お酒飲む前の｢おにぎり｣がダイエットの味方の訳

冬は年末にかけて忙しくなり、生活リズムが狂いがちで太りやすくなる時期。増えた体重をもとに戻すため、ダイエットを始めたい人もいるのではないでしょうか。『ラクやせおにぎり: 21日間でOK!ストレスゼロ!血糖値コントロールでみるみるやせる!』（監修：櫻庭千穂）を上梓したダイエットトレーナーの小澤幸治氏は、ダイエットではモチベーションを保つとともに、ルールを守ろうとしすぎないことが大切と言います。『ダイエット中でも｢おにぎりはOK｣な医学的理由』に続いて、おにぎりダイエットでモチベーションを保つためのコツを紹介します。

空腹で飲み始めると太りやすくなる

ダイエット中はできるだけ外食を避けるのが基本です。しかし、仕事のお付き合いやママ友のお付き合いなどがあり、外食をせざるをえないときもあるでしょう。そんなときの対処法をお伝えします。

外食のときも、やはり主食はご飯がおすすめです。よく噛んで、できるだけゆっくりとした食事を心がけましょう。1回に食べる量は多すぎないようにしたいところです。

ダイエットの一番のポイントは「1日の摂取エネルギーの量を守ること」なので、1日の摂取エネルギーの目安はできるだけ守るように、おにぎりの個数や副菜を調整してください。最近は1食600キロカロリー（おにぎり3個分）前後くらいの、健康的なメニューがある健康志向のお店も見かけるので、うまく利用しましょう。

上限を超えてしまった場合や、超えそうな場合はできる限り当日か、遅くても次の日で調整してください。ただし、油の多いこってりしたメニューはエネルギー過剰になりやすいので、ダイエット中は避けるのが無難です。

コースディナーなど、あらかじめ決められたものを食べる場合などは、1日の中でエネルギー量を調整しきれない場合は、翌日にかけて摂取エネルギーを調整しましょう。

自分で食べるものを選べる場合や、居酒屋のコースメニューであれば、お店で食べる直前におにぎりを1個食べてから参加するのもおすすめです。「それだとカロリーを取りすぎてしまうのでは？」と思われたかもしれませんね。実は空腹で飲み会に臨んでしまうほうが、カロリーを取りすぎてしまうのです。

飲み会に参加するときに、少しでも摂取カロリーを減らそうと、よくその日の食事を抑えて空きっ腹で飲み会に参加する方がいます。しかし、これでは空腹感を強め、食べたい気持ちがMAXの状態になります。

目の前にはダイエット中に我慢していた唐揚げやフライドポテト、脂肪たっぷりの焼き肉……。よっぽど強い意志がなければ我慢できません。さらにお酒を飲んで抑制が外れれば、一気に食べすぎてしまいます。

飲み会という「戦場」に入る前に、ある程度、空腹感を満たしておくことができれば、えだまめ、キムチやキュウリ、焼き魚、焼き鳥などの低カロリーの食事を冷静に選び、目標達成できるはずです。

コンビニおにぎりで「おすすめの具材」

お米や具材本来のおいしさを味わうには手作りがおすすめですが、忙しくて作る時間がないときなどは、コンビニのおにぎりを利用する場合もあるでしょう。

その際は、高タンパク質、低脂質の具材のおにぎりがおすすめです。たとえば、鮭、たらこ（明太子）、サバなど、筋肉の材料となるタンパク質含有量の高い食材、良質な脂質を含む食材を選ぶといいでしょう。そのほかには、ちりめんじゃこ、とり五目、鶏そぼろなども筋肉を保つタンパク質が豊富な具材です。

また、腹持ちの良さでは、食物繊維の豊富な玄米やもち麦入りなどの雑穀を使ったおにぎりもダイエットの強い味方になります。

雑穀は食べにくいという方には、玄米と白米の間のような「分づき米」がおすすめです。白米に近いものから、「7分づき」、「5分づき」、「3分づき」と呼ばれ、数字が小さくなるほど玄米に近くなります。精米の度合いが低いほど、固い食感で消化しにくいので、白米以上によく噛まなくてはなりませんが、栄養価は高くなります。「7分づき」から始めて、徐々に玄米に近づけていくといいでしょう。

「発芽玄米」は、そのままの玄米より柔らかくて食べやすく、さらに栄養価も高いです。大麦の中でも水溶性食物繊維を多く含む「もち麦」も、モチモチした食感が楽しめておにぎりにもおすすめの雑穀です。古代米の黒米、赤米、緑米は、アントシアニン、タンニンといった色素を含み、抗酸化作用などの健康効果も注目されています。

ほかにも、あわ、ひえ、きび、アマランサス、キヌアなど、たくさんの種類があります。迷ったら、さまざまな雑穀がブレンドされているものがおすすめです。白米に混ぜて炊けば、手間もかかりません。

良質な脂質もとってPFCバランスを整えよう

筋肉などの材料になる栄養素であるタンパク質と同じく、脂質も実は身体を健康に保つために大切な栄養素。カロリーが高いのでダイエットの敵とされますが、脂質も細胞膜やホルモンを作る大切な役割があるので、ダイエットをしながら適度にとっていただくといいでしょう。

鮭やサバなどDHAやEPAは、オメガ3系脂肪酸（不飽和脂肪酸の一種）を含み、良質な脂質を摂取できる食材でもあります。亜麻仁油やえごま油には、同じオメガ3系脂肪酸であるALA（アルファ-リノレン酸）が含まれています。

また、オリーブオイルもおすすめです。バターやマーガリンの代わりにもなりますし、加熱する料理にも使えます。香りや風味もさまざまなので、使い分けたり、お気に入りを探してみてはいかがでしょうか。

健康的なダイエットをするには、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を考えた具材選びが大切です。炭水化物であるお米を中心に、タンパク質と脂質にも注目して、選んでみてください。適量の食事を体得しながら、誘惑に負けないようにうまく自分をコントロールして、ダイエット生活を乗り切ってください。