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ピーマン、なす、トマト、きゅうりなど、太陽の恵みをたっぷり受けて育った夏野菜は、みずみずしくてビタミンやミネラルも豊富です。

そんな夏野菜を美味しくヘルシーに食べられる作り置きおかずをご紹介します。野菜不足の解消やビタミンチャージに役立ちますよ！！

みょうが、青じその香りがさわやか

だし酢

エネルギー（１人分）：12kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

山形の郷土料理「だし」を酢じょうゆ仕立てにアレンジしました。混ぜ合わせたらすぐに食べられますが、30分くらいおくと味がなじんでおいしくなります。また、一晩おくとさらに風味が増します。温かいごはんにのせるだけでなく、そうめん、冷奴、焼き魚のトッピングとしてもおすすめです。冷蔵庫で3－4日持つので、作りおきおかずとしても重宝します。

栄養価

エネルギー　12kcal
たんぱく質　0.8g
脂質　0.1g
糖質　1.4g
食物繊維　1.0g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分×2回分）

・なす 1個
・きゅうり 1本
・みょうが 1個
・青じそ 4枚
（A）塩 小さじ1
（A）水 1カップ
しょうゆ 大さじ1
酢 小さじ1

【作り方】

1. 野菜は全て5mm角に切り、（A）の塩水に漬けて10分おき、水けを絞る。

2. 密閉容器に1を入れてしょうゆ、酢を注ぎ、全体を混ぜ合わせる。

野菜のうま味や甘みが引き立つ煮込み料理

カポナータ

エネルギー（１人分）：278kcal
調理時間：25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

カポナータとはイタリアの野菜料理で、味付けにワインビネガーを加えるのが特徴です。オリーブ油やワインビネガーが野菜のうまみを引き出します。レーズンや松の実、オリーブはお好みで。そのままはもちろん、パスタやパン、お肉のグリルに添えてお召し上がりください。冷蔵庫で3－4日持つので、夏の常備菜におすすめです。

栄養価

エネルギー　278kcal
たんぱく質　3.5g
脂質　21.9g
糖質　14.4g
食物繊維　4.9g
食塩相当量　0.8g

【材料】（2人分）

・ズッキーニ 1本
・赤パプリカ 1/2個
・なす 2個
・塩 少々
・セロリ 1/2本
・玉ねぎ 1/4個
・トマト（完熟） 1個
・オリーブ油 大さじ3
・白ワインビネガーまたは酢 小さじ2
・砂糖 小さじ1/2
（A）レーズン 大さじ1
（A）松の実 大さじ1/2
（A）グリーンオリーブ 6個
（A）塩、こしょう 各少々

【作り方】

1. 野菜はそれぞれ1.5cm角に切る。なすは塩をふって4－5分おき、しんなりしてきたら水洗いしアクを除く。トマトは湯むきし、種を除いて4－5cm角に切る。

2. 炒めなべにオリーブ油大さじ2を熱し、ズッキーニ、パプリカ、なす、セロリをあおり炒め、取り出す。

3. 2のなべにオリーブ油大さじ1を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒め、トマト、（A）、2、ワインビネガー、砂糖を加え、汁けがほとんどなくなるまで12－13分煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

おかかの風味でピーマンが食べやすくなります

ピーマンのおかか煮

エネルギー（１人分）：111kcal
調理時間15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

おかかの風味とうま味でピーマンの苦みがやわらぎ、とても食べやすくなります。炒めてから煮るので、保存しておいても色が悪くなりません。そのまま食べるだけでなく、食べやすい大きさに切って混ぜごはんの具にしたり、冷奴のトッピングにもよく合います。密閉容器に入れて、冷蔵庫で4－5日間保存可能です。

栄養価

エネルギー　111kcal
たんぱく質　3.2g
脂質　6.2g
糖質　7.2g
食物繊維　1.2g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分×2回分）

・ピーマン 8個
・植物油 大さじ2
（A）しょうゆ 大さじ2・1/2
（A）みりん 大さじ2・1/2
・削りがつお 大2袋（10g）

【作り方】

1. ピーマンは縦半分に切ってへたと種を除く。

2. フライパンに油を熱し、1を入れて炒める。少ししんなりしてきたら（A）、削りがつおを加えて汁けがほとんどなくなるまで煮る。

以上、今が旬！夏野菜の簡単＆ヘルシー作り置きおかずのレシピをご紹介しました。

旬の野菜は値段も手ごろで栄養もたっぷり。たくさん手に入ったら、新鮮なうちに作り置きおかずにしてみてはいかがでしょうか。ぜひお試しください！

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