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当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「ヘルシーなイメージのある豆腐、たくさん食べたら痩せるかしら？」

私たち日本人に馴染みの深い食材の一つ、豆腐。冷や奴でそのまま食べたり、味噌汁や鍋に入れたり、豆腐の用途は幅広いですよね。

そんな豆腐の特徴は「低カロリーで高たんぱく質」 とダイエットに適した食材なのですが、豆腐で痩せるためには実はポイントがあるのです。

そこで今回の記事では、豆腐ダイエットの方法を中心にご紹介していきます。1皿で満腹になれる豆腐レシピもお教えしますので、楽しみながらお読みいただけると嬉しいです。

豆腐がダイエットに良い理由と期待できる効果

最初に、なぜ豆腐がダイエットに良い食材なのか見ていきましょう。その大きな理由は主に3つあります。

（１）カロリーと糖質が低い

木綿豆腐1/2丁（150g）あたり、どのくらいのカロリーと糖質が含まれているかと言いますと、カロリーは約110kcalです。これはご飯お茶碗（普通盛り）1/3杯とほぼ同じ量になります。

ダイエット中は食べ物から取り入れるカロリーを控えることが大切ですので、低カロリーの豆腐は嬉しい食材ですね。

また、糖質は0.8gと非常に少ないのも魅力的です。

では糖質が少ないと、なぜダイエットに良いでしょう。実は糖質を摂ることで上昇するインスリン（血糖値を下げるホルモン）には、糖を中性脂肪に変え、体内にため込んでしまう働きもあるからです。

つまり糖質を控えてインスリンが出過ぎないようにすると、内臓脂肪や肥満の予防に繋がります。

参考記事：豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~ ※外部サイトに遷移します

（２）たんぱく質が豊富

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれており、木綿豆腐1/2丁（150g）で約10.5g摂取できます。

たんぱく質が不足すると筋肉が減って代謝が落ち、太りやすい身体になる可能性があります。ですから、たんぱく質は積極的に取り入れて欲しい栄養素の一つです。

＜一言メモ＞ 1日に必要なたんぱく質量の大まかな目安ですが、体重60kgであれば60gのたんぱく質を目安にすると良いですよ。（体重が50kgの場合は50g）

（３）便秘に役立つマグネシウムも含まれる

便秘はダイエットにもマイナスです。といいますのも、腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になります。

そこで便秘解消には、水分を引き込んで便の排泄につなげる「マグネシウム」という栄養素がお勧めです。

実は木綿豆腐1/2丁（150g）で195mgのマグネシウムが含まれており、たったこれだけで、30-64歳の1日におけるマグネシウム摂取推奨量(※)の半分以上が補えます。

※１日あたりのマグネシウム推奨量は、男性370mg、女性290mgです。

最大のメリットは大豆イソフラボン

豆腐には「大豆イソフラボン」が含まれています。この大豆イソフラボンが、肥満の予防・改善に役立つという研究結果(※)が出されました。

※京都府立大学~大豆イソフラボンが転写調節因子 PGC-1βを介したエネルギー消費活性化により肥満を予防・改善する ~亀井教授らによる発表（平成30年）

大豆イソフラボンを上手に取り入れて、ダイエットに活かしていきたいですね。

豆腐ダイエットで痩せる方法【管理栄養士推奨】

それでは、豆腐ダイエットで成功するための方法をお教えします。

ポイントは3つある

（１）1日に食べる量は1/2〜1丁を目安にする

カロリーも糖質も低いヘルシーな豆腐ですが、かと言って豆腐ばかり食べて良いかというとそうではありません。

なぜなら豆腐に含まれてるものの中で、過剰摂取すると却って健康上よろしくないものもあるからです。

その一例が「にがり」です。

にがりは豆腐を固める際に使う添加物で、主な成分は塩化マグネシウムと言われるものです。この塩化マグネシウムは、マグネシウムイオンとして消化管の水分を吸収されにくくする作用があり、病院などで使われる下剤に入っています。

