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「食欲の秋」ともいいますが、秋は美味しい食材がたくさん出回りますね。

今回は秋の味覚の中でも魚介類をメインに、不足しがちなカルシウムやビタミンDといった、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素がとれる「骨元気レシピ」をご紹介します。

秋といえば、鮭

鮭と焼き野菜のさっぱり焼き漬け

エネルギー（１人分）：183kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

香ばしく焼いた鮭と野菜を、さっぱりとした漬け汁で仕上げます。焼き立てを漬け汁に入れると、味がなじみやすくなります。レシピでは固形ブイヨンを使っていますが、もちろん和風だしでもOK。焼き網がなければ、鮭を焼いているフライパンの空いているところで野菜を焼いてください。鮭には丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンDが含まれています。

栄養価

エネルギー　183kcal
たんぱく質　16.5g
脂質7.5g
糖質　8.8g
食物繊維　1.5g
食塩相当量　1.3g

【材料】（4人分）

・生鮭 3切れ
・塩 小さじ1/3
・酒 大さじ1
・小麦粉 適宜
・長ねぎ 1本
・ししとうがらし 8本
・ミニトマト 12個
（A）固形ブイヨン 1個
（A）水 2/3カップ
（A）酢 大さじ1
（A）薄口しょうゆ 小さじ1
（A）みりん 大さじ2/3
・植物油 大さじ1・1/2

【作り方】

1. 　鮭は2cm幅に切り、塩と酒で下味をつける。長ねぎはぶつ切り、ししとうは切れ目を入れる。ミニトマトはへたをとり十字に切れ目を入れる。
2. 　（A）は一度煮立てておく。
3. 　鮭は汁けをふいて薄く小麦粉をつける。フライパンに油を熱し、鮭を加えてこんがり焼いて火を通す。
4. 　焼き網を熱し、野菜をのせ、こんがり火が通るまで焼く。
5. 　2に焼きたての3、4を入れ、味をなじませる。

ルウを使わない、本格カレー

さばと玉ねぎのカレー

エネルギー（１人分）：603kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

コク、酸味、辛味が三位一体となった、本格的なカレーです。カレールウを使わないと難しく思われがちですが、いつものカレーと同じく材料を加えて煮込んでいくだけなので簡単です。脂がのったさばやトマトのうま味、ヨーグルトのさわやかな酸味とコクが、カレーのスパイスとよく合います。さばから丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンD、一緒に煮込むヨーグルトからカルシウムがとれます。

栄養価

エネルギー　603kcal
たんぱく質　24.3g
脂質　22.0g
糖質　68.5g
食物繊維　4.2g
食塩相当量　3.5g

【材料】（4人分）

・さば 1尾
・玉ねぎ 2個
（A）にんにく（みじん切り） 1かけ分
（A）しょうが（みじん切り） 1かけ分
（A）赤とうがらし（みじん切り） 1本
（A）クミンシード 小さじ2
（A）オリーブ油 大さじ2
・カレー粉 大さじ2
・トマト水煮缶 1・1/2カップ
・プレーンヨーグルト 1カップ
・水 3カップ
・塩 小さじ1
（B）しょうゆ 小さじ1
（B）塩 小さじ1
（B）こしょう 少々
・ごはん 600g
・香菜 適宜

【作り方】

1. 　さばは2cm幅の筒切りにし、内臓を除いて水洗いし、軽く塩（分量外）をふる。
2. 　玉ねぎは縦2つに切ってから薄く切る。
3. 　炒めなべに（A）を入れて弱火で炒め、香りが立ってきたら2を加えて強火にし、あめ色になるまで約10分炒める。
4. 　3にカレー粉、トマト缶、なめらかに混ぜたヨーグルト、水の順に加え、煮立ったら塩を加えて中火で10分煮込む。
5. 　4に水けをふき取った1を加え、さらに10分煮込む。
6. 　表面に油が浮き、全体につやととろみがついてきたら、（B）を加えて味をととのえる。
7. 　ごはんと共に器に盛り、あれば香菜を添える。

秋の味覚ぎっしり、簡単ソテー

まいたけとかきのソテー

エネルギー（１人分）：159kcal
調理時間15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

シャキシャキのまいたけと、ふっくらソテーしたかきの組み合わせが美味しいコンビです。お好みでレモンを絞って、さっぱりいただきます。きのこはまいたけにプラスして、お好みのものを数種類組み合わせてもOKです。かきには丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウム、まいたけにはビタミンDが含まれています。

栄養価

エネルギー　159kcal
たんぱく質　8.5g
脂質　8.6g
糖質　7.7g
食物繊維　2.8g
食塩相当量　1.9g

【材料】（2人分）

・まいたけ 1パック
・かき 10粒
・オリーブ油 大さじ1
・にんにく（粗みじん切り） 1かけ分
・塩、こしょう 各少々
・しょうゆ 小さじ1
・白ワイン 大さじ2
・イタリアンパセリ（粗みじん切り） 少々
・レモン（くし形切り） 2切れ
・イタリアンパセリの葉 適宜
・パプリカ（粉） 適宜

【作り方】

1. 　まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。
2. 　かきは塩水でふり洗いし、水けをふき取る。
3. 　フライパンに半量の油とにんにくを入れて熱し、2を手早くひと並べし、強火で両面を焼く。塩、こしょう、しょうゆ、白ワイン、みじん切りにしたイタリアンパセリをふり、かきに絡める。
4. 　器に3を盛り、焼き汁をかける。
5. 　フライパンに残りの油を熱し、1を入れて中火で焼き色がつくまで炒め、4に盛り合わせる。
6. 　5にレモン、イタリアンパセリの葉を添え、かきにパプリカをふる。

以上、簡単☆秋の味覚で骨元気レシピをご紹介しました。
どのレシピも難しいテクニックは必要ありませんので、ぜひお試しください！

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