【特集／女のからだと代謝】基礎代謝と年齢の関係

----生活習慣はそれほど変わっていないのに、年々おなか周りや背中に脂肪がついてきた...。40代になるとあちこちで耳にしますが、これは基礎代謝が落ちてくると起こる現象のひとつ。基礎代謝を上げるには、筋トレが効果的らしい......？どれくらい負荷をかける？ウォーキングは？日本における筋肉研究の第一人者・石井直方先生に、基礎代謝と筋肉の関係を伺いました。

筋肉も加齢によって量が減少し、質が変わる

口から入った食べ物を消化・吸収して体内に取り込み、分解や合成によって活動に必要な成分に変換することを代謝といいます。代謝には基礎代謝、身体活動時代謝、食事誘発性熱産生（DIT）があり、いちばん割合が大きいのが基礎代謝で、1日のエネルギー消費の60〜70％を占めています。そして、基礎代謝のうち、もっとも大きな割合を占めるのが筋肉による代謝。これは、筋肉の絶対量が多いためです。筋肉を鍛えて筋肉量を増やせば、それに比例して基礎代謝量が増え、太りにくくなるといえます。

ところが、ご存知だと思いますが、筋肉も加齢によって減少します。からだの部位にもよるので、一律に全身の筋肉が落ちているわけではありませんが、30〜80歳までの間に全身の筋肉は3分の2くらいに減ってしまいます。足腰や太もも、お尻、おなかの筋肉は30歳くらいから減り始め、80歳までに半分になるといわれています。日ごろ運動をしている人は筋肉の減り方は緩やかですが、それでも落ちる。筋肉の量だけでなく、質もキープできなくなるため、日ごろどんなに運動をしていても、80歳が20歳のときと同じパフォーマンスはできないのです。

トレーニングをすれば何歳でも筋肉は増やせる

筋肉を太く、強くするには、筋トレがいちばん効果があるのは確かです。ウォーキングは日常の運動量を増やしているだけで、残念ながら筋肉を太くすることはできません。筋肉は普通に生活しているだけで減っていきます。ウォーキングは、日常生活に対してプラスの強度がないため、ウォーキングを続けても筋肉は減っていきますし、減ることによってウォーキングが続けられなくなる可能性もある。ただし、信州大学が推奨している、インターバル速歩のような早いスピードとゆっくりを組み合わせたウォーキングは、半年くらいで脚の筋力が増えるという報告があります。

運動不足に関しては、みなさん自覚症状があると思いますが、自分の筋肉量がどれくらいなのか、把握している人は少ないのではないでしょうか。筋肉の量と機能は概ね比例すると考えられるので、機能から筋肉の減り方を推定することができます。高さ40㎝くらいの椅子に座り、バランスを崩さずに片足で立ち上がり、3秒間キープできれば40代の平均筋力はあると考えていいでしょう。簡易的なチェック法なのであくまでも目安ですが、30㎝の椅子なら30代と、椅子の高さが年齢になります。40代になるとできなくなる人が出てくるのですが、大丈夫です。90歳になってもトレーニングをすれば筋肉は増えるのですから。

----日常生活に対してプラスの強度と聞くと、ハードな筋トレをイメージして、私にはムリかも......と早くも腰が引けてしまうかもしれませんが、筋トレなどの無酸素運動には、エネルギーを消費する以外にもさまざまな効果があることがわかってきたのだとか。次回、詳しくご紹介します。

石井直方

東京大学大学院総合文化研究科広域科学専攻・生命環境科学系教授。スポーツ先端科学研究拠点拠点長。理学博士。専門は身体運動科学、トレーニング科学。ボディビルダーとしてミスター日本優勝の実績も。「ストロレ」（高橋書房）、「一生太らない体のつくり方」（エクスナレッジ）、「石井直方の新・筋肉まるわかり大事典」（ベースボールマガジン社）など著書多数。