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フミナーズには、「寝ても寝ても眠い」や「朝 起きられない」というキーワードで来訪される読者が多くいます。このような人は、しっかり眠っているつもりでも、実は睡眠の質が悪いために熟眠していない可能性があります。睡眠日記をつけて、睡眠の質が悪い原因を突き止め改善してみましょう。

目覚めたらすぐに「睡眠日記」をつける

私たちは、「自分のことは自分が一番よく知っている」と思いがちです。ところが、これは大きな間違いです。自分の本当の姿は、わかっているようでわかっていないのが現実です。「寝ても 寝ても 眠い」とか、「なかなか朝 起きられない」という人は、どうしたら問題を解決できるかを考える前に、今の自分の睡眠パターンを自覚することが必要です。

睡眠日記に、眠っていた時間を黒く塗り、うとうとしていた時間を斜線で、寝床に入っていたけれど目覚めていた時間は▲で記入しましょう。

また、運動や食事、排便、入浴、服薬の記録もつけておくと、自分の生活習慣の理解に役立ちます。さらに、就寝時刻や起床時刻が遅くなったり早くなったりした理由を書いておくと、睡眠パターンを改善しやすくなります。

睡眠日記は朝、起きたらすぐに書きましょう。時間とともに忘れやすくなるからです。とはいえ、「何時何分」まで細かく記入する必要もありません。せいぜい15分単位で書けばOKです。あまり細かいことにこだわると、そのこと自体によって眠れなくなったり睡眠の質が悪くなったりするからです。

朝、起きられない人は睡眠不足の解消を

「朝 起きられない」の原因は、いくつかあります。たとえば、睡眠時間が不足していたり、寝つきが悪くて睡眠の時間帯が遅いほうにずれこんでいたり、睡眠の時間帯がバラバラだったりなどです。ここではまず、「睡眠不足」に注目します。

必要十分な睡眠が取れていると、目覚まし時計を使わなくても自然に目が覚めます。睡眠日記を見て、睡眠時間が8時間未満の人は、睡眠時間が足りているかどうかを考えましょう。

「睡眠は6時間もとれば十分」と、勘違いしている人が多くいます。これまでの研究から、毎日7時間ほど眠っている人が、最も病気になりにくく長生きしやすいことがわかっています。これをもとに、厚生労働省は6～8時間は眠ることを勧めています。睡眠時間が足らない人は、眠る時刻を早める努力をしましょう。

睡眠時間が十分でも、睡眠の質が悪いと目覚めが悪くなります。睡眠の質を良くするために、以下の項目を試してみてください。

－毎朝ほぼ決まった時刻に起きる
－朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる
－朝食を規則正しい時刻に毎日とる
－帰宅後は仮眠をしない
－夜9時以降は明るいところへ外出しない
－ぬるめの風呂にゆっくりつかる
－眠る前にテレビやタブレット端末、スマートフォンを見ない
－睡眠時間が不規則にならないようにする

寝つきを良くして朝は快適に目覚める

布団に入ってから30分以上眠れない人は、「入眠困難」という不眠の状態です。眠れない原因として多いのが、痛みやカユミ、ストレスなどです。

痛みやカユミに対しては、薬などできちんと対応しましょう。ストレスに関しては、ストレスを発散する方法を持つことが大事です。眠る前は、入浴したり好きな音楽を聴いたりなど、なるべくリラックスできることをしましょう。

その他にも、次にあげる習慣を身につけると、寝つきが良くなってきます。

－食事は毎日3食を規則正しくとる
－日中はできるだけ活動的に過ごす
－就寝の3時間前には部屋の明かりを少し落とす
－眠る前の１時間は、電子メディアの画面を見ない
－寝室を静かで適温にする
－午前0時までには就寝する
－眠くなってから寝床に入る
－寝床の中で悩まない

睡眠の時間帯がバラバラな人は体内時計を正常化させる

人間の生体リズムをコントロールしている体内時計は、24時間より少し長い時間で1日を刻んでいます。これをほっておくと、24時間で回っている地球の1日と毎日約1時間ずつ、ズレが生じてしまいます。それを防ぐために私たちは毎朝、目覚めて明るい光を浴びたときに、体内時計のズレを直しています。

