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不足しがちな栄養素のひとつ、カルシウム。カルシウムは乳製品以外にもさまざまな食品に含まれていますので、無理なくカルシウムがとれるレシピをご紹介します。

素材の風味をいかした、シンプルなソテー

菜の花とえびのガーリックソテー

エネルギー（１人分）：152kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

菜の花のシャキシャキとえびのプリプリとした食感が楽しい炒め物です。菜の花のほろ苦さ、えびの甘味などそれぞれの持ち味をいかしてシンプルな味付けにします。
菜の花のほか、小松菜やチンゲンサイなどの青菜類にもカルシウムが多く含まれています。

栄養価

エネルギー　152kcal
たんぱく質　19.3g
脂質　4.5g
糖質　3.0g
食物繊維　4.4g
食塩相当量　1.6g

【材料】（2人分）

・菜の花 1束
・えび 8尾
・塩、酒 各少々
・にんにく 大1かけ
・ごま油 小さじ2
・酒 大さじ1・1/2
・塩 小さじ1/2弱
・こしょう 少々

【作り方】

１．菜の花は水に浸してから洗い、3cm長さのざく切りにする。茎の硬いところは除き、太いところは縦2－4つに切る。
２．えびは尾を残して殻をむき、背わたを除いて斜め2つに切り、塩、酒をふっておく。
３．にんにくは粗みじん切りにする。
４．炒めなべに3、ごま油を入れて中火で熱し、香りが立ったら2を加え、色が変わるまで炒め、いったんとり出す。
５．4のなべに1を入れ、軽く焼き色がつき、しんなりするまで炒め、4を戻し入れ、酒、塩、こしょうを加えてさっと炒め合わせる。

うなぎの蒲焼きを卵とチーズでキッシュ風に

うなぎと卵のキャセロール

エネルギー（１人分）：264kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

うなぎの蒲焼きを洋風にアレンジしました。卵液と合わせ、オーブンで焼くだけで、おもてなしにもピッタリのおしゃれな1品になります。うなぎにはカルシウムが多く含まれています。

栄養価

エネルギー　264kcal
たんぱく質　18.0g
脂質　18.9g
糖質　3.6g
食物繊維　0.4g
食塩相当量　1.8g

【材料】（2人分）

・うなぎの蒲焼き 1/2尾
・玉ねぎ 1/4個
・植物油 小さじ1
・卵 小2個
・スープの素 1/2個
・水 1/2カップ
・塩、こしょう 各少々
・ピザ用チーズ 40g
・パセリ 適量

【作り方】

１．うなぎは1.5cm幅に切る。
２．玉ねぎは1cm角に切り、油で炒める。
３．卵は割りほぐし、スープの素、水を加えて溶き混ぜ、塩、こしょうを加える。
４．キャセロールなどの耐熱皿に油（分量外）を薄く塗り、1を並べ、2と手でちぎったパセリを散らし入れ、3を静かにまわしかける。
５．4にチーズを散らし、180度に熱したオーブンまたはトースターに入れ、表面に焼き色がつき、卵に火が通ってふんわりふくらむまで焼く。

ひき肉でうま味とコクをプラス

厚揚げのはさみ煮

エネルギー（１人分）：210kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

厚揚げに肉団子を詰めて煮込みました。厚揚げだけで食べるより、うま味や食べごたえがアップします。厚揚げをはじめとする大豆製品にはカルシウムが多く含まれています。

栄養価

エネルギー　210kcal
たんぱく質　15.2g
脂質　12.7g
糖質　6.7g
食物繊維　1.3g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分）

・厚揚げ 160g
・鶏ひき肉（皮なし） 60g
・長ねぎ 20g
・しょうが 1/2かけ
・さやいんげん 40g
(A)しょうゆ 小さじ1/2
(A)みりん 小さじ1/2
(A)かたくり粉 2g
(B)だし 1カップ
(B)砂糖 小さじ2
(B)しょうゆ 小さじ2

【作り方】

１．厚揚げは熱湯で油抜きし、1枚を半分に切り、切り口に切りこみを入れて袋状にする。
２．ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
３．ボールにひき肉、2、(A)を入れてよく混ぜる。
４．1の切りこみを入れたところにかたくり粉（分量外）を薄くはたき、3を詰める。
５．なべに(B)を温め、4を入れ、中火で味がしみ込むまで14－15分煮る。途中で上下を返して煮る。
６．さやいんげんはゆでて4cm長さに切り、5の煮汁でサッと煮る。

以上、骨をいたわる　カルシウム補給レシピでした。
今回紹介したレシピはいずれも牛乳コップ1杯とほぼ同量のカルシウムをとることができます。普段の食事に取り入れてカルシウムを無理なくとりましょう！ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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