2023.05.16
｢座りっぱなし=超危険｣解消！名医考案"3分"体操｜なんと｢座ったまま｣できる"超簡単な方法"紹介
「座りっぱなし」は心臓に負担をかけてしまっています（写真：zak／PIXTA）
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生活習慣病、血管、心臓など内科・循環器系のエキスパートで「血管の名医」として知られ、日々多くの患者と接する医学博士の池谷敏郎氏。
テレビ番組『あさイチ』（NHK）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ）やラジオ番組などに多数出演し、楽しくわかりやすい解説が好評を博している。
過去15キロ以上の減量に成功したメソッドを全公開した15万部のベストセラー『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド』に続き、『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える 「100年心臓」のつくり方』を上梓した。
「人生100年時代」を元気に満喫できるかどうか健康長寿のカギを握る「『心臓の健康』にいい生活」を、運動、食事、メンタルなど、あらゆる観点からアドバイスする1冊で、発売後わずか6日で3刷2万部を突破するなど、大きな話題を呼んでいる。
その池谷氏が「『座りっぱなし』の健康リスクと、その簡単解消法」を解説する。
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「座りっぱなし」は「心血管疾患のリスク」を高める
近年、在宅ワークも増えてきています。仕事の環境が変わった人も少なくないと思いますが、会社でも自宅でも、デスクワークになると、どうしても「座りっぱなし」になりがちです。
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しかし、「座りっぱなし」は血流が悪くなり、「心血管疾患のリスク」を高めます。
オーストラリアの調査では1日に11時間以上座っている人は、1日4時間未満の人と比べて、死亡リスクが40％上がるという報告がなされています。
座りっぱなしを避けるために、小まめに席を立つことが大切です。会社だと、お茶をいれに行ったり資料を取りに行ったりなど、歩いて体を動かす工夫をしてみてください。
自宅では、限られたスペースでも体を動かす工夫が必要です。
本記事では、私がおすすめする「座りっぱなし解消の体操」を紹介しましょう。
「座りっぱなし解消の体操」として私が考案したのが「ゾンビ体操」です。
池谷氏が考案したテレビでも人気の「ゾンビ体操」。動画は「基本のソンビ体操」で、今回考案した「座ってできるゾンビ体操」は記事の中で詳しく解説しています（動画：「池谷敏郎 Official Channel」より）
「基本のソンビ体操」 ※外部サイトに遷移します
「ゾンビ体操」はその場で3～5分でできる有酸素運動です。
テレビでも何度も紹介していますのでご存じの人もいらっしゃるでしょう。
今回、コロナ禍で家で過ごす時間が増え、「座りっぱなし」がより深刻になったため、その解消法として「座ってできるゾンビ体操」も考案しました。
以下、詳しいやり方を解説しましょう。
実は「ゾンビ体操」は、見た目以上に筋肉を使っている
もともとは「運動習慣のない人や生活習慣病などの持病のある人でも、無理なくできる運動はないか」と試行錯誤の末に考案した体操ですが、自律神経にも作用し、心臓を休める効果もあります。
誰でも手軽にできる運動ですが、見た目以上に筋肉を使います。
筋肉を使うことで、血管がマッサージされて血管がしなやかに拡張し、「血管年齢」が若返ります。
非常に簡単な体操ですが、健康長寿の鍵を握る「血管と心臓の健康」につながるのです。早速、やり方を紹介しましょう。
【「座ってできるゾンビ体操」の手順】
【手順1】まず椅子に浅く腰をかける
【手順1】背もたれに背中をつけないように、椅子に浅く腰掛ける。両足はそろえる（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
【手順2】上半身だけイヤイヤ運動（30秒間）
【手順2】上半身だけイヤイヤ運動をする（30秒間）。イヤイヤ運動は「いやだいやだ」をするように肩を前後に揺らす（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
「座ったまま」でも、簡単にできる
【手順3】腰の位置はそのままで、上体を倒し、背もたれに背中をつける
【手順3】腰の位置はそのままで上体を倒して、背もたれに背中をつける。両足はそろえたまま（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
【手順4】手順3の姿勢から片足ずつ、もも上げを行う（左右交互に3回ずつ）
【手順4】手順3の姿勢から、片足ずつもも上げを行う（左右交互に3回ずつ）。椅子の座る部分を両手で掴みながら行うと体が安定する（イラスト『「100年心臓」のつくり方』より）
【手順5】 手順2と同様にイヤイヤ運動（15秒間）
【手順6】 再び背中を背もたれにつけ、手順3の姿勢をとります
【手順7】 両足をそろえて、かかとを上げ下げします（10回）
【手順8】 手順2と同様にイヤイヤ運動（15秒間）
【手順9】 再び手順3の姿勢に戻り、手順4のももの上げ下げ（左右交互に5回ずつ）
【手順10】 手順2と同様にイヤイヤ運動（15秒間）
日頃から、もっと「心臓の健康」を意識しよう
デスクワーク中は、座りっぱなしになったり、イライラしたりと、「心臓の健康」には好ましくない状況も生まれがちですが、少しでも「心臓の健康」を守る気持ちをもってほしいです。
仕事中も、週末に家でゆっくりするときも、「座りっぱなしの時間」が長くならないよう、「ちょっとした時間」を上手に活用して体を動かすことで、「心臓への余計な負担」を軽減することにつながります。
そういう「日々の小さな積み重ね」が、結果として、日本人の死因第2位である「心臓病（心不全）」を避け、「突然死」を防ぎ、人生100年時代を元気に満喫できる「100年心臓」を手に入れることにつながる、私はそう確信しています。
ぜひ、「座りっぱなし解消のゾンビ体操」を実践し、健康長寿を手に入れてくださいね。
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提供元：｢座りっぱなし=超危険｣解消！名医考案"3分"体操｜東洋経済オンライン
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