ところが、平日と休日の就寝時刻や起床時刻が大きく違うなど、睡眠と覚醒のリズムがバラバラになると、体内時計がうまく働かなくなり、体調が悪くなります。この「睡眠の不規則化」を元に戻すためには、次のような生活習慣が有効です。

－毎朝ほぼ決まった時刻に起きる
－朝食を規則正しく毎日とる
－日中はできるだけ人と接触して活動的に過ごす
－帰宅後は仮眠をしない
－就寝時刻が不規則にならないようにする
－午前0時までには就寝する
－睡眠時間が不規則にならないようにする
－睡眠時間を少し短くして睡眠の質を高める

寝ても寝ても眠い人が変えるべき生活習慣

「十分睡眠時間をとっているのに、まだ眠いんです」という人の半分以上は、単なる睡眠不足か睡眠の質が悪い人です。毎日、自然に目覚めるまで眠ってもまだ日中の眠気で悩まされる人だけが、病気の可能性があります。

寝ても寝ても眠い人は、まず、十分な睡眠時間を確保しましょう。具体的には、平日も休日も8時間は睡眠をとりましょう。多くの人は睡眠負債（睡眠不足）がかなりたまっているので、睡眠負債の返済には10日以上かかります。これだけ眠ってもまだ眠い時は、睡眠の質が悪いのかもしれません。

睡眠の質を良くするためには、起きている間の行動も見直して、生活習慣を変える必要があります。見直すべき主な生活習慣は、下記の項目です。

－起床時刻を一定にする
－朝 起きたら太陽の光を浴びる
－朝食を規則正しく毎日とる
－日中はできるだけ人と接触して活動的に過ごす
－夕食は眠る3時間前までに終わる
－夕食後はカフェインをとらない
－就寝の3時間前には部屋の明かりを少し落とす
－寝床でテレビを見たり、SNSやゲームをしない
－寝室を静かで適温にする
－寝酒を飲まない
－午前0時までには就寝する
－寝床の中で悩まない

日中の眠気対策は「仮眠」と「刺激」

十分な睡眠がとれていれば、日中の眠気に悩まされることはあまりありません。とはいえ、自然な睡眠のリズムで、午後2～4時ごろに眠くなることもあります。そんな時は、眠気に従って眠るか、眠気に対抗して頑張るかのどちらかです。

眠気に従うなら、仮眠をとりましょう。ランチタイムから午後3時ぐらいまでの間に、10～20分ほど椅子に座ったまま眠りましょう。ネクタイやベルトなど身体を締め付けるものは、少し緩めた方が良いでしょう。ゴロンと横になって眠ると、睡眠が深くなりすぎて起きられなくなるので注意が必要です。仮眠の前にカフェインをとっておくと、目覚めるころに覚醒効果が現れてスッキリ起きられます。

眠気に対抗するためには、下記の行動をとりましょう。交感神経やセロトニン神経が活性化するなどして、目が覚めてきます。

－明るい光を浴びる
－室温を下げたり、冷たい水で顔を洗ったりする
－ウォーキングやスクワット、フラダンスなどリズムがある運動をする
－人と会話する
－カフェインをとる
－甘いものを飲み食べする
－ローズマリーやペパーミント、ユーカリなど香りをかぐ
－中衝（ちゅうしょう）や労宮（ろうきゅう）、合谷（ごうこく）などのツボを押す

まとめ

1カ月ほど睡眠日記をつけて生活習慣を整えていくと、多くの人で「寝ても寝ても眠い」や「朝 起きられない」がなくなってきます。もし、いつまでたっても睡眠が良くならないようなら、睡眠時無呼吸症候群や睡眠相後退症候群などの病気かもしれません。そんなときは、早めに睡眠障害の専門医に相談することをお勧めします。

photo：Getty Images

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坪田聡

医師、医学博士。医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック副院長。医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。 「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」（TJMOOK 宝島社）、「パワーナップ仮眠法」（フォレスト出版）他、監修・著書多数。

提供元：「寝ても 寝ても 眠い」をなくしたいなら睡眠日記をつけてみよう【記録用紙つき】│フミナーズ

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