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2017.10.23

40代、50代でもやせられる!「やせおか」ダイエットのレシピと実践のコツ


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作りおきのレシピ×ダイエットで、書店だけでなく様々なメディアで話題の「やせるおかず 作りおき」、通称「やせおか」。

レシピ本はシリーズ累計250万部突破の大ベストセラーに。

著者である料理研究家の柳澤英子さんは、52歳のとき、73kgあった体重を1年間で26kg減量することに成功。その当時実際に作っていた料理をまとめたのが、「やせおか」ダイエットレシピ本です。

代謝が落ちてなかなかやせにくい!といわれる50代でも成功した「やせおか」について、基本的な考え方と簡単レシピを紹介してもらいました。

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やせる食べ方3か条

「やせおか」ダイエットの基本的な考えは糖質を意識して控える食事法=「糖質コンシャス」です。

太る原因のひとつに挙げられるのが血糖値の急激な上昇。食事の糖質を控えることで、急激な血糖値の上昇を防ぎ、食事の量を変えなくても太りにくくなるという考え方です。

①炭水化物は控えめに

ごはん、パン、麺類などの炭水化物は糖質を含みます。まずはこれらをいつもの量の1/3〜半量に減らしてみてください。

一回の食事につきご飯なら100g、パンなら8枚切り食パン1枚程度、パスタなら50〜60gを目安に。そして食事の最後に摂るようにしましょう。

②肉・魚をしっかり食べる

肉や魚は体をつくる上で必要なたんぱく質です。不足すると筋力の低下や、肌ツヤがなくなる可能性もあります。

肉・魚類は糖質が少ないので、カロリーの高いバラ肉でもたくさん食べて大丈夫。

また、ダイエット中は我慢するイメージがあるチーズや生クリームなどの乳製品もOKです。

③野菜はたっぷり食べる

生野菜に含まれる酵素には、代謝を促してやせやすい体にしてくれる効果が期待できます。

加熱した場合はカサが減ってたくさん食べることができるので、野菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率的に摂取できます。

ただし、じゃがいも・かぼちゃ・トウモロコシなどは糖質が高いので少なめに。

野菜 → 肉・魚 → 炭水化物の順に食べると効果的!

やせるためには、食べ順も意識するとより効果的です。はじめに糖質の少ない野菜を摂ります。野菜が難しければ、ヨーグルトや納豆などの発酵食品でもOK。

次に、肉や魚がメインのおかずを、最後にご飯などの炭水化物を摂れば、血糖値の急激な上昇を避けることができるといわれています。

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「やせおか」ダイエットでは、糖質を意識して控えれば、肉も魚も油も、何を食べてもOK。カロリー計算は必要ないのでとっても簡単です。

では、実際に「やせおか」がどんな料理なのか試してみましょう。

今回は特に人気のレシピから、主菜と副菜1品ずつ紹介します。

主菜:豚巻きブロッコリー

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主菜は豚肉にチーズを組み合わせた、ボリューム感のある一品。

脂身の多いバラ肉は、カロリーが高いのでダイエットではNG食材だと思われるかもしれませんが、「やせおか」なら食べてもOK。豚肉は代謝をアップしてくれるビタミンB1が豊富です。

ビタミンCたっぷりのブロッコリーと組み合わせたレシピです。

材料(2人分)

豚バラ薄切り肉・・・6枚(約180g)
ブロッコリー・・・6房
塩、こしょう・・・各少々
カレー粉・・・小さじ1
粉チーズ・・・大さじ1

作り方

1. 豚バラ薄切り肉に塩、こしょうをまぶす。

2. ブロッコリー1房を肉1枚使って巻く。

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3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ入れる。カレー粉、粉チーズをふる。

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4. ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱する。

副菜:きのこミックス

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副菜には、不溶性食物繊維を多く含みデトックス効果が期待できる、きのこをたっぷり使った一品を。

わかめは水溶性食物繊維が豊富なので、組み合わせれば腸内環境を整え便秘解消にもつながります。

材料(2人分)

しめじ・・・1パック
えのきだけ・・・1袋
エリンギ・・・1本
塩蔵わかめ・・・30g
赤唐辛子・・・1本
ごま油・・・大さじ1

A
水・・・1と1/2カップ
顆粒和風だし・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2

作り方

1. しめじ、えのきだけは石づきを取って、小房に分ける。エリンギは薄切りにする。塩蔵わかめは洗って水に4分漬け、水気をきって食べやすい大きさに切る。赤唐辛子は種を取り除き、小口切りにする。

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2. フライパンに1とごま油を入れて中火にかけ、3分ほど炒め、保存容器に入れる。

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3. 空いた鍋にAを入れて煮立たせ、2に注ぐ。

食習慣を変えて、やせやすい体に!

今回紹介した2品のように、「やせおか」レシピはとっても簡単!

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、高タンパクな「やせおか」を習慣づければ、やせにくいといわれる40~50代の体も確実に変わります。

年齢を重ねるとともに代謝は下がるけれど、食習慣をやせやすいものに変えれば、確実にダイエットできます。無理なく続けてやせ体質を目指しましょう!

監修者プロフィール:柳澤英子

2011年、52歳のときに食を楽しむ独自の食事法を始め、1年後には26キロ減の47キロに。その後、リバウンドもなく太りにくい体質と健康をキープ。忙しい人でも作れる簡単レシピをまとめた「やせるおかず作りおき」、略して「やせおか」シリーズ(小学館)は累計250万部のベストセラー。近著に「全部レンチン! やせるおかず作りおき2」(小学館)、「やせたい人の肉レシピ」(世界文化社)など。

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柳澤英子公式サイト ※外部サイトに遷移します

やせるおかず公式サイト「やせおか.jp」 ※外部サイトに遷移します

【参考】

文部科学省 五訂増補日本食品標準成分表 第2章

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802.htm

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