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2022.08.04

緊張して眠れない夜にやるべき「たった1つの事」|眠れなければ、そのまま一晩起きていてもいい


不安なことがあってどうしても眠れない……そんなときに心がけたいこと(写真:プラナ/PIXTA)

不安なことがあってどうしても眠れない……そんなときに心がけたいこと(写真:プラナ/PIXTA)

こんにちは。生きやすい人間関係を創る「メンタルアップマネージャⓇ」の大野萌子です。

大切な用事がある前日ほど、「失敗したらどうしよう」「何かやり残したことはないだろうか」とモヤモヤした気持ちが高まって、いつまでも寝られない……なんて経験をしたことのある人は多いかと思います。そんなとき、どうやったら不安な気持ちをスムーズにきりかえられるのでしょうか? 解決策を『1ステップで気分があがる↑気持ちのきりかえ事典』から一部抜粋、再構成してお届けします。

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無理に眠らない

ケース1

夜、眠れないとき
⇒部屋を明るくして起き上がる!

翌日に大事な予定があって、緊張するイベントなどが控えていると、ドキドキして眠れない……。そんなとき、すべきことはただひとつです。

それは、「無理に眠らないこと」。

「明日、大事な用事があるから、早く眠らなくちゃいけない」

「明日の朝は、早く出なくちゃいけないから、少しでも多く睡眠時間を取っておきたい」

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この連載の記事一覧はこちら ※外部サイトに遷移します

そんな気持ちを抱えたままだと、「眠らなくてはいけない」というプレッシャーから、身体がますます緊張して、よりいっそう眠れなくなってしまいます。まずは「眠ろう」と焦る気持ちを落ち着かせる必要があります。

まずやってほしいのは、部屋を明るくすることです。眠れなくても、少しでも身体を休めようと部屋を暗くして横になるのがいいと思っていませんか。しかし、気持ちが緊張状態にあると、部屋が暗くてほかになにもすることがないからこそ、イヤなことばかりを考えてしまうので、緊張感は余計に高まってしまいます。その結果、「なにかハプニングが起こったらどうしよう」「道中、電車が止まったらどうしよう」「明日のプレゼンで言葉が出てこなかったらどうしよう」とネガティブな思いに襲われて、モヤモヤした気持ちが高まってしまいます。ですから、まずは、部屋を明るくして、起き上がってしまうことが大切です。

そして次に試してほしいのは、なにかを口にすること。食べ物が胃に入ると、胃に血液が集中し、消化にエネルギーが取られるので、眠くなる効果があります。よく「食後は眠くてたまらない」という人がいますが、それは身体の中でそうした働きがあるからこそ。

そして、そのときに選ぶ食べ物は、ミルクやチーズ、豆乳などの乳製品や大豆製品などのたんぱく質がおすすめです。夜遅い場合は消化がよく、あたたかい飲みものなどがよいですね。これらのたんぱく質には、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」のもととなる、「トリプトファン」というアミノ酸成分が含まれているため、気持ちも落ち着きます。

1日くらい眠らなくても大丈夫

それでも眠気が訪れないのであれば、いっそのこと眠くなるまで起きて、翌日に備えましょう。「明日のプレゼンが心配だ」という人は、納得がいくまで資料を見返してみる。「テストが不安だ」という人は、試験勉強をギリギリまでやってみる。「寝過ごすのが怖くて眠れない」という人は、セーフティーネットとして目覚まし時計を何個もかけておく、また、家族や友人にモーニングコールを頼んでもいいでしょう。

限界までがんばって、眠くなったら眠る。眠れなければ、そのまま一晩起きていてもいいのです。大事なイベント事の前は、ぐっすり眠って翌朝に備えるのがベストではありますが、「眠らなくちゃ!」と焦れば焦るほどに興奮状態に陥るので、それよりはいっそのこと「眠らない」という選択をするほうが心は落ち着きます。1日くらい眠らなくても、大丈夫ですし、本当に翌日に緊張する用事があるのであれば、多少寝不足になったほうが緊張せずに済んだりします。一刻も早くリラックスして、眠りたいという気持ちはわかりますが、無理に眠ろうと焦り、眠れない自分を責めるほうが翌日のパフォーマンスに響きます。それよりは、大事な用事に向けて、イメージトレーニングをしたり、準備に力を入れたりするほうがパフォーマンスはあがるはずです。

ケース2

失敗できないとき
⇒階段を上り下りしながら、成功イメージを思い浮かべる!

