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2022.08.31

夏休み&在宅ワークに!パパっとランチ特集


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この時期は夏休みだったり、在宅ワーク中だったり、お家の中でも一日の過ごし方はさまざまではないでしょうか。
そんな時に誰でも簡単に、パパっと作ることができるランチのレシピをご紹介します。
食べる時間がバラバラでもOKなものばかりです!

残ったそうめんのリメイクにも

夏いかと野菜の炒めそうめん

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エネルギー(1人分):417kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

いかと野菜をたっぷり加えてビーフン風に仕上げました。多めにゆでて残ったそうめんのリメイクにもおすすめ。また、冷凍のいかを使うと下処理の手間もかからず簡単です。具を炒めてからそうめんを加えると、少ない油でも焦げつきにくくなります。

栄養価

エネルギー 417kcal
たんぱく質 23.6g
脂質 8.4g
糖質 53.2g
食物繊維 4.5g
食塩相当量 2.4g

【材料】(2人分)

・そうめん(乾燥) 140g
・いか 小1ぱい(150g)
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 30g
・ゆでたけのこ 50g
・にら 1/2束
・植物油 小さじ1・1/2
・ごま油 小さじ1/2
・卵 1個
(A)酒 小さじ2
(A)塩 小さじ1/2
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)こしょう 少々
・削り節 少々

【作り方】

1.いかは内臓ごと足を抜く。胴は皮をむき、表側に斜めに切り目を入れ、短冊形に切る。足は先を落として吸盤をそぎ、食べやすく切る。
2.玉ねぎは薄いくし型に、にんじんは細く切り、たけのこも薄く切る。にらは4cm長さに切る。
3.そうめんは熱湯でかためにゆでて水にとって洗い、水けをしっかりきる。
4.フライパンに植物油とごま油を熱し、玉ねぎ、にんじん、たけのこを入れて炒め、しんなりしたらいかを加えて炒め合わせる。いかが白くなったら端に寄せ、卵を割りほぐして流し、炒り卵を作って全体に混ぜる。
5.そうめん、にらを加えて全体に大きく混ぜながら炒め、(A)で調味する。
6.器に盛って削り節をかける。

チャチャッと炒めるだけで完成!

ツナとほうれん草のドライカレー

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エネルギー(1人分):348kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ツナのうま味が広がるドライカレー。ほうれん草は葉の部分を使って、色よく仕上げます。ほうれん草の代わりに小松菜やチンゲンサイなど、季節の青菜を使ってもOKです。カレー粉の量はお好みで加減してください。

栄養価

エネルギー 348kcal
たんぱく質 9.7g
脂質 6.9g
糖質 57.1g
食物繊維 2.4g
食塩相当量 2.0g

【材料】(2人分)

・ごはん 300g
・ほうれん草の葉 100g
・ねぎ 1/4本
・にんにく 1かけ
・ツナ(水煮缶) 50g
・植物油 大さじ1
(A)しょうゆ 小さじ2
(A)塩 小さじ1/3
(A)カレー粉 小さじ1/3-1

【作り方】

1.ほうれん草、ねぎ、にんにくは粗みじんにし、ツナはほぐしておく。
2.フライパンに油を熱し、ねぎとにんにくを入れる。香りが出てきたら、ごはん、ほうれん草、ツナを加えてパラッとするまで炒める。
3.(A)を加え、味をととのえる。

食卓がおしゃれカフェに大変身!

塩鮭とじゃがいものサラダ・ライ麦パン添え

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エネルギー(1人分):367kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

見た目がおしゃれなだけではなく、栄養も満点のワンプレートメニュー。ごはんに合わせることが多い塩鮭をサラダにして、パンと合わせてみました。レシピではライ麦パンを使っていますが、お好みのパンでOKです。じゃがいもを1人1個使っているので、食べごたえも満点です。

栄養価

エネルギー 367kcal
たんぱく質 19.7g
脂質 12.0g
糖質 30.9g
食物繊維 13.5g
食塩相当量 2.0g

【材料】(2人分)

・甘塩鮭 1切れ
(A)こしょう 少々
(A)酒 小さじ1
・プロセスチーズ 40g
・じゃがいも 2個
・レタス 3枚
・きゅうり 1本
・セロリ 1/2本
(B)酢 小さじ2
(B)塩 小さじ1/4
(B)こしょう 少々
(B)オリーブ油 小さじ2
・ライ麦パン(薄切り) 1枚(40g)

【作り方】

1.鮭は(A)を振ってしばらくおき、グリルで焼く。あら熱がとれたら皮と骨を除いてほぐす。
2.チーズは好みの厚さの角切りにする。
3.じゃがいもは1個ずつラップに包み、電子レンジ強で4分加熱する。あら熱がとれたら皮をむいてくし形に切る。
4.きゅうりは小口切りに、セロリは筋をそいで斜め薄切りにする。
5.ボウルに(B)を混ぜ合わせ、1-4をあえる。
6.器にレタスを食べやすくちぎって敷き、5を盛る。ライ麦パンを食べやすく切って添える。

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以上、夏休み&在宅ワークに!パパっとランチ特集でした。
レシピ通りの材料や手順でなくても大丈夫なので、時短できるところは上手にアレンジして、ランチタイムをゆったりと過ごしてくださいね!

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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