる
・ゆっくり食べることにつながり、満腹感が得られやすくなる
このように、よく噛んで食べるとダイエットに役立つさまざまな効果が期待できます。
ぜひ意識してみてくださいね。
関連記事：血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～ ※外部サイトへ遷移します。
簡単！夜食レシピを紹介
最後に、簡単に作れる夜食レシピ「豆腐入り卵雑炊」を紹介します。
ご飯少なめなので、ダイエット中の夜食にピッタリです。
【豆腐入り卵雑炊】
【材料1人前】
・ご飯 50g
・豆腐 100g
・卵 1個
・中華スープの素 小さじ1
・水 50ml
・醤油 少々
【作り方】
①鍋にご飯、中華スープの素、水を入れて火にかける。
②①が煮立ったら豆腐を加え崩しながら全体を混ぜる。
③弱火にして、ご飯がやわらかくなるまで5分ほど煮る。
④③に溶き卵を回し入れ、火を止めて蓋をする。
⑤余熱で1分ほど蒸らしてから蓋を取り、全体を混ぜる。
⑥お好みで醤油を加えたら、完成。
まとめ
今回は、ダイエット中の夜食について紹介しました。
太りにくい夜食の特徴は、下記の通りです。
・脂質の少ないもの
・糖質を控えめにする
・カロリーの低いもの
・温かいもの
寝る直前の夜食はできるだけ控え、よく噛んでゆっくり食べることを心掛けてくださいね。
それでは、当記事がダイエット中に夜食を食べるときの参考になれば幸いです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
J-STAGE 日本人の成人と子どもにおける夜遅い食事 及び夜食と肥満との関連 ―国内データベースを用いたシステマティックレビュー―
J-STAGE 咀嚼とインスリン分泌に関する研究-ガム咀嚼後の経口ブドウ糖負荷試験
執筆者：管理栄養士 佐藤久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：ダイエット中の夜食は何を食べる？～太りにくい食事のポイントを解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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