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スマホ依存から抜け出すためのテクニックとは（写真：saki／PIXTA）

「だらだらスマホ」や「ながらスマホ」によって、スマホ依存になる人が少なくありません。スマホ依存は脳を疲れさせ（＝脳過労）、さまざまな身体の不調を誘発することがあります。日本認知症学会専門医・指導医であり、多くのスマホ依存症の人を改善に導いてきた『スマホ脳の処方箋』の著者・奥村歩氏が、スマホ依存から脱却するために必要な知識と、日常生活に取り入れられる簡単なテクニックを同書から3つご紹介します。

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前回記事：だらだらスマホ触る人ほど｢脳が疲れる｣驚きの訳 ※外部サイトに遷移します

「ぼんやりタイム」で脳過労を改善させる

仕事や家事など、日々、忙しく過ごしていると「ぼんやりすること＝悪」と捉えがちです。みなさんも「少しでも時間があったら、溜まっている仕事を進めたい」「ちょっとした空き時間を有効活用して家事を片づけたい」などつねに何かをしてしまう人が少なくありません。

休むことは大事だと知っていながら、それができない。私のクリニックにいらっしゃる方の多くにこうした傾向が見られます。真面目であるがゆえに、頑張りすぎてしまうのです。みなさんもそうかもしれません。でも少し時間ができたときこそ、ぼんやりしましょう。そのほうが圧倒的に脳のパフォーマンスが上がります。

たとえ無理やりであっても休みましょう。ちょっとぼんやりするだけでいいのです。人間の脳には、デフォルトモード・ネットワークと呼ばれる特殊な機能があり、頭をボーっとさせる「ぼんやりタイム」でその特殊な機能が働きます。

このデフォルトモード・ネットワークが機能すると、脳を省エネモードに切り替えて、スマホ依存によって引き起こされた脳過労（＝スマホ脳）の改善につながる働きをします。

そもそもスマホ依存による脳過労を改善するには、次の2つのアプローチが大切です。

（１）スマホをできる限り使わないようにする

（２）脳が本来持っている回復機能を働かせる

そうすることで、脳に疲れが溜まりづらくなるからです。デフォルトモード・ネットワークは、起動させるために（１）の条件を満たす必要があり、その主な役割は（２）となります。ですから、脳過労を改善させるのに最適な方法というわけです。

簡単にできるリズム運動でセロトニンを活性化させる

デフォルトモード・ネットワークは「ぼんやりタイム」を設けることで機能します。したがって「ぼんやりタイム」をいかに増やしていくかという視点での生活習慣の改善が必要になってきます。お勧めのテクニックを3つご紹介します。

（１）散歩やお皿洗いなどのリズム運動をする

リズム運動とは、その名のとおり一定のリズムで体を動かす運動のことです。人は同じ動作を一定のリズムで繰り返すと、脳がリラックスしてぼんやりした状態になり、脳内のセロトニンを活性化させることが科学的に明らかになっています。 日常生活で取り組みやすいリズム運動は、次のようなものが挙げられます。

・散歩

・サイクリング

・スイミング

・キャベツのみじん切り

・お皿洗い

・靴磨き

・座禅

いずれにも共通しているのは、同じ動作を繰り返すという点です。セロトニンはリズム運動を開始して5分後くらいから分泌が促進されて、20〜30分を経った頃にピークに達します。ですから、リズム運動は1回に何時間も行うのではなく、1回15〜30分程度を週に2、3回程度行う習慣をつけるとよいでしょう。

（２）セロトニンが活性化する「プチ座禅」をする

（１）で日常生活で行えるリズム運動をいくつかご紹介しましたが、そのなかで私が最もお勧めしたいのが座禅です。座禅のどこがリズム運動なのかと思われるかもしれませんが、座禅をしているときの規則正しい腹式呼吸は、立派なリズム運動です。

