2022.04.05
【特集】ダイエットを成功させる食事のポイント
ポカポカ陽気に気持ちも華やぐ春♪周りの環境が変化する春は、新しいことを始めたくなる季節でもありますよね。暖かい春は活動しやすく、ダイエットを意識する人もいるかと思います。とはいえ、無理なダイエットは禁物です。
そこで今回は、今日からできる！ダイエットを成功させる食事のポイントをご紹介します。毎日行う食事の中で実践できることはたくさんあります。ぜひ参考にしてください♪
管理栄養士が教える「食べてもやせるコツ」
極端な食事制限を行うダイエットより、食べながらダイエットを成功させたいものですよね。そこで今回は、食べることが大好きな方でも食べながらやせられるダイエットのマメ知識を管理栄養士がご紹介します。
食べるときのちょっとしたコツを知っておくことが、ダイエット成功への近道になりますよ♪
食物繊維は大切な栄養素
食事を改善しようと考えているのであれば、まずは食材選びを見直してみませんか？
ごはん・パン・いも類などに多く含まれる炭水化物(糖質)は、体内でブドウ糖に分解され血液中に取り込まれます。この血液中のブドウ糖の濃度を「血糖値」と言います。血糖値が高くなると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されますが、インスリンが多く分泌されすぎてしまうと中性脂肪として体内に蓄積されて太る原因となってしまうのです。
血糖値の上昇を抑えるのにおすすめなのが、食物繊維です。食物繊維は消化されずに小腸を通って大腸まで達する栄養素です。このため、便秘予防・改善効果だけではなく、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、ダイエット中には特に活躍する栄養素なのです。
食物繊維を多く含む食材は、野菜・きのこ類・海藻などです。特に、しらたき・切り干し大根・ごぼう・おから・しいたけ・ひじきなどに多いので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。
食べる順番を意識する
食材選びをマスターしたら、次は食べる順番にも気を配りましょう。
まず、食物繊維が豊富な野菜・きのこ類・海藻から食べ始めましょう。そして、汁もの、肉・魚類、最後にごはん・パンの順に食べ進めます。そうすることで、血糖値の急激な上昇を抑え、体内への脂肪の蓄積を抑えることができるのです。
参考までに、食品の「GI値」について知っておくとダイエットに役立ちますよ。
食品の「GI値」とは何か、ダイエットとどのように関係しているのか、知っておくと何が良いのか…早速確認してみましょう♪
また、食物繊維はお腹の中で膨らむため、先に食べることで満腹感に繋がり、余分に食べ過ぎてしまうことを防ぐ効果もあります。せっかくの楽しい食事ですのであまり神経質になることはありませんが、なるべくこの順番で食べるように心がけてみてください。さらに、ゆっくりよく噛んで食べれば、少量でも満腹感を得やすくなります。
上手にカロリーを抑えるための調理ポイントとは？
ダイエット中に「厳しい食事制限をして続かなかった」、「いつも同じ食事メニューで飽きてしまう」という方もいるのではないでしょうか？ダイエット中もカロリーを上手に抑えながら、飽きずに美味しい食事をしていきたいですよね。そこで、ここでは「カロリーを抑える調理法とポイント」についてご紹介します！
調理法の違いとカロリーの変化
基本の調理法
油の使用の少ない（カロリーを抑えられる）順番は、「茹でる・蒸す・煮る」、「焼く」、「炒める」、「揚げる」です。
また、揚げる際の油の使用の少ない（カロリーを抑えられる）順番は、「素揚げ」、「から揚げ」、「フライ」、「天ぷら」です。
調理法の特徴
茹でる・蒸す・煮込む調理法は、油を使わず調理ができ、お肉などの脂が溶け出すことで余分な脂を落とせます。また、網焼きなどの焼く調理法も油を使わずこんがり焼くことで、溶けた脂を落とすことができます。
さらに、蒸す調理法は素材そのもののうま味を感じやすく、調味料の使用も最小限に抑えられ、調味料でのカロリーの増加を防ぎやすくなります。
調理法でカロリーが変わる
豚もも肉（100g）を例にすると、調理法によって脂肪と油の量が増減し、表のようにカロリーが変化します。
同じ食材を使用しても、調理法によってこのようにカロリーが大きく変わり、油を多く使用するほどカロリーも高くなっていきます。油をたくさん吸収する衣上げやから揚げは、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。網焼きや茹でるなどは油を使わず調理でき、さらに食材自体の脂を落とすことができるので、カロリーを大幅にカットできるのです。
調理法によりカロリーがこんなに変わるなんて！と驚いている方もいるのでは♪ここからは、カロリーオフの調理ポイントについてご紹介します。ぜひ今日の調理時から実践してみてはいかがでしょうか♪
＞今すぐ実践できるカロリーオフの調理ポイントとは？詳しくはコチラ
ダイエット中の夜食に！太らないおすすめ食材5選
夕食を食べたのに、どうしてもお腹が空いてしまうなんてことはありますよね。「朝食まで待てない…」なんて時に、ダイエット中だからといって我慢をすると逆にストレスを増やす原因にもなりかねません。そんな時は、糖質や脂肪分を控えめにして、満足感を得やすいものをチョイス！
ここでは夜食におすすめの食材をご紹介します。
夜食はどうして太るの？
「夜中に食事をすると太る」と言いますが、太りやすいと言われるのには理由があります。
昼間は活動量が多いこともあり、食べたものは比較的エネルギーとして消費されやすいと言われています。対して、夜は基本的には寝るだけなので、食べ過ぎて消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄えられやすい状態になりやすくなります。
空腹が我慢できない夜もある！
「寝る前の食事は控えるべき」と頭では分かっていても、空腹を我慢するのはつらいもの。我慢=ストレスとなり、ストレスはダイエットの挫折やリバウンドの原因になるほか、ホルモン分泌にも影響が出てダイエットに逆効果となる恐れもあります。
そんな時は、夜食の食べ方や食材を工夫してみましょう。もしかしたら、取り入れ方次第で太りにくい食事に繋がるかもしれません。
夜食を食べるときのポイント2つ
（1）消化に良い食べ物
夜食の定番と言えば、お湯を入れて数分待つだけで食べられる便利な「カップラーメン」。しかしこれは、塩分とカロリーと脂質が高いため、寝ている間も胃腸が休まらず、胃もたれの原因にもなりかねません。また、朝まで持ち越してしまうと朝食を食べられなくなると、ダイエットにも身体にも好ましくありません。
夜食を選ぶときのポイントは、消化に良い食べ物を選ぶようにすることです。夜は胃腸もお休みするタイミングなので、あまり負担をかけないようなものを選ぶようにしましょう。
（2）温かい食べ物
温かくアツアツな食べ物は、自然とゆっくりなスピードで食べるようになるので、満足感に繋がります。さらに、代謝もアップするため特に温かいメニューはおすすめです。
夜食のポイントが分かったところで、ここからは夜食に向いている食材を確認してみましょう！まさかのあの食材が含まれていますよ♪
今日からできる！ダイエットを成功させる食事のポイントをご紹介しました。
ダイエット中の方、もしくはこれからダイエットに挑む方は、これから実践できそうなことはありましたか？ダイエットには、食事、運動、睡眠は不可欠です。上手に食事ができるようになりましたら、ぜひ運動や睡眠も見直してみてくださいね♪
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