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2023.01.24

腸活にヨーグルトと納豆食べる人が見逃してる事|花粉症悪化させる「停滞腸」防ぐ2つのポイント


腸活にいい食材を取り入れるだけでは不十分。冬の腸活で留意すべきポイントとは(写真:Xeno/PIXTA)

腸活にいい食材を取り入れるだけでは不十分。冬の腸活で留意すべきポイントとは(写真:Xeno/PIXTA)

「冬は腸の活動が衰える」という事実はあまり知られていません。放置すると、感染症をはじめとするさまざまな体調不良を引き起こすだけでなく、花粉症を悪化させる要因になります。かといって、ヨーグルトや納豆だけの腸活では不十分。冬の腸活で留意すべきポイントを、消化器が専門の川本徹医師の著書『結局、腸が9割』より、一部抜粋、加筆、再編集してお届けします。

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冬になると起きる「停滞腸」とは?

なぜ、冬は風邪などの感染症にかかりやすいのでしょうか。

実は、「腸」の役割が深く関わっています。

寒さは腸の大敵です。体が冷えると、交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなります。この状態を「停滞腸」と言います。

腸が動かなくなると何が問題なのかといえば、実は善玉菌が減り、悪玉菌が増殖してしまうのです。

免疫細胞の7割は腸で作られています。つまり、風邪のはじめとする感染症のウイルスに対抗する力が弱くなります。

腸の動きとは、具体的には「腸のぜん動運動」を指します。

腸のぜん動運動は、入って来た食べ物を分解・消化し、吸収し、さらに便を作っていらないものを排出するために欠かせない動きです。

もしもこのぜん動運動が止まってしまったら、消化吸収も排便もうまくいかなくなります。

ぜん動運動が活発なら、便が大腸内に居座らず排出されます。便と一緒に悪玉菌のエサになるタンパク質のカスや、悪い脂なども排出されるので、悪玉菌が腸内で極端に増殖する心配はありません。

しかし、ぜん動運動が弱いと、せっかく善玉菌を増やすような食事をしても、それらがきちんと腸に作用しない可能性が高くなります。

さらに、ぜん動運動が活発だと、腸壁から「ムチン」という物質が分泌されて、善玉菌のエサになるので、善玉菌が増えていきます。

もしも、体が冷えて腸の動きが鈍くなり、善玉菌が大幅に減ってしまうと、感染症にかかりやすくなるだけではありません。以下のような症状があらわれます。

●便秘がちになり、お肌の調子が悪くなる

●ビタミンが不足し、体にさまざまな不調が起きる

●気分がふさぎこみ、うつになりやすくなる

●大腸に炎症が起き、がんを誘発する

もちろん、これだけではありませんが、真っ先に起きそうな事象を述べてみました。

腸内細菌は、みなさんが思っている以上に、全身の健康に関わっているのです。

腸のぜん動運動は、私たちの意思とは関係なく起こっています。「動け!」と命令をして動かすこともできませんし、腸の中に命令するものがいるわけでもありません。基本的には自律神経が、その動きのカギを握っています。

けれど、私たちが日常生活でちょっと工夫をすれば、自律神経を整えて、その結果としてぜん動運動を促進することはできます。

「腸の停滞」を打破する方法

では、ぜん動運動を促進するには、どんな方法があるのでしょうか。

1つは、物理的な刺激を与えること。腸に軽いねじりを加えたり、あるいは温めることも有効です。

もう1つは、食事です。実は、腸のぜん動運動を促す栄養素があります。ビタミンB群の1つである「パントテン酸」のことで、自律神経を刺激してぜん動運動を促します。レバーや鳥のささみなど、さまざまな食材に含まれますが、腸活という観点で見ればシイタケにはパントテン酸が豊富に含まれ、腸の粘膜にいい作用を与えるビタミンDも豊富ですので、お勧めの食材と言えます。

具体的には、「ぜん動運動の促進+食事の改善」の2本柱とお考えください。

腸活における、食事の改善というと、「ヨーグルトや納豆を食べるといいんですね」という声をよく聞きます。

しかし、残念ながら、みなさんが思っているほど意味はありません。

なぜなら、乳酸菌の9割は胃酸で死んでしまい、腸に届くことはありません。

最近は「生きたまま腸に届く」という商品もよく聞きますが、生きて腸に届いたとしても、私たちの体を通過するだけで、腸に定着することはありません。納豆菌も同様です。

もっとも、こうした菌の死骸が腸内の善玉菌のエサになるので、まったく無意味ではありませんが、効果は限定的と考えたほうがよいでしょう。

同じ善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は、胃酸で消化されることなく大腸まで届きます。

さまざまな種類がいる善玉菌たちすべてのエサになるので、とても効率がよいのです。腸活として気軽に食に取り入れるものとしては、水溶性食物繊維がイチオシなのです。

水溶性食物繊維の多い食べ物として覚えておくと便利なのが、ネバネバしている食べ物です。大和芋、長芋、オクラ、とろろ昆布など、ネバネバ系の食材を意識すれば、水溶性食物繊維を多く摂れます。

