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近年、スマートフォンやPCなどのデジタルデバイスが原因で生じる「テクノストレス」に悩む人が、増えていると言われています。

2015年の日本国内スマートフォンを所有する人を対象にした調査では、約8割の人が「スマホ依存症」の自覚ありとのレポートが。また、2018年2月ニューヨーク・タイムズに掲載された記事では、（デジタル中毒の元凶ともいわれる）SNS大手の元幹部が「デジタル中毒」に関する警鐘を鳴らしたことも、センセーショナルな話題となりました。

デジタルデバイスは、行動依存が起こりやすい

一般的に、依存症は化学物質（アルコールやニコチン）の摂取と密接に関係していると考えられていましたが、近年、「行動」に起因する依存（behavioral addiction）の存在がわかったそうです。行動への過度な依存は、短期的に見れば満足感を得ることができますが、長期的視点でみると健康や幸福を損なうものと定義されています。

PCやスマホは「行動依存症」を起こしやすい特性があり、知らず知らずのうちに長時間操作をするなど、必要以上の長時間接触や依存を誘発しているのです。

ブルーライトが眼精疲労や不眠の原因に

デジタル機器のLEDモニタは、三原色の光源で色を再現しています。原色「赤」「緑」「青」の中の「青」、いわゆるブルーライトは波長がもっとも短く、紫外線に近いもの。刺激の強い光を浴び続けると、レンズの役割をする水晶体の調整を行う毛様体筋が凝り固まってしまいます。これが目の疲れや痛みの正体。不眠症やうつ病の発症の引き金となる場合もあります。

その症状、スマホ老眼・夕方老眼かも？

下記のような症状に心当たりがある方は、テクノストレスが原因かもしれません。

症状

目の焦点が合いづらい

近いところから遠くへ（あるいはその逆）視線をずらした時にピントがすぐに合わない

目が疲れやすい

目の奥が重たくどんよりする。集中力が続かない。

目がかすむ

左右で見え方が違う。視界が狭く感じる。

肩こりや吐き気がある

目の疲れ由来で、肩や自律神経に影響が出ることも。

夕方になると上記の症状がひどくなる

起き抜けはややスッキリしていることが多く、1日の中で目の疲労度合いに変動がある場合。

疲れ目や不眠を感じたら、デジタルデバイスと「距離」をおく

PC

仕事やインターネットサーフィンをしていると、あっという間に時間が過ぎてゆくものです。
そんな時はスマホで1時間程度のインターバルでアラームをセット。制限時間を設け、仕事や調べ物をいったんストップするタイミングを作ります。仕事が完了していれば、速やかにPCの前から離れる習慣をつけましょう。終わっていない場合は、休憩を挟んで目のストレッチなどを実施すると良いですよ。

また、画面の輝度を調節し、刺激を少なくすることも疲れ目予防には効果的。目安は、画面とそれ以外の場所を交互に見比べてみて、目に違和感がない程度の明るさかどうかです。

スマホ

手元にないと不安になる、スマホのアラームを目覚まし代わりに使っているというような理由から、夜も枕元にスマホがあるという方も多いのではないでしょうか。このような習慣は「行動依存症」を誘発する１つの大きな要因に。すぐに届かない場所、つまり物理的に距離を離した場所にスマホを置くだけでも、スマホの使いすぎ抑止につながるのです。

特に就寝前の2時間ほどは、快眠へ導くための大切な時間帯です。入眠をよりスムースにするためには、副交感神経を優位にし、リラックスした状態にする必要があります。ブルーライトは交感神経を活発にする作用があるため、就寝前にスマホの画面を凝視するのは得策ではありません。

不安な気持ちもあるかもしれませんが、スマホは敢えて寝室に入れないようにすることが、疲労回復に効果をもたらすと心得ましょう。

今すぐできる！疲れ目解消法あれこれ

まばたきを増やす

PCやスマホ、またはテレビなどの画面も同様ですが、人は集中して何かを凝視していると、まばたきが少なくなる傾向にあります。まばたきが少なくなると目が乾いて、いわゆる「ドライアイ」状態に。まばたきをすると、まぶたの筋肉の収縮が起こり、涙液が眼に薄い膜をつくり、眼球の保護や疲れ目の予防に役立ちます。

目のストレッチ

長時間PCやスマホを長時間凝視していると、目の周りの筋肉が過緊張を起こします。目に疲れを感じたら、目から50cm程度のところに人差し指を立て上下左右に動かし、その動きを目で追随してストレッチを試みてください。目の周り筋肉が弛緩し、血流も改善します。1時間に1回程度、意識的に実践すると良いでしょう。

目の温活

市販の温めるタイプのアイマスクやホットタオルなどを利用して、目の周りの血流改善を促すと、目の疲れが楽になります。乾燥あずきを布の小袋にいれてレンジで1分ほど温めると、保温効果の高いアイマスクとしても活用できますよ。

ペットボトル呼吸法

意外な眼精疲労の原因として、呼吸の浅さがあることをご存知でしょうか？呼吸が浅いと、どうしても酸素が末端まで行き渡りにくくなります。目は人間の臓器の中でも屈指の働き者。酷使され緊張状態が続く目の周りは、意識的に深い呼吸をしないと常に酸欠状態に。

呼吸を上手に整える手段として、どこのお宅にもあるペットボトルを使ってトレーニングを実施するのも良い方法です。空のペットボトルの底に５〜７つほど穴をあけ準備します。次にペットボトルの飲み口をしっかりくわえ鼻から深呼吸します。次に8秒ほどを目安に口から息を吐き切ります。1日10回程度から開始し、上手くできるようになったら1日50回を目指してゆきましょう。

目に潤いを与える

市販の目薬には、疲れ目に効果がある成分を含んだものも。ただし使いすぎはかえってドライアイを進行させる場合があるとも言われていますので、用法用量を守って使いましょう。また疲れ目以外の疾患が隠れている場合もありますので、違和感が緩和されない場合は、医師にご相談を。

疲れ目に効く成分を、日頃から積極的に摂ろう

目の疲労に効くと言われる成分を、食事やサプリから摂るのも一つの方法です。
目の乾き（ドライアイ）・目の疲れの予防に、役立つ成分には、アントシアニン・ビタミン類などの他、神経伝達をサポートする成分などが挙げられます。ただし薬ではありませんので、即効性はありません。目の酷使が気になる人は、できるだけ日頃から習慣的に摂るようにしましょう。

栄養素名

アントシアニン

抗酸化作用があり、からだが老化するスピードを緩やかにする働きが期待でき、目の疲労回復にも効果があると言われています。

食品：ブルーベリー、黒豆、赤ワイン、小豆など

ブルーベリー ※外部サイトに遷移します

小豆 ※外部サイトに遷移します

ビタミンE

血行促進効果があり、筋肉の緊張を緩和する効果があります。その他、抗酸化成分なども豊富。

食品：アボガド、ナッツ類など

アボガド ※外部サイトに遷移します

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亜鉛

視神経の伝達をサポートする栄養素で、目のアンチエイジングにも。不足すると視機能の低下の原因になり、疲れ目にも影響します。

食品：きな粉、納豆、干し椎茸、そば、玄米など

納豆 ※外部サイトに遷移します

干し椎茸 ※外部サイトに遷移します

玄米 ※外部サイトに遷移します

アスタキサンチン

抗酸化作用が大変強く、血流改善効果が期待できます。目の疲労が低減し、ピント調節機能もスムーズに。

食品：海藻類、サケ、イクラなどの魚介類、エビ、カニなどの甲殻類

記事提供：サンスター 健康道場

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