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2023.05.14

焼肉はダイエット中に食べてもいいの？～食べ方のコツを一挙公開～

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士松原知香、編集長森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

ガッツリ飯の代表格である「焼肉」。

高カロリーなイメージがあり、ダイエット中に食べることを躊躇している方もいらっしゃると思います。

そこで今回はダイエット中に焼肉は食べてもいいのか、管理栄養士がわかりやすく解説していきます。

ぜひ最後までお付き合いください。

ダイエット中に焼肉を食べるのはアリかナシか

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結論から申し上げますと、ダイエット中に焼肉を食べるのは「アリ」です。

なぜなら肉、とくに赤身の肉には良質なたんぱく質が多く含まれているからです。

ダイエット中に食事を減らすと、必要な栄養素が不足してしまい筋肉の減少につながる恐れも。

筋肉が減ると基礎代謝(※)が下がるので、リバウンドしやすくなったり痩せにくくなったりと、ダイエット効果が得られにくくなります。

(※)基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで最低限必要なエネルギーのこと。

そのため、ダイエット中でも筋肉のもととなるたんぱく質を十分に補う必要があるのです。

さらに焼肉は網焼きの場合が多く、調理する際に余分な油を使用しないのでダイエット中の調理法として適しています。

参考記事：タンパク質ダイエットとは〜効果・方法・メニューをわかりやすく紹介〜 ※外部サイトに遷移します

オススメの部位はここ！

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肉の部位によって味や食感が異なるように、栄養面にも違いがあります。

脂質の多い肉は少量でもカロリーの過剰摂取になりやすいので、ダイエット中はできるだけ脂質の少ない肉を選びましょう。

ではさっそく、ダイエット中にオススメの部位をご紹介していきます。

参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

赤身肉の塊！もも肉

牛もも肉の赤肉は100gあたり176kcal、たんぱく質21.3g 、脂質10.7gと高たんぱく質かつ低脂質です。

脂質が少ない分、ロースやカルビなど他の部位に比べてさっぱりと食べられます。

柔らかい赤身のひれ肉

きめの細かい柔らかな牛ひれ肉は100gあたり207kcal、たんぱく質19.1g、脂質15.0gともも肉についで高たんぱく質低脂質の部位です。

ひれ肉はもも肉より高価格ですが、しっとり柔らかい赤身を食べたい方にはひれ肉がオススメです。

独特の味わいが癖になるレバー

牛レバーはたんぱく質のほかに、鉄やビタミンを多く含みます。

鉄やビタミンは体の調子を整えるために必要な栄養素ですので、ダイエット中も欠かすことはできません。

レバーは100gあたり119kcalと肉の中でカロリーが低めですから、鉄やビタミンを補うためにもうまく取り入れるとよいですね。

ただし、栄養豊富なレバーをたくさん食べたからといって健康になるわけではありません。

レバーに多く含まれているビタミンAは、摂り過ぎてしまうと腹痛やめまい、皮膚の乾燥といった過剰症があらわれます。

さらに、ビールや魚卵に代表されるプリン体も多いため、多量摂取による痛風が心配です。

1人前（60g程度）を食べる分にはさほど気にする必要はありませんので「レバーは1人前まで」などと量を決めて楽しみましょう。

参考記事：レバーの栄養と効能～牛・豚・鶏レバーの違いや食べやすくなる工夫も紹介～ ※外部サイトに遷移します

食べすぎには要注意

ダイエット中にも焼肉は食べられますが、食べすぎには注意しましょう。

いくらたんぱく質が含まれていると言っても、過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄積されます。

1日の目安としては、体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂るとよいでしょう。

たとえば体重60kgの方は、たんぱく質60gが目安となります。

繰り返しになりますが、これは1日の目安ですので1食あたりに換算すると20g、つまり牛もも肉（赤身）の場合は約100g（5〜7切れ）です。

【すぐできる！】太りにくい食べ方のポイント

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最後にすぐにでも実践可能な、太りにくい焼肉の食べ方についてご紹介します。

先ほどオススメの肉の部位についてご紹介したので、ここでは「タレとご飯の量」について解説します。

まず焼肉に欠かすことのできないタレは、甘辛い物が多く大さじ1杯で28kcal、糖質は約4.8gと糖質量が多いので、つけすぎには注意が必要です。

また肉につけるタレの量が多くなるとご飯が進む味付けになるので、ついついご飯を食べすぎてしまいカロリーオーバーになることも。

ダイエット中に焼肉を食べる時には、タレは少量にとどめレモンや塩、ワサビで味わうとご飯の食べすぎを防ぎやすいですよ。

ちなみに焼肉屋のご飯は、一番小さいサイズで150g（お茶碗1杯分）くらいのようです。

ダイエット中はご飯を小さいサイズにする、さらに減らしたい場合は2人でシェアするのもよいですね。

サイドメニューを活用しよう

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焼肉を食べる時にはサラダやスープ、ナムルなど食物繊維を含むサイドメニューも積極的に食べましょう。

とくに食事の初めによく噛んで食べると、肉やご飯の食べすぎ防止に役立ちます。

また肉をサンチュなどの葉物野菜で巻いて食べると噛み応えが増し、満腹感を得られやすくなりますよ。

参考記事：野菜はダイエットに向いているか？～効果的な食べ方やレシピをシンプルに紹介～ ※外部サイトに遷移します

まとめ

ダイエット中も焼肉が食べられることと、その理由についておわかりいただけましたでしょうか？

焼肉の太らない食べ方のポイントは

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です。

それでは当記事を参考に、適度に焼肉を楽しんでいただけたら幸いです。

参考文献

文部科学省　食品成分データベース ※外部サイトに遷移します

監修：編集長森下りの

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名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。　看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。

執筆者：管理栄養士松原知香

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宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからＨ２株式会社に入社。