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近年人気を集めている糖質オフレシピ。

糖質オフとはいえ、味が単調だったりレパートリーが少ないと長続きしませんし、続けられないと意味がありません。味気ないのは嫌、でも糖質も少し気にしたい･･･今回はそんな方にピッタリの、美味しくて、ちょい糖質オフなレシピをご紹介します☆

もはやカレーは敵ではない！？糖質ちょいオフ「カレー」

シーフードカレーのもやしライス添え

エネルギー（1人分）：404kcal
調理時間：40分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ルウは半分、ごはんはもやしでかさ増しして糖質をちょいオフしたカレーです。魚介は、煮立ったソースに入れると炒めなくてもうま味が逃げず、かたくなりません。魚介だけでなく、トマトやスパイス類もうま味やコクの決め手になっているので、ルウを減らしても物足りなさはありません！

栄養価

エネルギー　404kcal
たんぱく質　22.2g
脂質　　　　10.2g
糖質　　　　48.6g
食物繊維　　4.7g
食塩相当量　2.9g

【材料】（2人分）

・いか　　　　　　100g
・えび（殻つき）　中6尾
・あさり（殻つき）　100g
（A）白ワイン　　　小さじ2
（A）塩　　　　　　小さじ1/8
（A）こしょう　　　少々
・玉ねぎ　　　　　　80g
・にんにく　　　　　1/4かけ
・しょうがの薄切り　2枚
・植物油　　　　　　小さじ2
・バター　　　　　　小さじ1
・トマト水煮缶　　　100g
・カレー粉　　　　　小さじ2
・水　　　　　　　　1カップ
・トマトケチャップ　小さじ2
・カレールウ（市販品）　20g
・ガラムマサラ　　　小さじ1
・塩　　　　　　　　小さじ1/8
・こしょう　　　　　少々
（B）ごはん（温かいもの）200g
（B）もやし　　　　150g
（B）カレー粉　　　小さじ1/3

【作り方】

1．いかは内臓ごと足を抜き、胴は皮をむいて輪切りにする。足は吸盤をそいで2本ずつに切り離す。えびは背わたを除いて殻をむく。あさりは砂抜きしたら殻をきれいにこすり洗う。以上に（A）を振っておく。

2．玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

3．なべに油とバターを熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。透き通ったらにんにくとしょうがを加えて香りが立つまで炒める。

4．トマトを汁ごとつぶして「3」のなべに入れ、カレー粉を加えて軽く炒めてから、水、ケチャップを加える。煮立ったら弱火にしてふたをして15分煮る。

5．一度火を止めて、くだいたカレールウを加えて全体に混ぜて溶かす。ここで「1」の魚介類を入れてガラムマサラを加え、再び火にかける。煮立ったら弱火にして7－8分、ときどき混ぜながら煮、塩とこしょうで味をととのえる。

6．もやしライスを作る。（B）のもやしは1－2cm長さに刻み、カレー粉であえてラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。

7．もやしがしんなりしないうちに、ごはんと混ぜ合わせる。

8．器にもやしライスを盛り、カレーをかけて食卓へ。

工夫次第で糖質ちょいオフ「丼」

豆腐納豆丼　刻みねぎのせ

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

豆腐で「かさ」を増やした、糖質ちょいオフ丼です。豆腐の水きりが足りないと水っぽくなるので、電子レンジでしっかり水きりを行いましょう！ひきわり納豆を使うことで、つぶした豆腐と食感に統一感が出てよりおいしくなります。レシピ通りでなくても、お好みの材料のバランスを見つけてみてください。

栄養価

エネルギー　213kcal
たんぱく質　15.6g
脂質　　　　9.1g
糖質　　　　14.1g
食物繊維　　2.8g
食塩相当量　0.9g

【材料】（2人分）

・木綿豆腐　　　　1丁
・ひき割り納豆　　1パック
・発芽玄米ごはん　60g
・しょうゆ　　　　小さじ2
・万能ねぎ　　　　10g
・のり　　　　　　少々

【作り方】

1．木綿豆腐はボウルに入れて細かくつぶし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。

2．「1」の水けをきり、発芽玄米ごはんと合わせて茶碗によそう。

3．「2」にひき割り納豆をのせ、あられに切ったのり、刻んだ万能ねぎ、しょうゆをかける。

皮の工夫で糖質ちょいオフ「シューマイ」

キャベツシューマイ

エネルギー（1人分）：237kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

せん切りキャベツをシューマイの皮に見立てました。蒸し器を使わなくても電子レンジで簡単に作れます。シューマイの皮のかわりにキャベツを使うことで糖質をちょいオフします。甘く蒸しあがったキャベツと肉だんごの相性がたまりません。

栄養価

エネルギー　237kcal
たんぱく質　15.0g
脂質　　　　14.5g
糖質　　　　8.4g
食物繊維　　1.7g
食塩相当量　1.3g

【作り方】

・豚赤身ひき肉　150g
・キャベツ　　　2枚
・玉ねぎ　　　　50g
・かたくり粉　　小さじ2
(A)塩 小さじ　1/8
(A)こしょう　　少々
(A)しょうが汁　小さじ1/2
(A)酒　　　　　小さじ1
(A)しょうゆ　　小さじ1・1/2
(A)ごま油　　　小さじ1/2

1．キャベツはせん切りにし、半量のかたくり粉を混ぜ合わせる。

2．玉ねぎはみじん切りにし、残りのかたくり粉を混ぜ合わせる。

3．ボウルにひき肉、(A)を入れ粘りがでるまで混ぜ、「2」を加えさらによく混ぜる。

4．「3」を8等分に丸め、「1」を全体につけ、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（600W）で4分加熱する。

以上、無理なく簡単☆糖質ちょいオフレシピをご紹介しました。

ごはんにもやしを加えたり、豆腐でかさ増しするなど、少しの工夫で糖質をちょいオフすることができます。これらをヒントに、ご自身で糖質ちょいオフのお気に入りを見つけてみてくださいね！

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