2023.05.31
｢話題の"100年心臓"｣作る！超簡単｢6･3･3呼吸法｣｜｢お腹も凹む！自律神経も整う！｣凄い方法は？
自律神経を整え、お腹を凹ませる呼吸法をご紹介（写真：shimi／PIXTA）
生活習慣病、血管、心臓など内科・循環器系のエキスパートで「血管の名医」として知られ、日々多くの患者と接する医学博士の池谷敏郎氏。
テレビ番組『あさイチ』（NHK）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ）やラジオ番組などに多数出演し、楽しくわかりやすい解説が好評を博している。
過去15キロ以上の減量に成功し、その減量メソッドを全公開した15万部のベストセラー『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』に続き、『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える 「100年心臓」のつくり方』を上梓した。
「人生100年時代」を元気に満喫できるかどうか健康長寿のカギを握る「『心臓の健康』にいい生活」を、運動、食事、メンタルなどなどあらゆる観点から解説し、「100年もつ心臓」をつくるための秘訣を全公開した1冊だ。
同書は発売わずか6日で3刷2万部を突破、今週発売の『週刊ポスト』（2023年6月2日号）でも大きく特集されるなど、いま話題を呼んでいる。
その池谷氏が「話題の"100年心臓"を作る『6･3･3呼吸法』の超簡単なやり方」について解説する。
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「イライラ」や「怒り」が心臓の健康に悪い理由
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薄々気づいている人も多いと思いますが、怒ることは「心臓の健康」に非常によくないことです。
強い怒りとまでいかなくても、日常生活で感じるイライラやストレスも「心臓の健康」を損ねるもので、私が提唱した「100年もつ『100年心臓』」をめざすうえで「大敵」となるものです。
実際、怒りに任せて部下を怒鳴りつけている最中に、血圧が上がりすぎて急性心筋梗塞を起こし、そのまま救急搬送された人がいます。
なぜ、怒りやストレスが「心臓の健康」によくないかというと、「交感神経が過度に緊張する」からです。
いうまでもなく「交感神経」は自律神経の一種で、興奮・緊張したり、イライラしたりすると活発に働きます。逆にリラックスモードでは「副交感神経」が優位となります。
もちろん、日中の活動中は誰もが「交感神経」が優位になっているのですが、問題は「過度に働いてしまう場合」です。
しょっちゅう強い怒りを感じたり、ストレスが継続的にかかっている状況が続いたりすると、「交感神経の興奮」がなかなかおさまらないことになります。これが「自律神経の乱れ」を呼んでしまうのです。
交感神経が過度に活性化して自律神経が乱れると、心臓は必要以上に働かなくてはならず、心臓は「大きな負担」を強いられることになります。
「心臓の健康」を守るためにも「自律神経のバランス」を整えることはとても大事なことなのです。
しょっちゅう強い怒りを感じたり、ストレスが継続的にかかっている状況が続いたりすると、「交感神経の興奮」がなかなかおさまらず「自律神経」が乱れる（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
ところが、私たちは自分の意思の力で、自律神経を動かすことができません。
では、どうすればいいのでしょうか？ じつは、「日常生活のちょっとした工夫」で、自律神経を整えることができるのです。
「自律神経のバランス」が整う「おすすめ呼吸法」は？
そのひとつが「運動」です。
どんな運動が効果的かについては新刊『「100年心臓」のつくり方』でも述べているほか、｢『猫背､肩･首こり』全解消！医師考案の"凄い体操"｣という記事も紹介しておりますので、そちらを参照してください。
『猫背､肩･首こり』全解消！医師考案の"凄い体操" ※外部サイトに遷移します
そして、もうひとつは「呼吸」です。「呼吸」も「運動」と同じように、自律神経を整え、「心臓の健康」を守る効果があるのです。
自律神経が整っているとき、私たちは自然と深く、ゆっくりした呼吸になっています。
これは「逆もまた真なり」で、意識して深くゆっくりした呼吸を心がけることで、交感神経が鎮まり、リラックスした状態にもっていくことができるのです。
「呼吸」は「運動」と違い、わざわざ時間を取らなくても、気がついたときにできるのが利点です。
「なんだかイライラしているな」「今日は緊張が続いたな」というときは、「呼吸」で「過剰な交感神経」を鎮めて、「心臓の負担」を軽くしてあげましょう。
呼吸法といってもさまざまなものがありますが、私がおすすめするのは「6・3・3呼吸法」という呼吸法です。
「6・3・3呼吸法」はとても簡単で、大きな動作も必要ないので、オフィスでも電車の中でも、場所を選ばずどこでもできるのがメリットです。
＜「6・3・3呼吸法」の手順＞
【手順1】お腹を凹ませながら口から息を吐く（6秒間）
まず、お腹を凹ませながら、6秒かけて口から息を吐く（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
6秒かけて口から息を吐き、3秒間鼻から息を吸う
【手順2】鼻から息を吸う（3秒間）
お腹を凹ませながら、6秒かけて口から息を吐いたら、3秒間鼻から息を吸う（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
【手順3】息を止める（3秒間）
お腹を凹ませながら、6秒かけて口から息を吐き、3秒間鼻から息を吸ったら、3秒間息を止める（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
「6・3・3呼吸法」は「お腹を凹ませる効果」も期待！
また、この「6・3・3呼吸法」を続けることで、「お腹を凹ませる効果」も期待できます。ぜひ1日に何度か実践してみてください。もちろん、私自身も日ごろから実践しています。
日々の生活で、「呼吸への意識を変えるだけ」で、心臓をいたわることができます。
みなさんもぜひ、「自律神経を整える呼吸法」を実践することで、健康長寿のカギを握り、私たちにとって最も大事ともいえる「心臓の健康」を守り、「人生100年時代」を生き抜く「100年心臓」を手にしてくださいね。
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提供元：｢話題の"100年心臓"｣作る！超簡単｢6･3･3呼吸法｣｜東洋経済オンライン
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