2023.03.03
｢いい夢をみたい人｣が実践すべき"就眠の儀式"｜起きているときの"ある行動"が夢に影響する
どうすれば「いい夢」がみられるのでしょうか（写真：adam121／PIXTA）
その日見た「夢」が、自分の体調や気分のバロメーターになることってありますよね。悪夢が続くときは疲れているのかもしれませんし、いい夢は自分の欲望を反映しているのかもしれません。できれば「いい夢」を見たいものです。
夢と睡眠の専門家・松田英子氏によれば、夢の中にはある程度コントロールできるものもあるといいます。松田氏の新著『1万人の夢を分析した研究者が教える 今すぐ眠りたくなる夢の話』より、その不思議なメカニズムについてお届けします。「いい夢を見る」ヒントとなりますように。
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起きているときの自分が夢とリンクする
レム睡眠のなかで、記憶の整理や固定、感情の制御がなされているという考えはさまざまな研究結果から支持されています。夢の内容には、その人の関心の高いこと、気がかりなこと、最近のトピックが出てきますので、私もやはり感情値の高い記憶情報の整理はおこなわれていると考えています。
また、その人のなかで似たカテゴリーに入る事象や、そこから類似性の連想により引っ張り出されてきた情報も夢のなかにはあると思います。
入力された素材（記憶情報）や、思い出す睡眠段階（浅い／深い眠り）による違いもあると考えますが、入力されて1、2日目は夢に出現するが、その後衰退し、6、7日目にふたたび出現率が高まるドリーム・ラグ・エフェクト（「Dream-lag effect 37」）をカナダの神経科学者トーレ・ニールセンが提唱しました。これは「夢のタイムラグ効果」として知られています。
1週間以上、夢日記をつけていくと、いつの日の体験がいつ夢に出てきたかがわかり、あたかも脳内の情報の処理が推測できるようでおもしろいです。
夢には、直接体験、インターネット、ソーシャルメディア、ゲームなどの体験の影響もあるでしょう。脳内の発作や障害によっても夢は変わってきます。前頭葉ロボトミー手術（前頭葉内側白質切断術）をおこなうと、夢見そのものが消失する、つまり夢をみなくなることがわかっています。
夢とてんかんに関して、神経心理学者のマーク・ソームズは、前脳の辺縁系部位に限局した（限った）てんかんの部分発作はノンレム睡眠で起こりやすく、きわめて特徴的な夢、繰り返される悪夢をみると指摘しています。
スクールカウンセラーのQ先生が、てんかんの発作がある高校生の心理相談を受けたときのことですが、その生徒さんには小さい頃から不眠があって、あまり夢をみないがみるときはいつも気持ち悪い「げじげじ虫の夢」をみると言っていたそうです。これがその生徒さんにとって、病状の波を示す特徴的な夢なのかもしれません。
起きているときの思考や感情は、寝ているときに夢に出現する思考や感情に現れます。よって起きているときの自分と寝ているときの自分はリンクしているといえます。
夢をコントロールすることはできるのか
基本的には夢は意図的な処理ではないので筋書きはコントロールできません。夢の続きをみることも同様です。
まれに明晰夢では意図的、自覚的に夢をコントロールできます。脳内の夢の伝達経路については、ホブソンが次のような提唱をしています。
「レム睡眠中は、脳幹の“橋”から発生するPGO波が視床の外がい側膝（そくしつ）状体（視覚信号）を経由して後頭葉を刺激し、かつ内省的思考をする前頭前野は夜間に活動が弱くなるので、夢のおかしさには気づかない。前頭前野の論理的なチェックがないことが夢の独創性につながっている」
これはシナプス（情報伝達のための接触構造）を柔らかくし、新しい経路ができるためではないかと推測されています。例外は「明晰夢」で前頭前野のBOLD信号が強まること。つまり想像世界でも内省、自制、意思決定ができるのだと説明しています。
明晰夢をみるための実験として代表的なものを挙げておきます。 フランクフルト大学（ヨハン・ヴォルフガング・ゲーテ大学）で2014年におこなわれた実験では、明晰夢をみる人の脳波に覚醒時より活発な30～40Hzのガンマ波が見られることから、被験者の前頭葉にガンマ波を当ててみたところ、半数以上の被験者 が明晰夢をみたということです。
またノースウエスタン大学は2021年に、脳波の刺激をせず、明晰夢に導入し、夢をみながら外界のサインに応答したり簡単な計算問題に答えたりすることができたと発表しました。
NOVA PBS Officialによる実験映像も残っています。