そのため豆腐を食べ過ぎると、お腹がゆるくなる可能性も。食べ過ぎには気をつけてくださいね。

（２）夕食の主食を豆腐にする

豆腐をメインに食べる時間は、夕食時をお勧めします。

夜は日中とは異なり活動が減る時間帯です。すでにお伝えしましたが、ご飯や麺を多く食べる（糖質を多く摂る）と血糖値が急上昇し、下げるために分泌されるインスリンが脂肪蓄積の原因にもなってしまいます。

ですので夕食の主食を豆腐に置き換えるのが、豆腐ダイエットの方法として一番効果的でしょう。

（３）野菜や肉・卵なども積極的に食べる

豆腐にはタンパク質の他にもミネラルなどの栄養素が豊富です。しかし、豆腐だけで全ての栄養素が補えるわけではありません。

豆腐ダイエットと言えど、野菜や海藻と一緒に食べたり、肉や魚、卵などもバランスよく食べるようにしましょう。

様々な食品をまんべんなく食べることで、体内の栄養バランスが整い代謝も上がって痩せやすい体に繋がります。

1週間や2週間でも成果は出るの？

豆腐ダイエットにより摂取カロリーが減ると、1週間や2週間という短期間でも多少の減量は可能でしょう。

例えば、夕食のご飯（普通盛り1杯）を豆腐1/2丁に置き換えたとします。すると、約230カロリー減らすことができるのですが、これを1週間続けると0.2kgの減量、そして2週間で0.5kg弱の減量が可能(※)になリます。

※一般的に体重を1キロ減らすには約7000kcalの減量が必要です。参考までに１週間の減量数値は230kcal×7日=1610kcal、1610÷7000≒0.2kgで算出しています。

しかし私たちの体には水分の変動もありますので、明らかに体重計での変化が見られるのは1ヶ月ほど経ってからが一般的です。

参考記事：【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜 ※外部サイトに遷移します

1品で満腹！お手軽な豆腐レシピを紹介

「手軽で簡単に作れるレシピが知りたい」そんなあなたに最適なレシピをご紹介します。

野菜とツナで栄養バランスもアップさせたサラダです。

【豆腐とツナの満腹サラダ】

【作り方】

（１）豆腐は2センチ角のサイコロ切りに、ツナは水気を切っておく。キャベツは千切り、かいわれ大根は根を切り落として長さ半分に切り、トマトはくし切りにする。
（２）皿にキャベツ、かいわれ大根、豆腐、ツナの順に盛り、トマトを飾る。別の器で味ぽんと胡麻ドレッシングを合わせておき、具材の上からかけ、お好みで七味唐辛子をかけて完成。

参考記事：納豆ダイエットで痩せる！〜効果・食べ方・レシピを分かりやすく紹介〜 ※外部サイトに遷移します

参考記事：【時短&ダイエット】豆腐を使った簡単レシピ〜厳選3つのカロリーオフ料理を紹介〜 ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、豆腐ダイエットについてご紹介しました。効果的な方法を以下にまとめますね。

・1日に食べる量は1/2〜1丁を目安にする

・夕食の主食を豆腐にする

・野菜や肉・卵なども積極的に食べる

ダイエットを始めると1週間や2週間で効果が欲しいところですが、明らかに体重計での変化が見られるようになるのは1ヶ月ほど経ってからと思われます。ですので、少し長丁場をイメージして取り組むと良いでしょう。

また、豆腐のレシピもぜひ試してみてください！

当記事を参考に、豆腐を上手く活用しながら健康的なダイエットを行っていただけると幸いです。

参考文献

日本食品成分表 2021 （八訂） 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット
一般社団法人 全国豆腐連合会 豆腐の栄養と健康

監修：編集長 宮田 亘造 H2株式会社 シニアマネージャー

早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

監修：副編集長 白石香代子 H2株式会社 エデュケーター

山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。

記事提供：H2株式会社

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