2024.11.22
干し柿の栄養は健康と美容に効果的！食べすぎによる注意点も詳しく解説
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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渋柿を乾燥させて作る干し柿。水分が少なく栄養がギュッと凝縮されているため、昔から保存食やおやつとして親しまれていました。
そんな干し柿は、美肌や便秘にもよい栄養成分を豊富に含んでいます。
そこで今回は、干し柿の栄養と効果について詳しくご紹介します。
1日あたりの適量や食べ合わせについても解説しますので、これからおやつとして干し柿を取り入れようと思っている方はぜひご覧ください。
干し柿の栄養にはどんな効果があるの？
干し柿には、ビタミンやミネラルなど一般的な果物に含まれている栄養素が濃縮されています。
今回は4つの栄養素「食物繊維、β‐カロテン、カリウム、タンニン」について詳しくご紹介します。
便秘予防に役立つ食物繊維
食物繊維といえば、便秘に対する働きが有名です。
実のところ食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類が存在します。そして、それぞれの働きは以下の通りです。
・不溶性食物繊維：水に溶けにくく、便の量を増やすことで腸を刺激し便通を促す
・水溶性食物繊維：水に溶けて、糖質や塩分の吸収を穏やかにする
また不溶性、水溶性ともに腸内の善玉菌であるビフィズス菌の餌となります。そのため、腸内環境の改善が期待できますよ。
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体のサビを防ぐβ-カロテン
かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンは、干し柿にも豊富です。
β‐カロテンの主な働きは、体のサビともいわれる活性酸素を減らす「抗酸化作用」です。
なお、私たちの体には活性酸素を減らす酵素が存在しますが、その数は年齢とともに減ってしまいます。
体内で活性酸素が増えると動脈硬化を進行させる原因となるため、抗酸化作用のあるβ‐カロテンを積極的に摂るとよいでしょう。
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むくみ解消が期待できるカリウム
カリウムは、むくみや血圧が気になる方にオススメの栄養素です。
主な働きとして、余分な塩分を水分と一緒に体の外へ排出することが挙げられます。
日常的に味の濃い料理を食べ続けると、塩分の摂りすぎにより私たちの体は水分をため込もうとします。
そのため顔や足がむくんだり、血圧が上がったりするのです。
外食が続いたときなど塩分過多が気になるときには、意識してカリウムを摂るとよいですね。
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二日酔いにも効果的なタンニン
タンニンは、お酒をよく飲む方の強い味方となります。
なぜなら、タンニンにはアルコールを分解する働きがあるからです。
タンニンは干し柿のほかにも、紅茶や緑茶に渋み成分として含まれています。
干し柿は高カロリーな食べ物なのか
干し柿1個（37g）のカロリーは101kcalです。
個体差もありますが、この程度なら高カロリーとまではいわないためおやつに取り入れてもよいでしょう。
また、干すことで水分が抜けて栄養成分が凝縮するため、手軽に栄養を補給することもできます。
ちなみに干し柿100gあたりのカロリーは274kcal、糖質が57.3g(※)です。
(※)差引法による利用可能炭水化物量
全体の半分以上が糖質ですから、糖質制限をしている方は干し柿との付き合い方に注意が必要です。
生の柿との食物繊維量の違い
生で食べられる甘柿と比べると、干し柿の方が食物繊維を多く含みます。
・甘柿：1個（166g）あたり2.7g
・干し柿：1個（37g）あたり5.2g
干し柿は、少量でもしっかり食物繊維を補えますね。
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食べすぎると便秘になるって本当？
干し柿を「ある条件」で食べすぎると、便秘になることもあるでしょう。
ある条件とは、水分を十分に摂っていないときです。
なぜなら、干し柿に含まれている食物繊維のほとんどが不溶性だからです。
不溶性食物繊維は便通改善に効果的な成分ですが、水分が十分でない状態で大量に摂ると、便が固くなり排出されにくくなります。
そのため干し柿を食べるときには、十分に水分を補給して1日1個を目安に食べるとよいでしょう。
干し柿を毎日食べるとどうなるのか
毎日干し柿ばかり食べていると、糖質の過剰摂取につながります。
お伝えしているように、干し柿は食物繊維やカリウムが豊富なだけでなく、糖質も多く含んでいます。
そのため、干し柿を食べる頻度や1回に食べる量には注意が必要です。
とくに、生の柿と比べて1個あたりの重量が少ないため、干し柿だけをおやつとするとお腹が満たされないこともあるでしょう。
その結果2個3個と干し柿を食べすぎて、糖質過多となりがちです。
干し柿1個ではお腹が満たされないときには、ナッツを食べるなど低糖質な食材と組み合わせるのがオススメです。
一緒に食べないほうがよい食材は？
ほうれん草や肉類を鉄分補給の目的で食べるなら、干し柿と同時に食べるのは避けた方がよいでしょう。
なぜなら、干し柿に含まれるタンニンには鉄分の吸収を阻害する作用があるからです。
鉄分の多い食材と干し柿は時間を空けて食べるなど、工夫すれば鉄分吸収への影響を最小限にできますよ。
まとめ
干し柿には、β‐カロテンやカリウムをはじめ健康や美容によい栄養素が豊富です。
さらに、生の柿に比べて食物繊維を多く含んでいるので便秘解消にも役立ちます。
ただし水分を十分摂らずに干し柿を食べていると、便が固くなり便秘になってしまう可能性もあります。
また干し柿は、糖質も多く含むため1日に食べるのは1個までにしましょう。
それでは当記事を参考にして、いつものおやつに栄養満点の干し柿を取り入れてみて下さいね。
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執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。卒業後、食品メーカーにて医師や管理栄養士などに向けた流動食・介護食の営業に従事。退職後は管理栄養士ライターとして活動。その中で、医療や栄養に関する情報は正確であるほど難しく、理解しづらい内容で発信されている現状を目の当たりにする。「いつまでも健康でありたい全ての方へ、根拠ある情報をわかりやすく届けたい」という思いから、シンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：干し柿の栄養は健康と美容に効果的！食べすぎによる注意点も詳しく解説｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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