また、座禅は瞑想などの際に用いられていることからもわかるとおり、頭をぼんやりさせるのに適しています。ここでは誰もが、簡単にできる「プチ座禅」の方法を紹介しましょう。

用意するものは座布団2枚です。まず、リラックスできる服装に着替えて、靴下を脱ぎ、時計やスマホなどは目に映りこまないどこかにしまってください。用意した座布団のうちの1枚を床に敷き、もう1枚の座布団は二つ折りにして、床に敷いた座布団の上に置きます。二つ折りにしたほうの座布団をお尻の下に敷いて座ります。

次に、2つ折りした座布団にお尻を乗せてあぐらをかきます。右足を上げて左足の大腿の上に置きます。このとき、右足のかかとが左大腿のつけ根のところまでくるように右足を左足の上に深くセットしましょう。

本格的な座禅をする際の坐り方では、足の裏は天井に向けますが、初めてする方にはかなり困難な体勢です。足裏を見せるのは片足だけにして組んでみましょう。

仏像のように手を組む

足を組み終えたら、続いて手の組み方を整えます。仏像でよく見られる「法界定印（ほっかいじょういん）」という形を作ってみましょう。右手の掌を上に向け、そこに左手の甲を乗せます。両手で楕円の輪を作ってください。その状態の手を維持したまま、組んだ足の上に乗せれば出来上がりです

『スマホ脳の処方箋』より

姿勢は背筋をまっすぐにして、あごを引いて首を伸ばしてください。目線は45度より下に落とした状態にします。座禅を組んだら、呼吸を整えます。 呼吸の基本は鼻呼吸です。ゆっくり時間をかけて鼻から息を吐き、吸うときは吐くときよりも短い時間で鼻から吸います。

鼻の前に1枚の薄いティッシュがある状態をイメージしてください。そのティッシュがほとんど揺れないくらい、ゆっくりと呼吸するのがコツです。なお座禅を行う場所は問いません。家だけでなく、自然を感じられる屋外でするのもよいですし、最近、流行しているサウナでするのもよいでしょう。

（３）目的地までの道順をスマホで検索しないで移動する

最近、外出時は地図アプリが欠かせないという人がほとんどでしょう。たしかに便利です。

「スマホなしでは、地下鉄で目的地にたどり着けない」

「カーナビなしには、初めての場所に行けない」

このような人は多いでしょう。脳過労によって五感と視空間認識力が衰えている可能性が高いです。視空間認識力とは、方向、形、大きさ、距離感などを頼りに空間を把握する力です。この能力が衰えると先ほどの例に挙げたように、スマホやカーナビなしでは目的地にたどり着けなくなってしまいます。

また、認知症の方が道に迷ったり、交通事故に遭ったりするのも、視空間認識力の低下によるためだといわれています。

いつもは歩かないルートを選んでみる

視空間認識力は、いつもの道順を変えたり、いろいろな場所に出かけたりすることで鍛えられます。なので、あえて時間に余裕がある時は、地図アプリを使わずに移動してみましょう。例えば駅から自宅までの帰り道、いつもは歩かないルートを選んでみる。そうしたちょっとの工夫でも効果を期待できます。

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もちろん、時間厳守のビジネスシーンではスマホに頼らない手はありません。しかしゆとりのある場合は、スマホに頼るのを控えて私たちの脳機能を意識的に使っていただきたいのです。

太陽の方向、道路の標識、目立つ建物だけを頼りに歩いていると、迷子になってしまうことがあります。焦ってしまいますが、きれいな公園や雰囲気のよい商店街などに出会えるときもあり、それがまた脳を活性化させてくれます。まずは休日の移動から始めてみてください。

いずれも仕事やプライベートシーンで取り入れやすいものです。1日や2日続けただけでは効果を実感することはできないかもしれませんが、生活習慣を改善して継続していけば、脳の疲れは間違いなくとれていきます。スマホと正しく付き合いながら、健康的な生活を手に入れましょう。

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