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「ワンパン」とは、フライパン1つで作ることができる料理のこと。
フライパンを使う時は「焼く」「炒める」メニューが多いかもしれませんが、「煮る」「蒸す」「ゆでる」「揚げる」など、どんな調理法にも使うことができます！

フライパン1つで完結すれば、簡単で後片付けも楽ちんです。
もちろん、味も栄養バランスもバッチリ！の頼れるレシピをご紹介します。

「ワンパン」で具だくさんヘルシーピラフ

チキンピラフ

エネルギー（１人分）：299kcal
調理時間：35分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

フライパン1つでできる、簡単ピラフです。具だくさんにして見た目の彩りとボリュームをアップさせると、いっそう満足感が得られます。鶏むね肉からたんぱく質、パプリカときのこからビタミンや食物繊維がとれます。

栄養価

エネルギー　299kcal
たんぱく質　16.2g
脂質3.7g
糖質　47.3g
食物繊維　1.8g
食塩相当量　1.2g

【材料】（3人分）

・米 1カップ
・鶏むね肉（皮なし） 150g
・塩 小さじ1/8
・こしょう 少々
・赤パプリカ 1/3個
・しめじ 60g
・マッシュルーム 4個
・玉ねぎ 30g
・にんにく 1/4かけ
・バター 小さじ2
（A）水 240ml
（A）スープの素 1/4個
（A）塩 小さじ1/3
（A）こしょう 少々
・イタリアンパセリ（あれば） 少々

【作り方】

1. 米は洗ってざるに上げて水けをきる。
2. 鶏肉は1.5cm角に切り、塩、こしょうをふる。
3. パプリカは2cm角の乱切りにする。きのこは根元を落とし、しめじは小房に分け、マッシュルームは縦2－4つに切る。
4. 玉ねぎは1cm角に切り、にんにくはみじん切りにする。
5. フライパンにバターを溶かして4を炒め、香りが出たら2、1、3の順に加えて炒め合わせる。（A）を加えて混ぜ、蓋をして火にかける。
6. 沸騰したら中火にして5分煮、弱火にしてさらに5分煮て火を止める。10分蒸らしてから蓋をあけて底から大きく混ぜ、器に盛る。あればイタリアンパセリを添える。

「ワンパン」で野菜たっぷり煮込み料理

キャベツと鶏のトマト煮

エネルギー（１人分）：218kcal
調理時間：25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

フライパンに材料をどんどん加えて煮込むだけ！野菜がたっぷり食べられる、ボリューム満点の1品です。キャベツの甘み、鶏肉やトマトのうま味がぎゅっと詰まっています。1皿で1日にとりたいおよそ2/3量の野菜がとれます。

栄養価

エネルギー　218kcal
たんぱく質　21.7g
脂質　8.5g
糖質　10.5g
食物繊維　3.8g
食塩相当量　2.0g

【材料】（4人分）

・鶏もも肉（皮なし） 400g
・塩 小さじ2/5
・キャベツ 400g
・玉ねぎ 1/2個
・セロリ 1/2本
・セロリの葉 1/2本分
・にんにく 1かけ
・オリーブ油 大さじ1
（A)カットトマト缶 1缶
（A）水 1/2カップ
（A）固形ブイヨン 2個
（A）砂糖 小さじ1
（A）塩 小さじ1/6
（A）こしょう 少々
（A）ローリエ 1枚

【作り方】

1. 鶏肉に塩をぬってしばらくおく。キャベツはざく切り、玉ねぎはみじん切り、セロリは斜め切りにして葉は手でちぎる。にんにくはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら鶏肉を加えてきつね色になるまで炒める。
3. 2に玉ねぎを加え、油がまわったら（A）を加える。
4. 煮立ったらアクをとり、キャベツ、セロリ、セロリの葉を加えてふたをし、弱火にして味がなじむまで15分ほど煮る。

「ワンパン」でビタミンたっぷり旬おかず

牛肉とじゃがいもの重ね煮

エネルギー（１人分）：277kcal
調理時間30分（肉の漬け込み時間は含まない）

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

フライパンひとつでできる、ボリューム満点のおかずです。蒸し煮にしてゆっくり火を通すと、じゃがいもが牛肉のうま味を吸って、より一層おいしくなります。牛肉からたんぱく質、じゃがいもからビタミンCがとれます。

栄養価

エネルギー　277kcal
たんぱく質　17.9g
脂質　10.1g
糖質　16.8g
食物繊維　9.2g
食塩相当量　2.1g

【材料】（2人分）

・じゃがいも 　2個
・牛もも薄切り肉 150g
・長ねぎ 　1/4本
（A）オイスターソース 大さじ1
（A）かたくり粉 　大さじ1
（A）しょうゆ 　小さじ2
（A）酒 　小さじ2
（A）砂糖 　小さじ1/2
（A）にんにくのすりおろし　 1/2かけ分
・水 　1/4カップ
・香菜 　適量

【作り方】

1. じゃがいもは皮をむいて5mm厚さに切り、水につけてアクを除く。
2. 牛肉は5cm幅に切り、長ねぎはみじん切りにする。
3. 混ぜ合わせた（A）に2を入れて軽くもみこみ、30分ほどおく。
4. フライパンにクッキングシートを敷き、水けをきった1を入れて広げ、3をのせる。水を入れてふたをし、中火にかけ蒸気が上がったら弱火にしてじゃがいもがやわらかくなるまで20分ほど蒸し煮にする。
5. 食べやすい大きさに切って器に盛り、香菜を添える。

以上、後片付け楽ちん！簡単ワンパンレシピをご紹介しました。
フライパン1つで手軽に作れるので、レパートリーに加えておくと便利ですよ！ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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