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私たちの生活に欠かせない家電のひとつ、「電子レンジ」。
食品を温めるだけではなく、調理に活用するとレパートリーが豊かになります。

レンジ調理のメリットといえば、なんといっても「時短」ですが、それだけではありません！火加減の必要もないので、どんな方でもおいしく作ることができます。
今回は絶対に失敗しない革命的なレンジ調理技をご紹介します。

本格中華がレンジでできちゃう！

鶏とにんにくの芽のトウチ蒸し

エネルギー（１人分）：202kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

電子レンジでできちゃう本格中華風味の蒸し料理です。鶏肉にトウチ入りの合わせ調味料でしっかりと下味を付けるのがおいしく作るコツ。材料を順に加えて全てレンジで仕上げます。中華といえば、たっぷりの油を使うイメージですが、電子レンジなら少量の油で加熱することができます！レシピでは顆粒ブイヨンを使っていますが、鶏ガラスープの素に変えてもOKです。

栄養価

エネルギー　202kcal
たんぱく質　22.5g
脂質　7.5g
糖質　6.6g
食物繊維　3.2g
食塩相当量　2.0g

【材料】（2人分）

・鶏もも肉（皮なし） 200g
・たけのこ（ゆで） 1/2本
・にんにくの芽 1束
・長ねぎ 1/4本

（A）トウチ 大さじ1/2
（A）酒 大さじ1
（A）ごま油 小さじ1
（A）顆粒ブイヨン 2.5g
（A）しょうゆ 大さじ2/3

【作り方】

１．鶏肉は食べやすい大きさに切る。にんにくの芽は3cm長さに切り、たけのこはくし切りにする。長ねぎは太めの白髪ねぎにする。
２．耐熱容器に鶏肉、（A）を加え、1時間ほど置いて味をなじませる。
３．2にラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
４．3にたけのこ、にんにくの芽を加え、ラップをしてさらに2分半－3分加熱し、長ねぎを加え、ラップをしてさらに2分加熱する。

ミートローフがレンジでできちゃう！

のり巻きミートローフ

エネルギー（１人分）：148kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

調理に油を一切使わず、電子レンジだけでできるヘルシーミートローフ。のりの香りとジューシーなひき肉が意外にも相性抜群です。肉だねにミックスベジタブルをプラスするなど、お好みでアレンジも可能です。

栄養価

エネルギー　148kcal
たんぱく質　10.5g
脂質　9.6g
糖質　3.3g
食物繊維　0.6g
食塩相当量　0.7g

【材料】（3人分）

・豚ひき肉 160g
・玉ねぎ 20g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
（A）生パン粉 大さじ2
（A）卵 1/4個
・焼きのり（全型） 1枚
・かたくり粉 少々
・トマトケチャップ 大さじ1

【作り方】

１．玉ねぎはみじん切りにする。
２．ボウルにひき肉と塩、こしょうを入れてよくまぜ、粘りが出たら玉ねぎと（A）を加えてさらに粘りが出るまでよく練る。
３．のりを広げてかたくり粉を薄く一面に振り、2の肉だねを向こう側1/3くらい残して広げ、手前から巻く。キッチンペーパーで包み、電子レンジ（500W)で3分加熱する。
４．余熱がとれてから手で押して弾力があったら火が通っている。ペーパーを除いて切り分け、トマトケチャップを添える。

以上、レンジ革命！超～簡単＆時短ご飯でした。
火を使う調理と大きく異なるのは、加熱中に目を離したり、他の作業ができること。
効率よく調理ができるので、気負わずに食事の支度ができますね。どれも簡単なので、ぜひお試しください。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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