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当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。

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つるんとした食感と独特の風味豊かな杏仁豆腐。

杏仁豆腐はもともと薬膳として食べられており、あんずの中にある杏仁という部分をすりつぶした白いしぼり汁を固めたものでした。

現在では牛乳とアーモンドエッセンスを使い寒天で固めたものが、デザートとして食べられております。

そこで今回は、牛乳とアーモンドエッセンスを使用したタイプの杏仁豆腐について、カロリーや糖質を解説します。

ダイエット中や糖質制限中の食べ方についてもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

杏仁豆腐のカロリー

杏仁豆腐は、100gあたり61kcalです。スーパーやコンビニでよく見るカップ入りのものは150g前後ですので、1個あたり約90kcalとなります。

参考までにスナック菓子は1袋300kcal近くあるので、杏仁豆腐はお菓子の中ではカロリーが低めといえるでしょう。

では、杏仁豆腐は甘いのになぜカロリーが低いのでしょうか。

それは杏仁豆腐の水分量が関係しています。杏仁豆腐は、約85％を水分が占めています。水のカロリーはゼロなので、85％が水分でできている杏仁豆腐のカロリーも低めなのです。

ちなみに、最近コンビニなどでとろけるような食感の杏仁豆腐を見かけます。とろける食感の杏仁豆腐は脂質の多い生クリームを使用している商品が多いため、カロリーが高めです。

カロリーを抑えたい方は、プルプルとした食感の杏仁豆腐を選ぶとよいでしょう。

杏仁豆腐は糖質が高い？

杏仁豆腐の糖質は100gあたり12.1gで、ほかのお菓子類と比べると低めです。

ただ糖質が12.1gと聞いてもイメージがわきにくいですよね。下記の表を見てみると、とくにビスケットやチョコレートと比べて糖質が低いことがわかります。

ちなみに杏仁豆腐の糖質のほとんどは、砂糖によるものです。これは寒天部分の甘さだけでなく、シロップにも使用されています。

なお砂糖は小さじ1の糖質量が3gです。杏仁豆腐は砂糖小さじ4杯分の糖質量、と考えると少し多いですね。

参考記事：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜 ※外部サイトへ遷移します。

杏仁豆腐はダイエット中に食べてもよいのか

杏仁豆腐はお菓子の中ではカロリーが低めですから、ダイエット中の間食に比較的向いています。

しかし「そもそもダイエット中に甘いものを食べてもいいのだろうか」という疑問も浮かんできますよね。

もちろん、原則としてダイエット中はお菓子を食べないのがベストです。一方で、お菓子の我慢がストレスになることもあるでしょう。

そこで、ダイエット中もお楽しみを上手に取り入れることが大切なのです。

なおダイエット中に食べる間食のカロリーは、80～100kcalを目安にするとよいでしょう。杏仁豆腐のカロリーは、1個あたり約90kcalですのでちょうどよい量といえますね。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～ ※外部サイトへ遷移します。

糖質制限中はどう？

糖質制限中の方が杏仁豆腐を楽しむポイントを2つ紹介します。

①小さい容器や糖質オフの商品を選ぶ
②手作りする

お菓子の中では糖質が低めの杏仁豆腐も、糖質制限中の間食としては糖質の過剰摂取になってしまうためこのように工夫するとよいですね。
さっそく詳しく見ていきましょう。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトへ遷移します。

①小さい容器や糖質オフの商品を選ぶ

糖質制限中に杏仁豆腐を楽しむ際には、80g程度の小さいカップのものを選ぶことをオススメします。
なぜなら、一般的なサイズの杏仁豆腐1個（150g）あたりの糖質は18.2gと多いからです。

糖質制限中は間食の糖質量を10g以下にすると、摂取量のコントロールがしやすいといわれています。
小ぶりの容器のものを選べば、その分糖質量を減らせるというわけです。
たくさん食べたいと感じる方は、糖質オフの商品を活用するのも1つの方法です。

