1日10分で体が変わる循環系ストレッチの威力

運動習慣のない人やスポーツの苦手な人でも、短時間で効率よく健康に（写真：Fast&Slow）

高血圧、高血糖、肥満などが気になるという人が増加傾向にあり、これを放置すると心疾患や脳血管疾患、糖尿病に繋がり死亡リスクが跳ね上がります。しかし特効薬はまだなく、有効と言われる運動の習慣化も進んでいません。
こうした状況を鑑み、医師監修のもと米国スポーツ医学会認定運動生理学士でもある中野ジェームズ修一氏が上梓した『血管を強くする循環系ストレッチ』の内容の一部を改編し、紹介します。

血管の幹線道路がほぐれるから巡る

運動習慣のない人やスポーツの苦手な人でも、短時間で効率よく、血流をアップさせられる。これが循環系ストレッチの最も優れた特徴です。その効果を引き出す秘密は「動かす部位」にあります。

IT化や家電の進化などにより、私たちの日常生活からは体を動かす機会が激減しました。肩甲骨・脊柱・股関節など、本来は大きく動かせる部位の動きが小さくなったことで、それらを動かすために使われる筋肉はうまく使われなくなって、どんどん硬く縮むように。

じつは、この3カ所のそばには「幹線道路」とでも呼ぶべき大きな血管に加え、リンパも集約されています。リンパは静脈から血液の老廃物を受け取る、体の中で下水道のような役割を担うものです。つまり血液を効率よく循環させるなら、活躍の場が減った重要な関節を積極的に動かすことが最も効果的なのです。

関節を動かせば血流が復活し、硬く弱くなった血管や筋肉は弾力を取り戻します。さらには、すみずみの細胞まで血液を届ける毛細血管もジワジワと広がり、酸素と栄養素がたっぷりの血液が全身を巡る。循環系ストレッチを続ければ血管の機能は向上し、こりや痛み、冷えといった悩みの解消にもつながります。

循環系ストレッチの具体例の1つ（出所：『血管を強くする循環系ストレッチ』サンマーク出版）

＜循環系ストレッチモニターデータ体脂肪が減った＞

糖尿病患者の運動療法の実施状況の調査によると、運動の維持、継続に必要なのは「時間」だと6割の患者が答え、また運動を実施していない患者も4割が「時間がない」ことを「やらない理由」として挙げています。

1回5〜10分でできる循環系ストレッチは、しっかりとした体脂肪や体重の減少効果まで確認できました。まず46歳の基礎疾患のないモニターは、1カ月の実践で下肢の筋パワーが向上し全身の体脂肪が3.4％減少という結果が。67歳のモニターは、内臓脂肪が3.6％減少しました。ほかにも2型糖尿病、肥満、高血圧を抱える68歳のモニターが3か月間実践したところ、体脂肪が5.4％減少しただけでなく体重が6.2㎏減。

皮下脂肪や内臓脂肪は血液ドロドロが続いた結果ということもあり、血液や血管の状態を改善する効果が期待できる循環系ストレッチには、体脂肪率を下げる効果も期待できることがわかりました。

「肥満と高血圧があり、悪玉コレステロールの数値が高かった50代男性も、3か月実施後、体脂肪がしっかり落ちて筋肉量は増加しました。もともと運動習慣のない方ほど、体脂肪減の傾向が。いずれのモニターも、治療や食事の指導は変えずに実施した結果だけに、このような変化はかなりポジティブに受け止められます」（田畑医師）

＜循環系ストレッチモニターデータ筋肉・骨密度が増えた＞

健康寿命を延ばし生活の質（QOL）を高めるには、一生歩ける体であることが基本中の基本です。そこで気になるのが、加齢に伴う筋肉や骨密度の低下。筋肉が減ってしまうサルコペニア、ロコモ、フレイルの予防には、運動の習慣化は不可欠です。

モニタリングの結果、顕著に「運動習慣のない方ほど下肢の筋肉量や筋パワーがアップする」という変化が見られました。特に骨格筋指数が6.14から6.28に向上した67歳の女性は下肢を中心に筋肉量も増加。高血圧の改善傾向も確認できました。

筋肉量が増えることで起きる変化

「筋肉の量が増えるとインスリンの感受性が高まり、血糖値は低下するものです。それにより、運動直後だけでなく慢性的なインスリン抵抗性が改善するため、血糖値変動も抑制されたと考えられます」（田畑医師）

骨粗鬆症とサルコペニアがある66歳の女性は、3か月間で骨密度の数値まで上昇しました（腰椎63から66、大腿70から74）。

「脚の筋パワーと全身の筋力の指標でもある握力が上がり、柔軟性も全体的に改善。これらも望ましい成果です」（田畑医師）

＜循環系ストレッチモニターデータ滝汗で劇的スッキリ＞

「普段は汗をかかないのにすごく汗が出た」など、循環系ストレッチ後にモニターほぼ全員が実感したのが発汗促進効果です。そこで循環系ストレッチ前後の体温をモニタリングすると、明らかな体温上昇が。「体を大きく動かしながら行う循環系ストレッチには、末梢循環の改善効果が期待できる有酸素運動的な要素も。冷えの緩和にも有効です」（田畑医師）
また、体温や発汗などを調整する自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが整うことで正常に働きます。

「自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経がメリハリをつけて働く生活が望ましい」（田畑医師）

というコメントを踏まえると、「気分がスッキリした」との感想が多い循環系ストレッチはストレスで交感神経優位が続く人にも有効です。

病気やけが等で自覚症状のある人を有訴者といいますが、日本人の有訴率トップといえば肩こりで、そのおもな要因の一つが筋肉の緊張による血流の悪化です。

筋膜は温度の影響を受けて変化しやすい

こりや痛みの症状は血流の“SOS”。筋肉は緊張すると血管を圧迫するため、血流が悪化します。血管には疲労物質などが溜まってうっ血状態に。さらに酸素や栄養素が不足し、それに危機感を覚えた脳は痛み物質を分泌する、というわけです。

循環系ストレッチで血流を促す動きを繰り返すと、酸素と栄養素が体のすみずみまで行き渡り、疲労物質は排出されます。こりや痛みはもちろん、だるさも軽減されるでしょう。また、こりや痛みは「筋膜」で感じるものです。筋膜とは文字どおり筋肉を包む膜で、全身の筋肉とつながっています。

筋膜が硬くなると筋肉も徐々に硬くなり、痛みの要因。筋膜は温度の影響を受けて変化しやすいので、循環系ストレッチを行うと体温が上がり、拘縮した筋膜がゆるみます。つまり筋肉の抵抗性が下がるので、一時的に柔軟性がアップし、よく伸び縮みするようになるのです。