2024.02.28
ホタテに含まれる栄養素はすごい～健康効果やおすすめレシピもご紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトに遷移します
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お刺身はもちろん、煮ても焼いても美味しいホタテ。ホタテは二枚貝で、冷たい水を好むため主に北海道や東北地方で生息しています。
さらにホタテは生臭さなどのクセが少ないため、世界でもさまざまな料理に使われているそうです。
そこで今回は、ホタテの栄養と効能についてわかりやすくお伝えしていきます。ホタテを使ったオススメレシピも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ホタテの栄養成分と効能
さっそくホタテの栄養と効能を順に解説していきます。
体の機能を維持するたんぱく質
ホタテは、たんぱく質が豊富です。
たんぱく質は筋肉や臓器などの主要な構成成分ですから、体作りに欠かせません。
それだけでなく、たんぱく質は酵素やホルモンなどの材料となり、体の機能も調整しています。
つまりたんぱく質は、私たちの体にとって重要な栄養素なのです。
生命維持に重要なコレステロール
ホタテには、コレステロールも含まれます。
コレステロールは、私たちの体において細胞を包む、細胞膜の主要な構成成分です。
さらに各種ホルモンの原料となるなど、コレステロールは私たちの生命維持にも重要な役割を持っています。
しかしコレステロールを摂りすぎると、心臓疾患や脳梗塞につながるおそれもあります。
とくに血中コレステロールの数値が高い方は、コレステロールの摂りすぎには注意しましょう。
タウリンで高血圧予防
ホタテにはタウリン(※)も豊富です。
(※)タウリンとは、たんぱく質が分解される途中過程でできる、アミノ酸に似た物質のこと。
タウリンは、血中のLDLコレステロールを減らす働きや高血圧の予防効果が期待できます。
なおタウリンは私たちの体でも作られていますが、必要量には足りていないため、食品からも取り入れるのがオススメです。
味覚を維持する亜鉛
ホタテには、味覚障害を予防する亜鉛が含まれています。
亜鉛は味覚を感じる「味蕾（みらい）細胞」を作る際に必要なミネラルのため、不足すると味を感じにくくなる可能性も。
さらに亜鉛は、免疫反応や血糖値を下げる働きなどもあるため、不足すると全身にさまざまな症状が現れます。
近年、食生活の乱れにより亜鉛不足になる人が増えているため、多品目の食品をバランスよく食べるよう心がけましょう。
ビタミンB12で悪性貧血を防ぐ
ホタテには、ビタミンB12が豊富です。
ビタミンB12は、たんぱく質の合成やアミノ酸や脂肪酸の代謝に関与しています。
またビタミンB12は正常な赤血球を作る際にも重要な働きをするため、不足すると造血作用がうまく働かず悪性貧血になる可能性もあるでしょう。
妊娠中に大切な葉酸
ホタテには、貧血予防に効果的な葉酸も含まれています。
葉酸はビタミンB群の1種で、赤血球の生産を助ける働きがあります。
さらに胎児の正常な発育にも必要なため、妊娠を考えている女性や妊娠中は意識して摂りたい栄養素です。
番外編：ホタテのカロリー量は多いのか
ホタテは100gあたり66kcalで、同じく刺身として食べることの多いマグロ（同量で102kcal）と比べると低カロリーです。
ホタテの大きさにもよりますが、スーパーでよく見かけるサイズのホタテ1個は約30g、つまり20kcal程度となりますね。
したがって、ホタテはカロリーを気にされる方でも安心して食べていただけるでしょう。
【貝柱・干し貝柱・ベビーホタテ】栄養価の違い
「貝柱」はホタテの周りに付いているヒモを取り除いたもので、「干し貝柱」は貝柱を茹でて干したもの、「ベビーホタテ」はホタテの稚貝です。
貝柱はヒモを取り除いた分、ホタテよりも亜鉛やビタミンB12、葉酸が減ります（100gあたり）。
干し貝柱は水分が減った分、100gあたりの栄養価が大幅に増えますが、貝柱1個分に換算すると大きな栄養価の違いはありません。
なお、ベビーホタテの栄養価は普通サイズのホタテと大きく変わらないと考えられます。
ホタテは体に悪いのか
基本的に、ホタテは体によい食材です。
なぜなら、ホタテにはたんぱく質やタウリン、ビタミンB12など、私たちの健康を維持するために重要な栄養素がたくさん含まれているからです。
さらにホタテは低カロリーで高たんぱく質であるため、ダイエットを意識している方にとって嬉しい食材ともいえるでしょう。
ホタテを使ったおすすめレシピ
ダイエット中にもピッタリ「ホタテとキャベツのバター醤油焼き」を紹介します。
ホタテと、ホタテにはあまり含まれないビタミンCや食物繊維を補える一品です。
【作り方】
（１）キャベツは3～4cmのざく切りにする。
（２）熱したフライパンにバターを入れ、キャベツを炒める。
（３）キャベツがしんなりしてきたら、ホタテを入れ軽く炒める。
（４）醤油、塩こしょうで味付けをして、お皿に盛り付けたらできあがり。
参考記事：キャベツの栄養成分～調理法による栄養の変化も分かりやすく解説～ ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、ホタテにはたんぱく質やコレステロール、タウリン・ビタミンB12・葉酸など私たちの体にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれているとわかりましたね。
さらにホタテは低カロリーで高たんぱくな食材のため、健康を意識している方にも嬉しい食材といえるでしょう。
今回の記事により、ホタテをうまく取り入れていただけると嬉しいです。ご紹介した野菜炒めのレシピも、ぜひお試しください。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
監修：編集長 森下りの
名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア ）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。
医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、2022年よりシンクヘルス株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 現在、シンクヘルスブログの企画・運営を含めたBtoC領域のマーケティングと広報を担当。
執筆者：管理栄養士 前間 弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：ホタテに含まれる栄養素はすごい～健康効果やおすすめレシピもご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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