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皆さんは毎日の食事で意識していることはありますか？

現代の日本人が不足しがちな栄養素として“食物繊維”、“カルシウム”、“鉄”があります。

とはいえ、これらの栄養素を常に意識して食事をするということは、実は簡単なことではありません。

そこで今回は、そんな不足しがちな栄養をしっかりとチャージできるレシピをご紹介します！

日々の健康づくりにぜひ参考にしてみてください♪

食物繊維をチャージ！

豚肉と豆のスープ煮

エネルギー（１人分）：239kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

あっさりとした味わいの豚もも肉と豆類のスープ煮は、シンプルな味付けが活きる煮込み料理です。

豆類には食物繊維が多く含まれています。豆やハーブの種類はお好みでアレンジしてください。大豆もよく合いますよ。

この1品で8.7gの食物繊維がとれます。これは成人女性が1日にとりたい食物繊維（*）の1/2近い量になります。

*日本人の食事摂取基準（2020年版）、食物繊維の目標量：成人女性18g以上、成人男性21g以上

栄養価

エネルギー　239kcal
たんぱく質　17.4g
脂質　9.0g
糖質　12.3g
食物繊維　8.7g
食塩相当量　1.3g

【材料】（4人分）

・豚もも肉　200g
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/2本
・ミックスビーンズ（缶詰）　1缶
・白いんげん豆（缶詰）　150g
・植物油　大1
・にんにく　1かけ
（A）スープの素　2個
（A）水　3カップ
（A）タイム（乾燥）　少々
・塩　小さじ1
・こしょう　少々

【作り方】

1. 　豚肉は3cm長さに切る。玉ねぎはくし切りを半分に切り、にんじんは縦半分に切り、斜め5mm厚さに切る。豆は水けをきっておく。

2.　鍋に油、包丁でつぶしたにんにくを弱火にかけ、香りが出たら豚肉を炒め、色が変わったらにんじんと玉ねぎを加えて炒める。

3.　油が全体に回ったら（A）を加えて、煮立ったら火を弱めてアクを取り、豆を加えてにんじんが柔らかくなるまで煮、塩、こしょうで味つけする。

カルシウムをチャージ！

じゃがいものミルクグラタン

エネルギー（１人分）：300kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

シンプルだからこそ、素材の味わいが引き立つグラタン。表面のこんがり焼けたチーズは香ばしく、中のミルクで煮たじゃがいもはやさしい味わいです。
牛乳入りのスープはふきこぼれやすいので、ふたをずらして煮ることでふきこぼれや煮こぼれ防止になります。

牛乳やチーズにはカルシウムが多く含まれています。
この1品でカルシウムが252mgとれます。これは成人女性が1日にとりたいカルシウム（*）のおよそ1/3強の量です。

*日本人の食事摂取基準（2020年版）、カルシウムの推奨量：成人女性650mg、成人男性750mg

栄養価

エネルギー　300kcal
たんぱく質　11.7g
脂質　11.4g
糖質　34.9g
食物繊維　2.9g
食塩相当量　1.9g

【材料】（2人分）

・じゃがいも　大2個
・新玉ねぎ　1/2個
・オリーブ油 　小さじ1
・牛乳 　2/3カップ
・水　2/3カップ
・スープの素 　1/2個
・塩　小さじ1/4
・こしょう　少々
・ピザ用チーズ　50g
・パセリのみじん切り　少々

【作り方】

1.　じゃがいもは薄い半月切りにし、水にさらす。玉ねぎは薄切りにする。

2.　なべにオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れてしんなり炒め、じゃがいもを加えて炒め合わせる。

3.　2に牛乳、水、スープの素を加え、じゃがいもがやわらかくなるまで約10分、ふたを少しずらして煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

4.　耐熱皿にオリーブ油（分量外）を塗り、3を煮汁ごと入れ、チーズをふる。190度のオーブンで約15分、チーズがこんがり色づくまで焼く。仕上げにパセリを散らす。

鉄をチャージ！

菜の花の卵とじ

エネルギー（１人分）：194kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

菜の花に卵や油揚げ、だしなどうま味の強い食材を組み合わせると、菜の花の苦みが和らいで食べやすくなります。

菜の花にはビタミンA、C、Eといった抗酸化ビタミンや、鉄、カルシウムなどが含まれています。鉄は青菜、卵、大豆製品にも含まれています。

この1品で鉄が4.0mgとれます。これは成人女性が1日にとりたい鉄（*）の1/2に近い量です。

*日本人の食事摂取基準（2020年版）、鉄の推奨量：成人女性10.5mg～11.0mg、成人男性7.5mg

栄養価

エネルギー　194kcal
たんぱく質　13.6g
脂質　9.0g
糖質　6.9g
食物繊維　4.3g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分）

・菜の花　1束
・油揚げ　1枚
・卵　2個
（A）だし　1カップ
（A）酒　大さじ2
（A）みりん　大さじ1
（A）しょうゆ　小さじ1強
（A）塩　少々

【作り方】

1.　菜の花は3cm長さに切る。

2.　なべに湯を沸かし、塩ひとつまみを入れ、1の茎、中間、穂先の順に加えてゆでる。再び煮立ったら冷水にとり、冷ましてから水けを絞る。

3.　2のゆで汁で油揚げをさっとゆでて油抜きし、水洗いする。水けを絞って縦2等分にし、1cm幅の短冊切りにする。

4.　なべに（A）と3を入れて煮立て、2をほぐして加え、強火で2－3分煮立てる。

5.　溶きほぐした卵を流し入れ、ふたをして弱火にし30秒、火を止めて3分蒸らす。器に盛り煮汁をかける。

以上、たった1品！不足しがちな栄養チャージのレシピをご紹介しました。

いずれのレシピも簡単なので、ぜひお試しください！

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