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今年のゴールデンウィークは久しぶりに旅行やレジャーを満喫された方も多いのではないでしょうか。休日を楽しく過ごした後、家計を少し引き締めたいなという時にぴったりのお財布に優しいレシピをご紹介します。

鶏むね肉で節約！

チキンステーキ香味野菜のせ

エネルギー（１人分）：211kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

カリッとジューシーに焼き上げたチキンに、香り豊かな和の香味野菜をたっぷりのせて、さっぱりといただきます。鶏むね肉は脂肪少なめでたんぱく質が多く、おまけに価格も手頃
と、とてもコスパの良い食材です。鶏むね肉をジューシーに仕上げるには、火を通しすぎないことがポイントです。

栄養価

エネルギー　211kcal
たんぱく質　23.3g
脂質　10.0g
糖質　2.5g
食物繊維　0.8g
食塩相当量　3.3g

【材料】（2人分）

・鶏むね肉 200g
・塩、こしょう 各少々
・オリーブ油 少々
（A）酒 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ2
・ゆずこしょう 小さじ1　
・かいわれ大根 1/2パック
・しょうが 小1かけ
・青じそ 3枚
・みょうが 1個
・万能ねぎ 5本

【作り方】

１．鶏肉は両面に塩、こしょうをふって下味をつけ、オリーブ油をひいたフライパンで両面を色よく焼く。
２．鶏肉に八分程度火が通ったら（A）をふってよくからめて取り出す。
３．フライパンに残った焼き汁にゆずこしょうを加えてソースを作る。
４．かいわれ大根は1cm長さに切り、しょうがと青じそはせん切りに、みょうが、ねぎは小口切りにする。
５．ねぎ以外の4の香味野菜をさっと水にさらし、よく水けをきってねぎを加える。
６．2を食べやすく切り分けて器に盛り、5を添えて3のソースをかける。

厚揚げで節約！

厚揚げと豚肉のチリソース炒め

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

手頃な価格で食べごたえ満点の厚揚げがメインのおかず。ごはんがすすむ、ピリ辛味です。市販のチリソースを使うので味付けも簡単です。ソースが余ったら定番の海老チリのほか、いかや鶏のから揚げに絡めても美味しいです。

栄養価

エネルギー　325kcal
たんぱく質　23.4g
脂質　17.2g
糖質　13.6g
食物繊維　3.3g
食塩相当量　1.3g

【材料】（2人分）

・厚揚げ 2/3枚
・豚もも肉 150g
・塩、こしょう 各少々
・玉ねぎ 100g
・にんにくの芽 40g
・長ねぎ 1/3本
・植物油 大さじ1
・にんにくのみじん切り 少々
・しょうがのみじん切り 少々
（A）酒 大さじ1
（A）チリソース 大さじ3

【作り方】

１．厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大の薄切りにする。もも肉も一口大に切って塩とこしょうを振る。
２．玉ねぎは2cm角、にんにくの芽は2cm長さ、ねぎは斜め切りにする。
３．フライパンに油、にんにく、しょうがを熱して、香りがたったらもも肉を入れて焼き、厚揚げ、2の順に加えて炒め合わせる。材料に火が通ったら（A）で調味する。

えのきで節約！

豚のねぎえのきロール

エネルギー（１人分）：214kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

一年を通して価格が安定しているきのこ類は、家計の心強い味方です！ボリュームの出にくい薄切り肉は、肉巻きにすることで食べごたえがアップします。ねぎの緑、えのきの白、ピーマンの赤と、見た目にも楽しい1品です。

栄養価

エネルギー　214kcal
たんぱく質　17.4g
脂質　11.0g
糖質　7.9g
食物繊維　2.7g
食塩相当量　0.6g

【材料】（4人分）

・豚もも薄切り肉 300g
・顆粒コンソメ 小さじ1
・酒 大さじ1
・えのきだけ 100g
・万能ねぎ 15本
・赤ピーマン 2個
・小麦粉 大さじ2
・植物油 大さじ1
・レタス 80g
・レモン 1/2個

【作り方】

１．豚肉は広げ、顆粒コンソメと酒をふる。
２．えのきだけは手でほぐし、万能ねぎはえのきの長さに切り揃える。赤ピーマンはせん切りにする。
３．1を2枚ずつ、少しずらして重ね、2をのせて端から巻き、小麦粉を薄くつける。同様にあと7本（計8本）作る。
４．フライパンに油を熱し、3の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼く。
５．4を食べやすい大きさに切り、手でちぎったレタスとともに器に盛り、くし形に切ったレモンを添える。

以上、家計に優しい！節約レシピ特集でした。
今回紹介した、鶏むね肉、厚揚げ、きのこ類などお手頃価格の食材を上手く利用すると、節約しながらも栄養満点でおいしい食事を楽しむことができます！

株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。

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