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2021.09.21

【特集】カルシウムたっぷり☆骨ケアレシピ


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日本人に不足しがちな栄養素のひとつ、「カルシウム」。
骨粗しょう症予防のためにも意識してとっていただきたいミネラルのひとつです。

日本人の食事摂取基準(2020年版)において、カルシウムの推奨量は成人女性で1日あたり650mgです。カルシウムが含まれる代表的な食材、牛乳なら1杯(200ml)で230mgのカルシウムをとることができます。

今回は、牛乳1杯分と同じくらいのカルシウムがとれる骨ケアレシピをご紹介します。いろいろな食品をおいしく食べて、しっかり骨ケアしましょう!

トースターで簡単!

厚揚げの大根入り肉みそチーズ焼き

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エネルギー(1人分):230kcal
調理時間:25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

厚揚げに「大根入り肉みそ」とチーズをのせて、トースターで焼くだけのお手軽レシピ。大根入り肉みそは作ってすぐに食べられ、冷蔵庫で3日持つ、便利なストックおかずです。厚揚げやチーズにはカルシウムが含まれています。この1品で341mgのカルシウムがとれます。

栄養価

エネルギー 230kcal
たんぱく質 15.7g
脂質    16.9g
糖質    1.4g
食物繊維  1.0g
食塩相当量 1.2g
カルシウム 341mg

【材料】(2人分)

・大根入り肉みそ 50g
・厚揚げ     200g
・塩       少々
・ピザ用チーズ  30g

【作り方】

1.大根入り肉みそを作る。大根(200g)は7-8mm角に切り、塩(小さじ1/5)をまぶしてしんなりしたら水けを絞る。

2.赤とうがらし(1/2本)は種を除いて輪切りにする。

3.フライパンにごま油(小さじ1 1/2)を熱して「1」を炒め、「2」、豚ひき肉(100g)を加えてさらに炒める。大根が透き通ったら火を止め、みそ(大さじ2)、砂糖(小さじ1/2)、酒(大さじ1)、しょうゆ(小さじ1)を加えてよく混ぜ、再び火をつけてからりとするまで炒める。ここから今回使用する50gを取り分ける。

4.厚揚げは1cm厚さに切って塩をふる。

5.耐熱皿に「4」を敷き、「3」をかけてチーズを散らし、オーブントースターで約8分、表面がきつね色になるまで焼く。

おかずがわりになる、具だくさんスープ

モロヘイヤと豚肉のガーリックスープ

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エネルギー(1人分):151kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

モロヘイヤ、豚肉、にんにくを使った、おかずにもなる具だくさんスープです。牛乳やチーズなどの乳製品だけでなく、モロヘイヤなどの青菜類にもカルシウムが含まれていますので、乳製品が苦手な方は意識してとると良いでしょう。この1品で236mgのカルシウムがとれます。

栄養価

エネルギー 151kcal
たんぱく質 12.5g
脂質    8.6g
糖質    2.0g
食物繊維  5.1g
食塩相当量 1.6g
カルシウム 236mg

【材料】(2人分)

・モロヘイヤ   1束
・豚もも薄切り肉 50g
・卵       1個
・にんにく    1/2かけ
・植物油     大さじ1/2

(A)水     1・1/2カップ
(A)顆粒コンソメ 5g
(A)しょうゆ   小さじ1
(A)こしょう   少々

【作り方】

1.モロヘイヤは茎の硬い部分は切り落とし、塩を加えた熱湯で硬めにゆで、水にとって冷まし、水けを絞って、みじん切りにする。

2.豚肉は1.5cm幅に切る。

3.にんにくは薄切りにする。

4.なべに油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくがきつね色に変わったら、にんにくを取り出しておく。

5.「4」のなべに「2」を加えて炒め、肉の色が変わったら(A)を加えて煮立てる。

6.「1」を加えてひと煮し、溶きほぐした卵を細く流し入れる。

7.器に盛り、「4」のにんにくを散らす。

ちょっとしたおつまみにも!

にんじんとごまのチヂミ

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エネルギー(1人分):382kcal
調理時間20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

にんじんが苦手な方にもおすすめのカリふわチヂミ。大人はおつまみに、お子さまはおやつにおすすめです。ごまの香ばしさ、チーズのコクが食欲をそそります。辛味が苦手な方は、唐辛子を省いてもOKです。チーズのほか、ごまにもカルシウムが含まれています。この1品で218mgのカルシウムがとれます。

栄養価

エネルギー 382kcal
たんぱく質 14.5g
脂質    18.4g
糖質    33.6g
食物繊維  4.1g
食塩相当量 2.2g
カルシウム 218mg

【材料】(2人分)

・にんじん  大1本(250g)
・プロセスチーズ 30g
・万能ねぎ  3-4本
・白いりごま 大さじ1
・あらびき唐辛子 適量
・卵     2個
・小麦粉   2/3カップ
・塩     小さじ1/2
・植物油   大さじ1/2
・ごま油   大さじ1/2

【作り方】

1.にんじんはせん切りにし、プロセスチーズは5mm角に切る。万能ねぎは小口切りにする。

2.ボウルに卵を割りほぐし、小麦粉、塩を加えてよく混ぜ、「1」、白ごま、あらびき唐辛子を加えて混ぜる。

3.フライパンに油、ごま油を熱し、「2」を流し入れて丸く形を整える。表面が乾いたら裏返し、色よく焼いて中まで火を通す。

4.食べやすい大きさに切って器に盛る。

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以上、カルシウムたっぷり☆骨ケアレシピでした。

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品のほか、厚揚げやがんもどきなどの大豆製品、モロヘイヤや小松菜などの青菜類、ごまなどに多く含まれています。意識しないと不足しがちなミネラルなので、多く含まれている食材をチェックして、毎日の食事に取り入れてしっかり骨ケアしましょう。

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