2022.12.21
お腹が全然へこまない人は｢ほぐし｣が足りない｜｢お腹＆脚｣を引き締める簡単ストレッチ
簡単にできる「お腹＆脚やせ」ストレッチをご紹介します（画像： buritora／PIXTA）
「股関節は全身の関節や筋肉とつながっているので、しっかり動かしてほぐすと、やせる体づくりに直結します」と言うのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんです。体をほぐしつつ引き締める方法とは……？ Naokoさんの新著『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』より一部抜粋し再構成のうえ、寝たままできる簡単”股関節ストレッチ”をお届けします。
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お腹痩せ01 下腹部
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
1、 あおむけで両脚を上げてひざを90度に曲げる
両腕はできれば手の甲を床につけます。難しい人は体に添わせて OK。
お腹やせの「基本のキ」脚伸ばし腹筋
下腹部を引き上げてくれるインナーマッスル、腸腰筋。しかし股関節が硬くなると腸腰筋も衰えます。脚を遠くに伸ばす動きで腸腰筋を刺激しましょう。下腹部を引き上げると骨盤も整うので、下腹がへこみます。
ポイントは、脚を伸ばす際、腰を反らしすぎないよう、お腹をへこませて息を吐くこと。難しい人は伸ばしすぎなくてOK。お腹やせをしたい人におすすめです。
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
2、吐いて伸ばし吸って曲げる
ひざを伸ばして、しっかりと息を吐きましょう。ひざは完全に伸ばさず、少しゆるめた状態でも OK。
やせるPoint：息を吐きながらひざを伸ばし、お腹に圧をかける
ひざを伸ばすときは、しっかりと息を吐きながら行い、お腹に圧をかけましょう。これを徹底するだけで、下腹部へのききめがアップ
お腹やせ02 うき輪肉
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
1、あおむけで右ひざを立て左ひざを倒す
おむけになり、両腕はひじを曲げて手の甲を床に。難しい人は手を伸ばしても OK。
寝たままお腹伸ばし＆呼吸でインナーを刺激
ろっ骨と骨盤の間にある「くびれ領域」。浮き輪肉の正体は、ここで重力に負けて押しつぶされたまった脂肪です。
「寝たまま」のよいところは、重力の力を借りてお腹を引き伸ばせること。お尻を上げて、下がった内臓の位置を戻してスッキリと。骨盤をねじりながら股関節を伸展させ、腸腰筋を刺激します。そして大事なのは呼吸。吐く力で腹部のインナーマッスルをキュッと引き締めましょう。
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
2、息を吐きながらお尻の力で骨盤を上げる
息を吐きながら、お腹をへこませつつお尻の力で骨盤を上げます。そこから「フッ、フッ、フッ」と吐きながらさらにアップ。反対側も同様に。
やせるPoint：お尻の力でアップし、股関節を伸ばして
しっかり息を吐きながら上げることで、やせやすくなります。脚の付け根をしっかり伸ばし、縮んで硬くなった股関節周りの筋肉を伸ばしましょう。
お腹やせ03 わき腹
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
1、横寝の姿勢で両脚を伸ばし足裏を壁に強く押しつける
体の左側を下にして横になり、左腕は頭上に伸ばし、頭をのせます。右手は体に添わせて。両脚を伸ばして腰幅に開き、壁に足裏をつけて強く押します。
骨盤を垂直に保つ力でわき肉をジワジワ燃焼
日常動作ではほとんど使う機会のないわき腹には、脂肪がどんどんたまりがちです。でも、苦しい腹筋運動は続けるのが難しいもの。わき肉をつぶす動作だけでなく、「横寝」で骨盤を床と垂直に保とうとする力、壁を足裏で押す力によって、わき腹の筋肉、股関節や腹部のインナーマッスルが勝手に働いてくれます。
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
2、わき腹をつぶすように上半身を上げていく
息を吐きながら、右のわき腹をギュッとつぶすように上半身を上げていき、吸いながら床に下ろします。反対側も同様に。
やせるPoint：骨盤は床に対して垂直をキープする
ポイントは骨盤を床と垂直に保つこと。前後に倒れやすい骨盤を支えようと、勝手にお腹周りの筋肉が働いてくれます。ただ横寝姿勢になるだけでは、引き締め力はダウンします。
脚やせ01
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
1、横寝で左脚を伸ばし右足首を右手でつかむ
体の左側を下にして横になります。左腕はひじを曲げて、手のひらで頭を支えて。
骨の出っ張りを押し込み 脱・下半身太り
大腿骨の外側の出っ張り、大転子。ここが張り出していると太ももが張り、脚が太くなってしまいます。ひざを外側に回す動きによって、大転子をグッと内側に押し込みます。正しい位置にはまれば、筋肉の使い方に偏りがなくなるため、まっすぐでキレイなレッグラインに変わります。特にひざが内側を向いている人やO脚、下半身太りに悩んでいる人におすすめです。
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
2、右つま先を支点に右ひざを外側に回す
息を吐きながらひざを外側に回転。 反対側も同様に。
やせるPoint：お尻の力をゆるめずひざを回す
手で足首を持つと足の位置がロックされるため、つま先が支点になり、効果が高くなります。難しい人は大きく動かさなくて OK。
脚やせ02
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
1、横寝で左脚を伸ばし右足首を右手でつかむ
体の左側を下にして横になります。左腕はひじを曲げて、手のひらで頭を支えて。
内ももの筋肉を鍛えて引き締まった脚に！
気になる内もものぷるぷるを引き締めます。女性は、脚力、特に内ももの筋肉（内転筋）が弱くなりやすく、鍛えておかないと脚を閉じられないほど弱くなります。踏ん張る力も弱くなり、転倒にもつながります。
いつまでも引き締まった脚でいるには、内ももに筋肉をつけるのが必須です。余裕がある人は足首を手前に引いて行うと、ふくらはぎの筋肉もキュッと引き締まります。
（画像：『寝たままペタ腹! 股関節ほぐし』）
2、息をフッフッと吐きながら左脚をくり返し上げる
「フッ、フッ、フッ」と小刻みに吐く息に合わせて、左脚を脚の付け根からアップ。反対側も同様に。
やせるPoint：内ももの力を使って股関節から脚を上げて
脚は股関節から動かし、内ももの力で持ち上げるイメージで動かしましょう。
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提供元：お腹が全然へこまない人は｢ほぐし｣が足りない｜東洋経済オンライン
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