2023.05.24
医師解説､｢睡眠の質｣ぐんぐん上げる超簡単3秘訣｜｢少しの心がけ｣で全然違う！あなたはOK？
「睡眠の質」をぐんぐん上げて「心臓の健康」をいたわる超簡単な方法を解説します（写真：takeuchi masato／PIXTA）
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生活習慣病、血管、心臓など内科・循環器系のエキスパートで「血管の名医」として知られ、日々多くの患者と接する医学博士の池谷敏郎氏。
テレビ番組『あさイチ』（NHK）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ）やラジオ番組などに多数出演し、楽しくわかりやすい解説が好評を博している。
過去15キロ以上の減量に成功し、その減量メソッドを全公開した15万部のベストセラー『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』に続き、『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える 「100年心臓」のつくり方』を上梓した。
「人生100年時代」を最期まで元気に満喫できるかどうか健康長寿のカギを握る「『心臓の健康』にいい生活」を、運動、食事、メンタルなど、あらゆる観点から解説した1冊だ。同書は発売わずか6日で3刷2万部を突破するなど、大きな話題を呼んでいる。
その池谷氏が「『睡眠の質』をぐんぐん上げて『心臓の健康』をいたわる超簡単な3大秘訣」について解説する。
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睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要
普段あまり意識しないかもしれませんが、人間にとって極めて大切な「心臓の健康」を守るために、「睡眠」はとても重要です。
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「睡眠時間」は人にもよりますが、理想的には7～8時間はとりたいものです。
ただ、とくに平日は忙しくて十分な睡眠時間がなかなかとれない人も多いと思います。
睡眠は「時間」のほかに「質」も重要です。
夜中に何度も目が覚めてしまったり、頻繁にトイレに起きたりするのは、あまりいいことではありません。
夜中に一度でも起きてしまうと、そのときに「交感神経」にスイッチが入って心拍数が上がってしまうからです。
しかし、寝る前や寝るときのちょっとした工夫次第で「睡眠の質」は、上げることができます。
ここでは、「睡眠の質」を上げて「心臓をいたわる」方法を3つ紹介します。
1つめは、「『耳のマッサージ』で自律神経を整える」ことです。
耳のまわりに「自律神経を整えるツボ」がたくさんある
【1】「耳のマッサージ」で自律神経を整える
「マッサージに行って、気づかないうちに爆睡していた」、そういう人も多いと思います。私は理容店に行くと、すぐに寝落ちしてしまいます。頭を触ってもらうのは気持ちがいいですよね。
こういうときは「交感神経」が鎮まり、心拍数が下がっています。ですから、心臓を休めるためには、こういう「眠くなるようなこと」をするのが効果的です。
手軽にできるものとして、「耳のマッサージ」がおすすめです。耳のまわりには自律神経を整えるツボがたくさんあるともいわれます。
マッサージといってもやり方は簡単です。親指と人差し指で耳をつまんで、軽く引っ張るだけ。
斜め上、真横、下と、場所を変えて3回ずつほど軽く引っ張ってみてください。簡単なので、ぜひ習慣にしてみてください。
耳のまわりには「自律神経を整えるツボ」がたくさんある。「耳のマッサージ」は親指と人差し指で耳をつまんで、斜め上、真横、下へと軽く引っ張るだけと簡単にできる（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
2つめは、「『ナイトウェア』を変えることで、寝つきをよくする」ことです。
【2】「ナイトウェア」を変えるだけで寝つきがよくなる
人は、睡眠中に「深部体温」（体の中の体温）が下がります。
「深部体温」を上手に下げることは、熟睡するために非常に重要です。「深部体温」を下げることで「全身の代謝」が下がり、脳を含んだ全身が休息状態になるからです。
また、「深部体温」を下げるためには、末端から上手に熱を逃がすことが大事です。
人は睡眠中に少なからず汗をかくものですが、これも体温の調節のためです。適度に気化熱で体温が逃げたほうが「深部体温」が下がるからです。
そのため、「ナイトウェア」はこのような要素が備わっていることが重要です。
おすすめは「スポーツウェア」で寝る
私のおすすめは「スポーツウェア」です。汗をよく吸い取ってくれて通気性もよく、伸縮性があるので、ナイトウェアとしてもとてもいいと思います。
さらに、何を着るにしても「汗をかきすぎない涼しい格好で寝る」ことも重要です。
あまりモコモコに着込んでしまうと、「深部体温」が下がり切らず、熟睡しづらいです。
肌寒いときは、寝具や空調で調節したほうがいいでしょう。
3つめは「『心地よい香り』でリラックスする」ことです。
【3】「心地よい香り」でリラックスする
「心地よい香り」は「交感神経の緊張」をほぐし、心拍数を下げ、ストレスを解消するといわれます。
リラックスタイムには「アロマオイル」や「お香」など、好きな香りを用意してみてはいかがでしょうか。
たとえば、ラベンダー、クラリセージ、プチグレンなどには「交感神経」を抑え、「副交感神経」を刺激する香り成分（リナロール、酢酸リナリル）が含まれているため、リラックス効果が高いといわれます。飲み物であれば、安眠効果の高いカモミールティーを飲むのもいいでしょう。
逆に、リラックスタイムにおすすめしないのが、ゲームやパソコン、とくにスマホです。
つい長時間見てしまいがちですが、スマホの画面から発せられる「ブルーライト」は「交感神経」を刺激し、安眠を妨げてしまいます。とくに、寝る直前までスマホを見ている人は、くれぐれも要注意です。
ラベンダー、クラリセージ、プチグレンなどには「交感神経」を抑え「副交感神経」を刺激する香り成分が含まれている。飲み物なら安眠効果の高いカモミールティーなどがおすすめ（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
「日々のちょっとした心がけ」が「健康」をつくる
「心臓の休息タイム＝就寝時」には、ムダに「睡眠の質」を上げて「交感神経のスイッチ」を入れない工夫をすることが大事です。
「睡眠時間」は重要ですが、私がとくにおすすめしたいのが、「睡眠時間が少々短くても熟睡を心がける」ということです。
「日々のちょっとした心がけ」ひとつで、「睡眠の質」を上げることは可能です。
そうした「ちょっとした日々の積み重ね」が、「健康長寿」をのばすことにつながりますし、長生きのカギを握る「健康の心臓」を守り、日本人の死因第2位の「心臓病（心不全）」を避けることにもつながっていきます。
みなさんも「日々の睡眠の質」を上げることで、人生100年時代を元気に楽しめる「100年心臓」を、ぜひ手に入れてくださいね。
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提供元：医師解説､｢睡眠の質｣ぐんぐん上げる超簡単3秘訣｜東洋経済オンライン
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