②手作りする

手作りですと、カロリーや糖質を自分好みにできます。
なお、杏仁豆腐の特徴的な風味は再現しにくいと思われるかもしれませんが、家庭でも簡単に作れるのです。
気になるレシピは、のちほどご紹介しますね。

【杏仁豆腐VSプリン】カロリー・糖質が低いのはどっち？

それでは、杏仁豆腐と同じく冷たいデザートであるプリンと、カロリー・糖質を比べてみましょう。

カロリー、糖質ともに杏仁豆腐の方がプリンよりも低いです。

おやつにどちらを食べるか迷った際に、ぜひ参考にしてください。

杏仁豆腐の栄養成分と効果効能

ここまで、杏仁豆腐のカロリーや糖質に注目してきました。今度は、杏仁豆腐に含まれる主な栄養素である、たんぱく質やカルシウムについて解説していきます。

美容の基礎となるたんぱく質

たんぱく質はエネルギー源となるほか、肌や髪など体のもとになる栄養素です。

ちなみに、皮膚を構成するコラーゲンや、髪の毛の主成分であるケラチンもたんぱく質の一種です。たんぱく質は、健康な皮膚や髪の毛を保つのに欠かせない栄養素といえます。

骨や歯を丈夫にするカルシウム

カルシウムは骨や歯の主要な成分です。生涯にわたって健康な骨や歯でいるためには、カルシウムを十分にとる必要があります。

杏仁豆腐の材料である牛乳は、カルシウムを豊富に含んでいます。牛乳をそのまま飲むのは苦手という方も、杏仁豆腐なら食べやすいかもしれませんね。ただし、杏仁豆腐は砂糖もたくさん含まれるので、食べすぎには気を付けましょう。

参考記事：牛乳の栄養を徹底解説～メリット・デメリットまで詳しくお伝えします～ ※外部サイトへ遷移します。

体に悪いといわれる理由

杏仁豆腐は、体に悪い食べ物ではありません。

では、なぜ杏仁豆腐が体に悪いと噂されるのでしょうか？それはかつて杏仁豆腐の材料であった、あんずの種に、アミグダリンやプルナシンという青酸を含む天然の有害物質が多く含まれているからです。

なお現在食べられている杏仁豆腐は牛乳を寒天で固めたものですから、有害物質は全く含まれません。

ただし杏仁豆腐は甘いお菓子なので、食べすぎると体重増加や生活習慣病の原因となる可能性もあります。適量楽しみましょう。

簡単でヘルシー！杏仁豆腐を手作りしてみよう

ここでは、簡単にできる杏仁豆腐のレシピをご紹介します。

手作りならではの優しい甘さに仕上げました。また、カロリー・糖質控えめなので、ダイエット中や糖質制限中の方にもオススメです。

【作り方】
①クコの実を水（分量外）に浸してもどしておく。
②小ぶりの鍋に水と粉寒天を入れ火にかけ、寒天をよく溶かす。
③②にラカントを加え、溶けたら火を止める。
④電子レンジ600wで1分間温めた牛乳を③に加える。
⑤アーモンドエッセンスを5滴ほど加えよく混ぜた後、カップに注ぐ。
⑥冷蔵庫で寒天が固まるまで冷やす。
⑦クコの実やお好きなフルーツをトッピングして、できあがり。

まとめ

杏仁豆腐の栄養についてまとめます。

・お菓子の中ではカロリーや糖質が低め
・糖質制限中の方が食べる際は、工夫が必要
・体のもととなるたんぱく質や、骨や歯の健康を維持するカルシウムも含んでいる

それでは、当記事を参考に、適度に杏仁豆腐を楽しんでいただければ幸いです。

執筆者：管理栄養士 前間弘美

武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。

記事提供：シンクヘルス株式会社

提供元：杏仁豆腐のカロリーと糖質～ダイエットや糖質制限との相性を徹底解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】

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