寝る前にみたい夢のイメージをする──これを短い時間で習慣化するといいと思います。こうすることで覚醒時の自分にもポジティブな影響があり、さらにみたい夢をみられたらダブルでお得です。
寝る前に何かを思い出すことはみたい夢をみるために有用ですが、入眠直前に興奮しすぎると、楽しくても入眠を阻害するので気をつけましょう。
みたい夢のイメージづくりには、アブラハム・マズローが唱えた「ピーク・エクスペリエンス」（自分の人生の最高の瞬間をつかむ体験）を利用してはいかがでしょうか？ マズローは、どうすればその人が幸せに満たされ、十分に社会で機能する人間になるかを考え、人の欲求を階層化していきました。
「こうありたい」という欲求は、われわれが毎晩みる夢にも反映されます。
児童のときは食べ物（生理的欲求）や将来なりたい仕事等の“夢”（承認・尊重の欲求）が出てきていました。青年期は憧れの人とのデートの夢（愛と所属の欲求）が出てきます。トイレの夢（生理的な欲求）や、典型的な悪夢のテーマ、追われ逃げる、火事を消す夢（安全の欲求）などは、世代を通してみられます。
「ピークエクスペリエンス」の内容は人によって違いますが、美の創造による深い芸術的な体験、成熟した恋愛、完全なる性体験、親としての愛情、出産経験などが挙げられています。欲求階層構造の自己実現欲求から自己超越の欲求に近いですね。
これら「ピーク・エクスペリエンス」は、自分が何者でこれから何をしようとしているのかという洞察や、将来の困難を切り抜けるための勇気と自信を得ることに関して、長期にわたりポジティブな影響があると指摘されています。それを睡眠中の夢で体験できたら実にすばらしいことでしょう。
「いい夢をみる眠り」のためにできること
（３） 睡眠環境を整える
明晰夢につながる「いい眠り」を実践するために、まずは睡眠環境を整え、いい夢をみる確率を高めましょう。健康づくりのための睡眠の指針は厚生労働省からも出ています。
指針によると、昼寝が必要な場合も短時間（30分程度）にとどめ、睡眠リズムが乱れやすい人は、起きる時間を一定にし、寝る時間で調整するのがいいようです。
寝室は快適な睡眠を重視した間接照明などが用意されたくつろげる空間で、ある程度外部からの光や音を遮ることができたほうがいいです。布団は重すぎず、中がちょうどよい温湿度に保てるものを準備しましょう。
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布団に入る前にはトイレに行っておきます。膀胱に尿がたまる感覚によって早朝覚醒しないようにするためです。加えて尿がたまるとトイレにまつわる夢をみてしまいそうです。
眠りの環境周りを調査すると、「寝る前にスマホを見ている」と答えた人が多く、SNSや動画を観ながら眠りに落ちるのをルーティンにしている傾向がみえてきました。どうしてもスマホでネットを楽しみながら一日を終えてしまいがちですが、いい夢のためには脳や目への負担は極力避けたいところ。夜更かしや浅い眠りの原因にもなります。
一方で、パジャマやアプリなど睡眠をよりよくするためのこだわりが強くみられたのはいいですね。生活のリズムを乱してしまう近頃だからこそ、睡眠に対してプラスになる最新の技術を取り入れて、睡眠の問題解決へ役立てていきたいものです。
睡眠のための条件付けをルーティン化
（２） 寝る前の就眠儀式
いい夢見のためには、寝る前の簡単なリラクセーション法も有効です。これは、呼吸法と筋弛緩法を組み合わせたもので、まず体の一部分ごとに力を入れたあと、筋肉を弛緩させることを繰り返します。
漸進的筋弛緩法の一例では、手のひら→腕→肩→背中→首→顔→腹→足→全身の順におこないます。最終的に、自分が安心できるリラックスした体の状態で自然な鼻呼吸をしながら、脱力させる動作とともにその脱力感をじんわりと味わいます。
就寝前に好きな音楽やゲームを楽しむ場合は興奮しすぎないものがいいと思います。さらにはアロマなど好きな香りを焚たくのもいいでしょう。
つまり、寝る前に心地よい睡眠のためのルーティンを自分なりにつくることが大切です。同じ行動が繰り返されると脳内のニューロンの電子信号が速く伝わるので、睡眠のための条件付けをルーティン化することで眠りを誘うと考えられます。
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提供元：｢いい夢をみたい人｣が実践すべき"就眠の儀式"｜東洋経済オンライン
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