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冬に蓄えた脂肪を燃やし尽くす！

今回は前回に続いてお腹周りのシェイプ！

夏と比べると冬はお腹につまめる脂肪が増えている……。という方も多いのではないでしょうか？冬になると身体は熱を逃さずに貯めておくために、脂肪を溜め込もうとします。

本来であれば、冬に溜めた脂肪は今くらいの春から夏にかけて自然に落ちるもの。しかし、前回お話しした通り、年齢とともに痩せにくくなったり、運動する時間がなかなか確保できないなどで、そのまま次の冬まで持ち越してしまう方もいるでしょう。

これは、単にカッコ悪いだけでなく、コンディションもダウンする原因になります。そこで今回はダイエットに効果的な2つのエクササイズに取り組んでみましょう！

お腹を凹ますならフッキンよりもドローイン！

お腹の脂肪を何とかしたい！というとき、まず思いつくのが体育の授業などでよくやったフッキンではないでしょうか？

確かにそれも選択肢の一つですが、お腹を平たくするのにもっと効果的で、他のトレーニングやウォーキングなどにも効いてくる種目があります。

それがドローインです。

ドローインでは、腹部の深層にありコルセットの役割をしている「腹横筋」をメインに、腹囲のインナーマッスルを刺激します。

お腹周り全体を鍛えるので、ウエスト引き締めだけでなく腰のだるさや痛みの改善にも効果が期待できますよ。

【HOW TO】

①　仰向けになって脚は腰幅に開く。膝を三角に折り曲げ、骨盤の後ろにある平らな骨（仙骨）が床に当たるようにする。（腰は少し床から離れる場合が多い）

②　息を鼻から大きく吸いながら、お腹を膨らませる。

③　口から息を細く長く吐きながら、お腹全体が床に近づくように凹ませていく。お腹から空気が出きったところで、お腹を凹ませたまま10～30秒キープする。（呼吸は止めず、お腹が動かないように小さく行う。）

スクワットで全身の筋力強化＋カロリー消費！

スクワットは筋力トレーニングの王道3種のひとつとされ、トレーニングには欠かせない種目です。

一見するとスクワットは脚の種目に見えますが、実はバランスをとるために腹筋や背筋など体幹の筋肉もフルに使用する全身種目です。

たくさんの筋肉を一度に鍛えられるのでエネルギー消費も大きく、体重を減らすにはフッキンよりも適した種目といえます。

効果をしっかりと出すには、ゆっくりと、正しいフォームで行うことが重要です。

最初から完璧に行えなくても構いません。ですが頭に正しいフォームを入れ、少しずつ近づくようにしましょう。

【HOW TO】

①　脚を肩幅に開き、お腹を締めてまっすぐに立つ。（ドローインでお腹が凹んだときの力を入れる）背筋は鎖骨を天井に持ち上げるようにして伸ばす。つま先は、正面もしくは少しだけ外を向くようにする。手はペットボトルやダンベルなどを胸に近づけて持つ。（バランスがとりづらい場合は、脚の幅を広げ、手は前に出したり何かにつかまってもよい）

②　床を押しつぶすようにしながら腰を落とす。その際、足の裏の母指球・小指球・踵の中央3点で体重を支えるようにする。お腹、背中の力は抜かないまま、股関節の動きを意識しながら腰を落とすこと。

※　膝はつま先よりも前には出ないように意識する。（股関節を引き込みながら、お尻をやや後ろに出すと、膝が前に出にくい。しゃがむと膝が前に出る場合には、手を胸の前でまっすぐ伸ばしたり、深く腰を落としすぎないように調整してください。）

③　床を押すようにしながら上体を持ち上げる。足の裏の体重を乗せている場所を変えずに、お尻と腿裏を使いながら上体を起こす。くるぶしの上に骨盤、背骨、頭が乗るようにし、最後はお尻を締め切る。1セット15回として、2～3セットを目安に行う。

ドローイングとスクワットでお腹周りを強化！

ダイエットといえば「フッキン」という考えは変わりつつあります。

フッキンだと、一般にはお腹の表層の筋肉や、場合によっては脚の付け根の筋肉をメインに使用して、肝心のお腹の奥に効かせるのが難しいのです。

ドローインでインナーマッスルを刺激しながらゆっくりと上体を起こしたり、全身の筋肉をフル活用できるスクワットを日々の運動に取り入れて、効率的に身体を引き締めましょう！

著者プロフィール

■河村玲子（かわむら・れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。

PDT河村玲子のブログ

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：ダイエットに効果的なのは、腹筋より○○！【お手軽！心身調整術＃8】｜KenCoM

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