あのネバネバは、先述した「ムチン」という糖タンパクでできている粘液状の物質です。ムチンは水分の保持力が高く、多くの水分を吸着した状態で大腸の中に入っていくため、便を軟らかくしてくれるのです。

腸の活動を促す冬腸活スープ

実は、冬が旬の野菜には、水溶性食物繊維が多く含まれている食材があります。ニンジンやゴボウがそれに当たります。あたたかいスープやお鍋の具材として、活用するのがおススメです。

まずは、これ1杯で腸にいい栄養素が摂れる「腸のクリーニングスープ」をご紹介します。野菜がたっぷり摂れる、具沢山の食べるスープです。

いつもの食事にプラスして、まずはこのスープからいただきましょう。胃腸が温まって消化の助けになりますし、具材をよく噛んで食べるようにすると、満腹中枢が刺激されるのでその後の食べ過ぎも予防できます。

具材はどれも水溶性食物繊維が豊富で、なかでもオクラのネバネバには便をやわらかくしてくれる効果があります。また、しいたけは、ぜん動運動を促してくれるパントテン酸、腸の粘膜細胞にいい作用をもたらすビタミンDが豊富です。

お好みでみそ味にアレンジしたり、お酢を回しかけて風味をプラスしたり、ぜひ自己流にアレンジしながら腸のクリーニングスープを続けてみてください。

●具沢山で食べ応えも満点 腸のクリーニングスープ

◎材料(2人分)
ごま油:小さじ1
a
にんじん:1/3本(50g)
ごぼう:1/3本(50g) 
※皮は包丁の背でこそげ落としておく
しいたけ:2個
※軸は取っておく
こんにゃく:50g 
b
オクラ:4本
※ガクは取っておく
だし:300ml
(水300ml+和風顆粒だし小さじ1/4でも可)
しょう油:小さじ2(注)
塩:少々
(注)「しょう油:小さじ2+塩少々」の代わりに、「みそ:大さじ2」、もしくは「塩麹:大さじ2と1/2」でも美味しく仕上がります。

◎作り方

1. 食材を食べやすい大きさに切る。根菜類は火が通りにくいので薄切りに。
こんにゃくの臭みが気になる場合は、切ったあとでお湯を回しかけてザルにあける。
2.鍋にごま油をひいて熱し、aを加えて中~弱火で焦げないように5分炒める。さらにbを加えて弱火で3分煮る。
3.お好みで塩を加え、味をととのえる。

おろししょうが、梅干し、柚子胡椒、酢などを加えて風味をプラスするのもオススメ。

食事以外の方法としては、「メンタ湿布」を試してみてください。

「メンタ湿布」は、実は病院で昔から行われているものです。いわゆるハッカ油、西洋で言うミントオイルを熱めのお湯に2、3滴たらしてよく混ぜてからタオルにしみ込ませ、お腹にのせるという方法です。

消化器官の手術をした後の体はかなり疲れているため、腸の動きが通常の状態に戻るのに時間がかかる方もいます。そういう場合に“メンタ湿布”をすると、食事がすぐ食べられるようになったり、腸のぜん動運動を促進するといった効果があり、術後の立ち上がりがよいのです。

ミントの爽やかな香りで自律神経が整うので、総合的に腸のぜん動運動が刺激されると考えられます。

(画像:『結局、腸が9割』)

(画像:『結局、腸が9割』)

花粉症を防ぎたければ「冬腸活」こそ有効

免疫力が落ちると、感染症にかかりやすくなるというだけでなく、実は花粉症などのアレルギー症状が悪化する恐れがあります。

花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー症状は、免疫機能のバランスが崩れたときに起こります。私たちの体にとって本来は害のないものであっても、それを異物と判断して攻撃してしまうのです。

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こうした免疫機能の過剰反応そのものが、アレルギーなのです。

では、なぜ免疫機能が崩れるのか。その原因が腸内環境にあるということが、近年の研究結果によって次々とわかってきています。

善玉菌が少なくなれば、免疫細胞の働きが正常でなくなるためアレルギー症状が起きやすくなる、と言えるわけです。

花粉症が起きやすい2~3月は、まだまだ寒さも厳しく、腸の動きが悪くなりがちです。先述したスープや、メンタ湿布などを「冬腸活」として実践してください。

私の臨床経験上、腸内環境が変わるまで、大体1カ月くらいかかります。今のうちに腸活を始めて、花粉症を和らげる対策を今すぐに始めることをお薦めします。

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提供元:腸活にヨーグルトと納豆食べる人が見逃してる事|東洋経済オンライン

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