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この時期は夏休みだったり、在宅ワーク中だったり、お家の中でも一日の過ごし方はさまざまではないでしょうか。
そんな時に誰でも簡単に、パパっと作ることができるランチのレシピをご紹介します。
食べる時間がバラバラでもOKなものばかりです！

残ったそうめんのリメイクにも

夏いかと野菜の炒めそうめん

エネルギー（１人分）：417kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

いかと野菜をたっぷり加えてビーフン風に仕上げました。多めにゆでて残ったそうめんのリメイクにもおすすめ。また、冷凍のいかを使うと下処理の手間もかからず簡単です。具を炒めてからそうめんを加えると、少ない油でも焦げつきにくくなります。

栄養価

エネルギー　417kcal
たんぱく質　23.6g
脂質　8.4g
糖質　53.2g
食物繊維　4.5g
食塩相当量　2.4g

【材料】（2人分）

・そうめん（乾燥） 140g
・いか 小1ぱい（150g）
・玉ねぎ 1/4個
・にんじん 30g
・ゆでたけのこ 50g
・にら 1/2束
・植物油 小さじ1・1/2
・ごま油 小さじ1/2
・卵 1個
（A）酒 小さじ2
（A）塩 小さじ1/2
（A）しょうゆ 小さじ1
（A）こしょう 少々
・削り節 少々

【作り方】

１．いかは内臓ごと足を抜く。胴は皮をむき、表側に斜めに切り目を入れ、短冊形に切る。足は先を落として吸盤をそぎ、食べやすく切る。
２．玉ねぎは薄いくし型に、にんじんは細く切り、たけのこも薄く切る。にらは4cm長さに切る。
３．そうめんは熱湯でかためにゆでて水にとって洗い、水けをしっかりきる。
４．フライパンに植物油とごま油を熱し、玉ねぎ、にんじん、たけのこを入れて炒め、しんなりしたらいかを加えて炒め合わせる。いかが白くなったら端に寄せ、卵を割りほぐして流し、炒り卵を作って全体に混ぜる。
５．そうめん、にらを加えて全体に大きく混ぜながら炒め、（A）で調味する。
６．器に盛って削り節をかける。

チャチャッと炒めるだけで完成！

ツナとほうれん草のドライカレー

エネルギー（１人分）：348kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ツナのうま味が広がるドライカレー。ほうれん草は葉の部分を使って、色よく仕上げます。ほうれん草の代わりに小松菜やチンゲンサイなど、季節の青菜を使ってもOKです。カレー粉の量はお好みで加減してください。

栄養価

エネルギー　348kcal
たんぱく質　9.7g
脂質　6.9g
糖質　57.1g
食物繊維　2.4g
食塩相当量　2.0g

【材料】（2人分）

・ごはん 300g
・ほうれん草の葉 100g
・ねぎ 1/4本
・にんにく 1かけ
・ツナ(水煮缶） 50g
・植物油 大さじ1
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）塩 小さじ1/3
（A）カレー粉 小さじ1/3－1

【作り方】

１．ほうれん草、ねぎ、にんにくは粗みじんにし、ツナはほぐしておく。
２．フライパンに油を熱し、ねぎとにんにくを入れる。香りが出てきたら、ごはん、ほうれん草、ツナを加えてパラッとするまで炒める。
３．（A）を加え、味をととのえる。

食卓がおしゃれカフェに大変身！

塩鮭とじゃがいものサラダ・ライ麦パン添え

エネルギー（１人分）：367kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

見た目がおしゃれなだけではなく、栄養も満点のワンプレートメニュー。ごはんに合わせることが多い塩鮭をサラダにして、パンと合わせてみました。レシピではライ麦パンを使っていますが、お好みのパンでOKです。じゃがいもを1人1個使っているので、食べごたえも満点です。

栄養価

エネルギー　367kcal
たんぱく質　19.7g
脂質　12.0g
糖質　30.9g
食物繊維　13.5g
食塩相当量　2.0g

【材料】（2人分）

・甘塩鮭 1切れ
（A）こしょう 少々
（A）酒 小さじ1
・プロセスチーズ 40g
・じゃがいも 2個
・レタス 3枚
・きゅうり 1本
・セロリ 1/2本
（B）酢 小さじ2
（B）塩 小さじ1/4
（B）こしょう 少々
（B）オリーブ油 小さじ2
・ライ麦パン（薄切り） 1枚（40g）

【作り方】

１．鮭は（A）を振ってしばらくおき、グリルで焼く。あら熱がとれたら皮と骨を除いてほぐす。
２．チーズは好みの厚さの角切りにする。
３．じゃがいもは1個ずつラップに包み、電子レンジ強で4分加熱する。あら熱がとれたら皮をむいてくし形に切る。
４．きゅうりは小口切りに、セロリは筋をそいで斜め薄切りにする。
５．ボウルに（B）を混ぜ合わせ、1－4をあえる。
６．器にレタスを食べやすくちぎって敷き、5を盛る。ライ麦パンを食べやすく切って添える。

以上、夏休み＆在宅ワークに！パパっとランチ特集でした。
レシピ通りの材料や手順でなくても大丈夫なので、時短できるところは上手にアレンジして、ランチタイムをゆったりと過ごしてくださいね！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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