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季節の変わり目は体の不調が出やすい時期ですね。
近ごろは「秋バテ」という言葉も広く認知されつつあります。
なんとなく体がだるい、食欲がないなど、季節の変わり目の不調を改善するレシピをご紹介します。

青じそとにんにくの香りが食欲をそそります

豚肉のミルフィーユソテー・和風バジルソース

エネルギー（１人分）：198kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

豚肉は薄切りを重ねて焼くことで、固くなりがちな赤身肉でもジューシーでソフトな口当たりに仕上がります。焼き立てを切ると、肉汁が流れ出てしまうだけでなく、切り口もぼろぼろになりやすいので、あら熱をとってから切りましょう。青じそを使った和風バジルソースの香りが食欲をそそります。豚肉のビタミンB1とにんにくのアリシンが疲労回復に役立ちます。

栄養価

エネルギー　198kcal
たんぱく質　22.4g
脂質　10.2g
糖質　1.5g
食物繊維　0.9g
食塩相当量　1.1g

【材料】（2人分）

・豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） 200g
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々
・オリーブ油 小さじ1
（A）青じそ 4枚
（A）にんにく 1かけ
（A）だし 大さじ1
（A）しょうゆ 小さじ1
（A）ごま油 小さじ1
（A）塩 、こしょう 各少々
・プリーツレタス 2枚
・ラディッシュ 2個

【作り方】

1. 豚肉は大きいまま全量を重ね、塩とこしょうを振る。

2. 和風バジルソースを作る。（A）のにんにくはすりおろし、調味料と合わせてよく混ぜる。青じその葉をみじん切りにして加え、さらによく混ぜる。

3. フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉を入れて両面をきつね色に焼く。ふたをして弱火にして蒸し焼きにし、火を通す。フライパンからとり出してあら熱がとれるまでおいてから一口大に切る。

4. 器にプリーツレタスを一口大にちぎってラディッシュとともに置き、豚肉を盛って2の和風バジルソースをかける。

さっぱりとした南蛮酢が食欲をそそります

ズッキーニとかじきの南蛮漬け

エネルギー（１人分）：316kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

素揚げにしたズッキーニと小麦粉を薄くまぶしてカラリと揚げたかじきを、バルサミコ酢をきかせたコクのある南蛮酢に漬けていただきます。揚げ物は大変という時は、フライパンに1～2cmの油を入れた「揚げ焼き」にしてもOKです。レシピではバルサミコ酢を使っていますが、お好みの種類でOKです。かじきは高たんぱく低脂肪で消化が良いので、胃腸が疲れている時にもお勧めの食材です。

栄養価

エネルギー　316kcal
たんぱく質　20.9g
脂質　18.9g
糖質　12.0g
食物繊維　1.6g
食塩相当量　2.5g

【材料】（2人分）

・かじき 2切れ
・塩 小1/6
・こしょう 少々
・小麦粉 適量
・ズッキーニ 小1本
・揚げ油 適量
・玉ねぎ 60g
（A）だし 1/4カップ
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）砂糖 大さじ1/2
（A）酢 小さじ2
（A）バルサミコ酢 小さじ1
（A）塩 小さじ1/6
（A）赤とうがらしの小口切り 1/2本分

【作り方】

1. （A）を全て混ぜ合わせる。

2. かじきは一口大に切り、塩、こしょうをふって少しおく。表面の水けをふきとり、小麦粉を薄くまぶす。

3. ズッキーニはヘタを切り落とし、乱切りにする。

4. 油を170度に熱し、2、3をカラリと揚げ、揚げたてを1に入れる。

5. 玉ねぎはせん切りにしてサッと水にさらし、水けをしっかりきる。4に加えさっくりと混ぜ合わせ、10分くらい漬けて味をなじませる。

のどごしよく食べやすいにゅうめん

うなぎにゅうめん

エネルギー（１人分）：323kcal
調理時間20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

「こってり」のイメージが強いうなぎの蒲焼きですが、あっさりとしたそうめんにトッピングすると、驚くほど食べやすくなります。レシピでは柚子の皮を添えていますが、手に入らない場合はすだちやかぼすで代用してもOKです。お好みで少し果汁を絞ると、さっぱりとしてさらに食べやすくなりますよ。うなぎにはビタミンAやB1、B2など不調改善に役立つ栄養素が多く含まれています。

栄養価

エネルギー　323kcal
たんぱく質　14.2g
脂質　6.9g
糖質　45.2g
食物繊維　2.3g
食塩相当量　2.8g

【材料】（2人分）

・そうめん（乾燥） 100g（2束）
・うなぎの蒲焼き 60g
・ねぎ 1/2本
・水菜 20g
・だし 2・1/2カップ
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・塩 小さじ1/5
・柚子の皮（あれば） 少々

【作り方】

1. そうめんはたっぷりの熱湯でかためにゆで、水にとって洗い、水けをきる。

2. うなぎは短冊切りに、ねぎは斜め薄切りに、水菜は3cm長さに切る。

3. なべにだしとみりん、しょうゆ、塩を合わせて煮立て、そうめんを入れる。うなぎとねぎを加えてひと煮し、最後に水菜を散らして火を止める。

4. 器に盛り、せん切りにした柚子の皮をのせる。

以上、季節の変わり目に！不調改善レシピをご紹介しました。
豚肉やかじき、うなぎなど、たんぱく質がしっかりとれて栄養価の高いものを選び、香りや酸味で食欲をそそる工夫をすると良いでしょう。

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