大事な用事の当日。例えば、大切なプレゼンがある場合、どのように緊張を抑えるのがよいのでしょうか? 脳と心、そして身体の動きは連動しています。そのため、緊張すると無意識のうちに身体が固まって、いろんな部位に力が入り、自律神経が乱れ、ますます緊張する……という悪循環が生まれてしまいます。

だからこそ、緊張したときの鉄則は、頭で考えて緊張をとこうとするよりも、先に身体を動かすことです。身体を動かし、血液の流れを良くして、身体を温め、筋肉をゆるめることで、緊張がやわらいでいきます。運動といっても、そんなに大掛かりなことをする必要はありません。ストレッチやマッサージをしてみたり、肩を上にあげてストンと下に落としたり。身体の一部を緊張させる動きとゆるめる動きを繰り返すと、凝り固まった身体がほぐれて、緊張が緩和されていきます。なかでも手っ取り早いのが、階段の上り下りです。階段の上り下りは、全身を使う運動なので、身体に大きな刺激を与えます。

私自身、普段の移動の際はエレベーターやエスカレーターを使うのですが、講演やメディア出演など緊張するシーンの前には、なるべく階段を使います。あえて階段を使い、身体を温めることで、身体の緊張を取るように心がけています。

成功するイメージを思い浮かべる

また、ぜひやってほしいのは「成功するイメージを繰り返し頭に思い浮かべること」です。思考と行動は連動しているため、「良いイメージを思い浮かべておくこと」が、その後の結果に大きく影響を与えます。試合前にイメージトレーニングをするアスリートが多いのはそのためです。プレゼンにしても「こういうふうにうまくいくはずだ」という成功イメージを強く脳に刻み込んでおいたほうが、成功する確率は高くなります。逆に、「失敗するかも」というネガティブなイメージばかりが強くなると、そのイメージに引っ張られて失敗しやすくなってしまいます。

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『1ステップで気分があがる↑気持ちのきりかえ事典』(扶桑社) ※外部サイトに遷移します

とはいえ、緊張する場であればあるほどに、「失敗するイメージ」が勝手に思い浮かんできてしまうのは当然のことです。そんなときは、脳内にある悪いイメージを追いやるために、他の人の良い事例を繰り返し見てみるのがおすすめです。ソフトバンクグループの孫正義さんやファーストリテイリングの柳井正さんなど、著名な方が大勢の前でプレゼンテーションをしている映像やビジネス系YouTuberの人が話をしている様子なども参考になるかと思います。バラエティー番組や情報番組のMCのトークを見てみるのもいいでしょう。

また、会社の上司や先輩でプレゼンテーションや商談が上手な人の様子を見て、そのイメージを脳内にインプットしておくのも効果的です。上司や先輩などが話をしているときは、ついクライエントなど話し相手の様子ばかり見てしまいますが、できれば上司や先輩が話をしている様子をきちんと観察しておくほうが、いざ自分が実践するときにイメージをつかみやすいです。

ぜひ、緊張を味方につけてパフォーマンスを高め、実力を発揮できる一助にしていただければと思います。

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岩田健太郎「非科学的なコロナ対策が危ない」

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日本人がやりがちな「寿命を縮める」3大悪習慣

提供元:緊張して眠れない夜にやるべき「たった1つの事」|東洋経済オンライン

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